Как укрепить мышцы спины в домашних условиях 4 простых упражнения, плюс комплекс

Упражнения при сколиозе

Сколиоз может быть врожденным или приобретенным (при искривлении позвоночника и неправильным положением позвоночных дисков). На начальных стадиях вполне возможна самостоятельная корректировка, для которой подбираются специальные, достаточно простые упражнения. На более поздних сроках самолечением заниматься не рекомендуется, и лишь врач может подобрать упражнения и степень нагрузки, исходя из состояния своего пациента.

Мы рассмотрим небольшой комплекс для мышц спины при сколиозе в начальной стадии.

  • Сядьте на пол, согните ноги в коленях и подтяните их до образования прямого угла. Руки вытяните перед собой для сохранения равновесия. Подтягивайте ноги к груди и отклонитесь немного назад, удерживая мышцы спины и пресса в состоянии напряжения. Повторяйте пружинистые движения по подтягиванию коленей к груди в удобном для вас темпе 10 раз. Сделайте перерыв и повторите 3 раза.
  • Возьмите обычную скалку или наполните 1,5 литровую пластиковую бутылку теплой водой. Лягте на спину и подложите под нее приспособление. Приподнимите таз и потихоньку, переставляя ноги вперед и назад, перекатывайте скалку или бутылку вдоль спины от поясницы до шеи несколько раз. Процесс должен происходить медленно.

Как укрепить мышцы спины в домашних условиях

Физические упражнения для укрепления спины лучше делать под присмотром профессионального тренера в спортзале, а в случае, если Вас беспокоят боли в области спины, тем более необходимо обратиться к врачу, который назначит индивидуальные упражнения ЛФК для укрепления мышц спины. Но современный темп жизни не всегда позволяет выкроить на это время, поэтому порой проще выполнять их дома.

Укрепляющие упражнения для позвоночника обычно затрагивают только две из семи основных мышц спины, а именно широчайшую и ромбовидную. Этого вполне достаточно, поскольку остальные большой роли в поддержании вертикального положения тела и, соответственно, избавлении от болей в пояснице не играют.

Подготовка к тренировке спинной мускулатуры

Зарядка для укрепления мышц спины обязательно должна начинаться с разминки. Это займет 5 минут, зато риск их растяжения таким образом заметно снижается. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Каждый пункт выполняйте примерно по полминуты.

  1. Животом вдохните воздух через рот – задержите дыхание на пару секунд – выдохните весь воздух через нос;
  2. Вращательные движения плечами сначала вместе, затем поочередно;
  3. Разомните мышцы шеи, наклоняя голову вверх-вниз и из стороны в сторону;
  4. Попеременно размахивайте руками вверх и назад;
  5. Поднимете руки вверх в «замке», наклоняйтесь сначала вправо, потом влево;
  6. Повращайте бедрами (представьте, что крутите обруч);
  7. Делайте наклоны вниз, касаясь руками ног, после выпрямитесь, немного выгнувшись назад;
  8. Походите на месте, высоко поднимая колени, помогайте себе руками;
  9. Бег на месте;
  10. В завершение глубокий вдох и полный выдох.

https://youtube.com/watch?v=1U-kUu5ctvI

Вам может понравиться: упражнение для спины рыбка

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

  1. Стоя, подтянитесь на носках, руки тяните вверх и сильно втяните живот. Теперь не спеша наклоняйтесь вперед, возьмитесь руками за лодыжки, стараясь плотнее «сложиться». После медленно разгибайтесь, принимая исходную позицию.
  2. Стойте прямо, ноги вместе, скрестите руки на груди (ладони на плечах). Сделайте наклон вперед, хорошо прогнувшись, затем снова выпрямитесь. После протяните руки вперед, низко наклонитесь вперед и медленно выпрямляйтесь, потом снова крестообразно сложите руки на плечах.
  3. Ноги на ширине плеч, из положения «стоя», спина максимально ровная, корпус держите прямо, руки свободно «по швам». Сделайте приседание, назад, в исходное. Затем наклонитесь вперед, произведите широкие махи руками назад, сделайте глубокий прогиб и вытяните руки прямо перед собой. После примите исходную позицию.
  4. Широко разведите ноги в стороны, низко наклонитесь вперед, руки опущены вниз. Произведите мах руками, чтобы они заводя их можно дальше позади себя. Далее нужно вытянуть руки вперед и сделать наклон так, что дотронуться до пола как можно дальше впереди себя.
  5. Встаньте на коленки, руки вытяните перед собой. Осуществляйте наклон вперед и вниз, пока не упретесь руками в пол. Рывком раздвиньте руки, выполнив ими мах в разные стороны, и возвратитесь в начальное положение толчком рук от пола.
  6. «Ходьба» руками: находясь на четвереньках, не сдвигая ног, перебирайте руками влево и назад. В правую сторону – то же самое.
  7. Лягте на живот и протяните прямые руки далеко вперед. Приподнимаясь, прогибайтесь назад, заводя ладони за затылок. При возврате в изначальное положение вытягивайте руки вперед.
  8. Лежа на животе, соедините согнутые руки подо лбом. Предплечья по максимуму вогните. Тяните «носки» и медленно приподнимайте ноги от пола, делайте поочередные махи вверх-вниз и не торопясь опускайте обратно на пол.
  9. Перевернитесь на спину и согните ноги в коленях, расставив их по ширине бедер и плотно прижимая стопы к полу. Руки расслабленно лежат вдоль туловища. Высоко отрывая таз от пола, поднимайте бедра вверх, зафиксируйте такое положение на несколько секунд и медленно опускайтесь обратно на пол.
  10. Присядьте на коврик и сведите ноги вместе. Согнув правую ногу поближе коленом к животу и отведя руки вверх и назад, совершайте поступательные движения, не изменяя положения согнутой ноги. После глубоко наклонитесь вперед, старайтесь дотянуться руками до левого носка. Зеркально повторите упражнение. По окончании занятия повторите разминку.

Упражнения для укрепления позвоночника лучше делать с утра или вечером перед сном.

Обязательно почитайте: гиперэкстензия для спины

Профилактика грыжи, остеохондроза и радикулита

Всегда проще предупредить болезнь, чем лечить ее. Выполняйте следующие нехитрые профилактические правила:

  • Если состояние здоровья позволяет — можно выполнять упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник под присмотром тренера. Это укрепит мышцы спины и в целом оздоровит и омолодит организм.
  • Спать следует не на мягкой перине, а на жестком матрасе.
  • Занимайтесь плаванием — это универсальный и безопасный вид спорта, который поможет укрепить мышечный корсет спины.
  • Офисным работникам необходимо каждый час вставать из-за компьютера и делать пятиминутную зарядку, включающую в себя простейшие упражнения для спины. Можно использовать пример тренировки из этой статьи.
  • В день нужно проходить пешком от трех до десяти километров и свести к минимуму использование общественного транспорта и время нахождения за рулем.

Мы разобрали, как укрепить корсет позвоночника. Доброго вам здоровья!

Статья написана по материалам сайтов: street-sport.com, fb.ru, spina-doctor.ru, evehealth.ru, autogear.ru.

Почему нужно укреплять спину

Слабые мышцы сказываются на здоровье всего организма и, в первую очередь, конечно, позвоночника. Чтобы держать наше тело в вертикальном положении, часть нагрузки распределяется на мышцах спины. Если же они не находятся в тонусе, то нагрузка ложится на межпозвоночные диски, и тогда хрящи и связки между ними истираются более быстро. Это приводит к возникновению болей в области шеи и позвоночника в поясничном отделе.

Также в позвонках находится спинной мозг, а нарушение полноценной связки с нервными окончаниями может привести к различным заболеваниям, начиная от головной боли и заканчивая проблемами с желудочно-кишечным трактом.

Разминка после всех упражнений

После занятий физкультурой нужно выполнить легкую растяжку — это позволит избежать крепатуры в мышцах на следующий день. Растяжка благотворно влияет на позвоночник. Если выполнять ее регулярно, то можно сохранить спину гибкой и здоровой до самой старости:

  1. Исходное положение — лежа на полу, на спине. Поднять прямые ноги вверх, завести их за голову. Если позволяет гибкость — коснуться коленями пола за головой. Это упражнение великолепно растягивает весь позвоночный в столб. В хатха-йоге оно известно, как асана «плуг».
  2. Сидя на ягодицах на полу, развести прямые ноги как можно шире. Поочередно наклоняться к левому и правому носку как можно ниже. Это упражнение не только развивает гибкость позвоночника, но и позволяет сохранить здоровье тазобедренных суставов.
  3. Лежа на полу на животе, приподняться на вытянутых руках и как можно сильнее прогнуться в пояснице. Это упражнение поможет дополнительно растянуть мышцы пресса.

Упражнения для шейного отдела

Как укрепить мышцы позвоночника в шейном отделе? На помощь придут следующие упражнения:

Исходное положение — стоя, спина прямая, пресс напряжен, руки свободно вытянуты вдоль тела. Взгляд устремлен вперед. Медленно наклонить голову влево и попытаться дотянуться мочкой уха до плеча. Затем то же самое повторить с правым плечом. Выполнить упражнение по десять раз в каждую сторону.
Наклонить голову вперед и попытаться достать подбородком до груди. Если получилось сделать это с первого раза — прекрасно, значит подвижность позвоночника в шейном отделе все еще сохранна

Выполнить упражнение десять раз.
Откинуть голову назад (выполнять следует максимально осторожно и медленно), затем снова достать подбородком до груди.
Выполнить десять вращательных движений головой вокруг своей оси по часовой стрелке, затем десять раз против часовой стрелки.

Общие принципы домашней гимнастики

Укрепление позвоночника благоприятно влияет на общее самочувствие, стимулирует обменные процессы, а также улучшает эмоциональное состояние человека, повышая его самооценку. Гимнастика для укрепления мышц спины наряду с улучшением эстетики тела является довольно мощным оружием в предупреждении и лечении большинства заболеваний позвоночника.

Перед занятием лечебной физкультурой для укрепления позвоночника в домашних условиях ознакомьтесь с противопоказаниями и убедитесь в их отсутствии:

  • Выраженные боли;
  • Наличие кровотечения;
  • Обостренное хроническое заболевание;
  • Травма позвоночника;
  • Болезни почек или сердечно-сосудистой системы;
  • Беременность.

При неумелом выполнении упражнений на укрепление спины в домашних условиях вместо облегчения болезненных ощущений может произойти наоборот их усиление.

Вот почему важно придерживаться общих принципов гимнастики для позвоночника:

  • Постепенность: начинайте спокойно, не торопитесь делать весь объем упражнений сразу, увеличивайте интенсивность нагрузок аккуратно.
  • Плавность: избегайте, рывков, высоких прыжков, резких выпадов, скручиваний.
  • Прицельность: следите, чтобы были задействованы именно ослабленные мышцы, а излишне напряженные постепенно наоборот расслаблялись.
  • Частота занятий: занимайтесь 3-4 раза в неделю по 2 подхода с перерывом для отдыха между ними. Повтор каждого упражнения медленно увеличивайте с 2 до 10 раз.
  • Качество: старайтесь максимально четко следовать инструкциям, чтобы напротив не навредить себе. Лучше сделать меньше, но лучше.
  • Правильное дыхание: все упражнения для спины выполняются на вдохе и заканчиваются на выдохе.
  • Постоянство: введите зарядку в привычку, поскольку если ее выполнять систематически, то это наверняка избавит от приступов боли и будет профилактикой от их возникновения.
  • Контроль: при усилении болезненных ощущений в спине или возникновении головной боли, общей слабости или тошноты, следует немедленно прекратить упражнения и обратиться к врачу.
  • Удобство и гигиена: одежда должна быть из натуральных тканей, легкой, удобной, воздухопроницаемой и эластичной, чтобы не затруднять движений. Помещение для тренировок должно быть хорошо проветриваемым и просторным.

Специальная гимнастика устранит болезненные спазмы, укрепит мышечную систему, поможет вправить позвонок или межпозвоночный диск, нормализует кровообращение и улучшит состояние всего организма.

Распространенные причины, почему болит позвоночник

Чаще всего боль в пояснице, шее и грудном отделе спины вызвана следующими проблемами;

  • хронический остеохондроз;
  • сколиоз (искривление позвоночного столба от 2 до 50 градусов влево или вправо);
  • радикулит;
  • грыжа (дегенеративные изменения межпозвонкового диска).

Наличие данных заболеваний налагает серьезные ограничения на образ жизни пациента. Он часто испытывает боль, слабость, недомогания. Ему запрещены многие виды физической активности. Разрешены только плавание и ЛФК (лечебная физкультура)

Как укреплять позвоночник, если болевой синдром только усиливается? Важно не перегружать себя, и подходить к выполнению каждого упражнения с максимальной осторожностью

При наличии остеохондроза, кифоза, сколиоза, грыжи противопоказаны упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник. Вот их перечень:

  • приседания со штанкой на плечах или в руках;
  • становая, мертвая, румынская тяги;
  • наклоны вперед со штангой на плечах;
  • приседания в машине Смита и в гакк-тренажере;
  • армейский жим стоя;
  • выпады со штангой на плечах;
  • шраги с гантелями и штангой;
  • тяга штанги в наклоне.

После консультации со спортивным врачом допустимо выполнение в тренажерном зале следующих упражнений, которые не провоцируют осевую нагрузку на позвоночник:

  • жим ногами в тренажере;
  • разгибания ног в тренажере;
  • сгибания ног лежа в тренажере;
  • подъем на носки сидя.

Каким должен быть рацион человека при заболеваниях позвоночника

Костная ткань не может быть здоровой без достаточного поступления с пищей кальция, селена, магния. Также очень важен микроэлемент йод — многие считают, что это витамин, но это не так. Йод восстанавливает обмен веществ и благотворно влияет на костную ткань и мышцы спины. Как укрепить позвоночник, если питание разбалансировано, пациент регулярно пьет кофе (что способствует вымыванию кальция) и алкогольные напитки? Увы, сделать это будет невозможно.

Людям с заболеваниями позвоночника и костной ткани следует включить в свой рацион следующие продукты на ежедневной основе:

  • куриные и перепелиные яйца;
  • оливковое, хлопковое и льняное масла;
  • нежирные сорта мяса — курятина, индюшатина, крольчатина;
  • рыбу;
  • обязательны молочные продукты, в сутки нужно съедать как минимум 200 граммов зерненного творога, пить кефир, ряженку, айран;
  • макароны из твердых сортов пшеницы — отличный источник углеводов.

Необходимо полностью отказаться от употребления алкогольных напитков и кофе. Кофеманам следует переключиться на цикорий — он максимально полезен для организма, в отличие от напитков на основе кофеина.

Упражнения для укрепления спины

Здоровье человека зависит на 80% от состояния позвоночника, а точнее, от его здоровья. Спина человека – это его «ахиллесова пята». Люди вспоминают о ней, когда она начинает болеть или перестает функционировать. Большинство уже к 40 годам чувствуют неприятные ощущения в области спины и в зоне позвоночника. Это вызывает множество заболеваний.

Позвоночник человека постоянно терпит громадные нагрузки. Из-за лишних нагрузок появляется сколиоз, S-образное искривление, остеохондроз, межпозвонковая грыжа, защемление кровеносных сосудов и нервных сплетений. Следствием этих всех нарушений влечет ряд заболеваний:

  • снижение остроты зрения;
  • онемение конечностей;
  • защемление мышц;
  • головные боли;
  • мигрени;
  • воспаление седалищного нерва;
  • плохой доступ крови к конечностям;
  • сердечно-сосудистые заболевания, другое.

Польза физических упражнений

Правильность формирования позвоночника будет во многом зависеть от натренированности мышц спины. Чем сильнее они будут, тем лучше позвоночный столб будет поддерживаться в правильном естественном положении. И тем самым ниже риски появления сколиоза или других заболеваний спины.

На пользу пойдет все, что укрепляет мышцы и помогает создать надежный поддерживающий корсет. К примеру, лечебная физкультура, занятия спортом, массаж и гимнастика. Если правильно подготовить малыша к физическим нагрузкам и регулярно проводить профилактическую гимнастику, то ему вряд ли понадобятся дополнительные упражнения для исправления осанки в будущем и его спина будет здоровой на протяжении всей жизни.

Читайте так же
загрузка...