Развитие мышц спины упражнения на турнике помогут накачать спину

Упражнения для поясницы на турнике

Вам понадобится:

  • Турник, перекладина
  • Перчатки, эластичный бинт
  • Терпение
  • Время

#1

В ходе занятий на перекладине всегда следует уделять время на выполнение комплекса упражнений по тренировке косых и прямых мышц живота – пресса. Такие упражнения начинаются с разминки мышц поясницы, необходимо сделать наклоны вперед-назад, в стороны, несколько десятков приседаний.

#2

Далее начинаем упражнения непосредственно на турнике. Фиксируем хват, повисаем на перекладине. Для новичков рекомендуется начинать с поднятия колен к грудной клетке – делать несколько подходов по 20 повторений, постепенно увеличивая их количество. Если данное упражнение стало получаться, то переходим к следующему.

#3

Повисаем на турнике, спину держим ровно, ноги поднимаем под углом 90 градусов к туловищу и удерживаем параллельно земле максимально возможное время. Так повторяем несколько раз. В данном упражнении подвижны только ноги, когда их поднимаем, тело не должно раскачиваться. Постепенно упражнения для поясницы на турнике усложняем, что сразу же скажется на мышцах пресса.

#4

Постепенно количество поднятий следует увеличивать. Оптимальное количество тренировок 3-4 в неделю, не более часа. Это упражнение можно усовершенствовать, если ноги поднимать к перекладине со смещением их вправо и влево.

Нельзя сказать, что описанные самые простые упражнения на турнике, не требуют определенной техники и усилий.

#5

Еще к сложным вариантам упражнений на турнике можно отнести следующее. Повисаем на турнике, ноги заводим на перекладину, чтобы повиснуть на них головой вниз. Далее складываем руки за головой и начинаем поднимать торс вверх и опускать вниз. Упражнение выполняем медленно, без рывков, мышцы живота постоянно держим в напряжении.

#6

Это Важно!

При выполнении упражнений на пресс нельзя обойтись только простым увеличением количества поднятий ног к перекладине. Накачивая пресс к ногам можно привязывать дополнительный груз, например, зажимать мяч между ногами. Это дополнительно увеличит на грузку на косые мышцы живота. В результате вы получите долгожданные «кубики».

Как накачать спину на турнике

Хорошо прокаченные широчайшие мышцы спины – залог спортивного сложенного мужского телосложения, а также отличная возможность избежать травм при выполнении других тренировок.

Накачать спину без постоянного надзора специалиста, конечно, можно.

Для того, чтобы вы полностью сами поняли, как устроены мышки спины, а также знали самые эффективные и действенные упражнения, мы подготовили для вас эту статью, которая посвящена тому, как накачать мышцы именно на турнике и брусьях.

Чтобы детально ознакомиться с другими упражнениями на мышцы спины, читайте статьи:

«Как накачать широкую спину»

«Упражнения на спину в спортивном зале»

Для начала стоит знать, что мышцы спины подразделяются на три вида: верхние, нижние и средние. Естественно для прокачки каждой мышцы необходима своя группа упражнений, которая будет направлена только на 1 группу мышц для большей эффективности. Упражнения надо выполнять в комплексе.

А теперь перейдем подробно к упражнениям и их описанию.

Как же накачать спину на турнике?

Ниже расписаны основные упражнения для тренировки на турнике и брусьях.

  1. Подтягивания широким хватом к груди

Данное упражнение сделает вашу спину крепкой и развитой, активно способствует развитию и накачке широчайших мышц спины. Для более эффективного наращивания можно добавить отягощение.

Техника выполнения

— Взяться за перекладину прямым хватом, так чтобы расстояние между кистями руки было значительно шире ширины плеч.

— Не раскачиваясь, необходимо подтянуться до того момента, когда подбородок будет выше перекладины.

— Далее опускайтесь вниз так же в спокойном темпе.

  1. Подтягивания прямым хватом

Выполняя данное упражнение, мы работаем со средними мышцами.орошо развивает бицепсы, но при регулярном подтягивании будут наращиваться мышцы спины.

Техника выполнения

— Возьмитесь за перекладину прямым хватом таким образом, чтобы расстояние между руками было чуть шире ширины плеч.

— начинайте подтягиваться то того момента, пока грудь не окажется на уровне турника. можно также увеличить амплитуду движения, чтобы лучше проработать мышцы

— после, опускайтесь до полного выпрямления рук.

  1. Подтягивания обратным хватом

Еще упражнение, которое также при регулярном выполнена может поспособствовать развитию и укреплению широчайших мышц спины, а в частности, развитию большой круглой мышцы спины.

Техника выполнения

— необходимо схватиться за перекладину ладонями к себе. Расстояние между кистями должно быть примерно равное ширине плеч.

— Сделать вдох и подтянуться вверх, до того момента, когда подбородок достигнет уровня перекладины.

Отличное упражнение для развития рук и спинных мышц.

Техника выполнения

— возьмитесь за перекладину так, чтобы кисти соприкасались друг с другом.

— подтянитесь до того момента, пока грудь не коснется ваших предплечий, после этого необходимо опуститься до полного выпрямления рук.

  1. Подтягивания вниз головой

Благодаря не совсем стандартному положению тела можно получить эффект как от тяги штанги к поясу в наклоне.

Техника выполнения

— необходимо закрепить руки лямками на перекладине или на брусьях.

— далее поднимайте ноги и таз вверх и обоприте их о перекладину.

— на выдохе начинайте подтягиваться до уровня середины живота.

— на вдохе возвращайтесь в исходное положение (но не опускайте при этом ног и таза).

Что касается количества выполняемых упражнений, вот примерная программа тренировок, которой стоит придерживаться

Подтягивания узким хватом – 3×20 раз

Подтягивания прямым хватом – 3×18 раз

Подтягивания широким хватом -3×14 раз

Подтягивания обратным хватом – 3×18 раз

Подтягивания вниз головой – 3×10 раз

Читайте так же
загрузка...