Как делать разминку спины независимо от того, где вы находитесь

Разминка перед тренировкой

Как делать разминку спины независимо от того, где вы находитесь

Домашние упражнения для спины, это такие же обычные упражнения, как и другие, поэтому также необходима разминка перед тренировкой

Она немного отличается от обычной, так как важно размять не только мышцы, но и сам позвоночник. Поэтому давайте приступим к такой разминке

  • Чтобы не защемить нервы в спине, необходимо хорошо размять позвоночник. Для этого достаточно сделать несколько простых упражнений, которые растянут его.  Если вы делаете упражнения сразу после того, как проснулись, то, не вставая с кровати, лягте на живот, а руки положите на уровне своей груди. Далее следует подтянуться, насколько это возможно. При этом, вы должны опираться на свои руки. Выполнять такое упражнение, вы почувствуете, как позвонки расправляют весь позвоночник.
  • Еще одно упражнение, которое прекрасно подходит для разминки позвоночника. Согните ноги в коленях, а  головой постарайтесь коснуться их. Это сделать не так-то и просто, но если у вас получится, то спина мгновенно расслабится.
  • Еще одно простое, но очень хорошее упражнение перед тренировкой спины. Для этого вам понадобится турник или же шведская стенка. Просто повисите на турнике примерно две минуты, ваша спина расслабиться, а мышцы придут в тонус.
  • Также сделайте еще одно эффективное упражнение: сядьте на пол, колени немного согните, а руки сцепите в замок под коленями. В таком положении следует опустить голову к коленям, а лопатки подтянут к верху, как будто к потолку. Посидите в таком положении около 10 секунд, и ваша спина расслабится.

Обязательно выполняйте такую разминку перед тренировкой, иначе домашние упражнения для спины могут нанести вред, а не пользу. Она не займет у вас слишком много времени, но при этом вы получите колоссальный результат, и будете чувствовать себя хорошо.

Хватит заниматься самообманом

Прежде чем читать дальше, я задам вам оддин вопрос: вы все еще в поисках волшебного прибора, способного с первого раза восстановить суставы, или надеетесь на русский ‘авось пронесет’?

Некоторые успокаивают боль противовоспалительными, обезбаливающими таблетками, мазями из рекламы, ставят блокады, но суставы от этого не вылечиваются.

Единственное средство, которое хоть как-то поможет — Артропант.

«+»ipt>(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});»+»ipt>

(function(w, d, n, s, t) { w = w || []; w.push(function() { Ya.Context.AdvManager.render({ blockId: ‘R-A-145897-42’, renderTo: ‘yandex_rtb_R-A-145897-42’, async: true }); }); t = d.getElementsByTagName(‘script’); s = d.createElement(‘script’); s.type = ‘text/javascript’; s.src = ‘//an.yandex.ru/system/context.js’; s.async = true; t.parentNode.insertBefore(s, t); })(this, this.document, ‘yandexContextAsyncCallbacks’);
(function(w, d, n, s, t) { w = w || []; w.push(function() { Ya.Context.AdvManager.render({ blockId: ‘R-A-145897-36’, renderTo: ‘yandex_rtb_R-A-145897-36’, async: true }); }); t = d.getElementsByTagName(‘script’); s = d.createElement(‘script’); s.type = ‘text/javascript’; s.src = ‘//an.yandex.ru/system/context.js’; s.async = true; t.parentNode.insertBefore(s, t); })(this, this.document, ‘yandexContextAsyncCallbacks’);(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});
(function(w, d, n, s, t) { w = w || []; w.push(function() { Ya.Context.AdvManager.render({ blockId: ‘R-A-145897-30’, renderTo: ‘yandex_rtb_R-A-145897-30’, async: true }); }); t = d.getElementsByTagName(‘script’); s = d.createElement(‘script’); s.type = ‘text/javascript’; s.src = ‘//an.yandex.ru/system/context.js’; s.async = true; t.parentNode.insertBefore(s, t); })(this, this.document, ‘yandexContextAsyncCallbacks’);

(function(w, d, n, s, t) { w = w || []; w.push(function() { Ya.Context.AdvManager.render({ blockId: ‘R-A-145897-22’, renderTo: ‘yandex_rtb_R-A-145897-22’, async: true }); }); t = d.getElementsByTagName(‘script’); s = d.createElement(‘script’); s.type = ‘text/javascript’; s.src = ‘//an.yandex.ru/system/context.js’; s.async = true; t.parentNode.insertBefore(s, t); })(this, this.document, ‘yandexContextAsyncCallbacks’);

Правильный старт в тренировке спины

Перед началом занятий для тренировки спины желательно пройти медицинское обследование, посетив хотя бы хирурга. Впрочем, такую рекомендацию даст любой опытный тренер или инструктор в фитнесс — зале. При наличии проблем с позвоночником даже самый грамотный сплит может вызвать нежелательные проблемы, которые потом придется решать медицинским путем.

Особенность тренинга мышц спины состоит в том, что при выполнении многих упражнений необходимо сохранять все естественные изгибы позвоночника. Это достигается контролем прогиба спины за счет максимального возможного сведения лопаток, и правильного положения головы и шеи. Добиться правильной техники выполнения упражнений невозможно сразу, с первой тренировки. Нужно некоторое время для ее отработки, во время которого развиваются двигательные навыки и создается нервно-мышечная связь. Этот процесс занимает до трех месяцев, в течение которых тренировки проводятся с легкими весами, или вовсе с имитаторами реальных снарядов, например, боди-баром.

Как делать разминку спины независимо от того, где вы находитесь

При изучении техники начинать нужно с правильного подхода к снаряду, так как от занятия правильного исходного положения напрямую зависит выполнение всего движения. Далее следует понять все нюансы, отработать упражнение на каждой фазе выполнения. На этом этапе важен не вес отягощения, а умение с ним работать, доводить движения до автоматизма, чтобы в дальнейшем не думать о правильности выполнения упражнения, а сосредотачиваться на преодолении веса.

Такое постепенное начало имеет огромное значение, так как идет плавное увеличение тренировочной нагрузки. Укрепляются суставы, суставные связки и сухожилия, закладывается фундамент безопасного тренинга. Спину нельзя нагрузить без участия других мышц, ее тренировка состоит практически полностью из базовых, многосуставных движений.

Отдельно стоит коснуться весов снарядов для укрепления мышц спины. Их стоит подбирать с таким расчетом, чтобы количество повторений в отдельно взятом подходе не было меньше трех, а еще лучше – четырех, выполненных в идеальной технике. Ни в коем случае не нужно пытаться ставить рекорды в одноповторном максимуме, так очень легко сорвать спину или получить серьезную травму, которая скажется на общем состоянии здоровья.

Еще одной особенностью тренировки спины является трудность самостоятельного контроля правильного выполнения движений

Поэтому очень важно, чтобы первоначальный этап тренинга проходил под руководством грамотного тренера, который бы поставил технику на идеальном уровне. Если нет возможности заниматься с инструктором, можно использовать запись на видео, снимая выполнение упражнения

Так можно контролировать корректность его выполнения.

При отрыве любого спортивного снаряда от пола нужно стараться делать это с соблюдением требований к технике безопасности для поясницы, неважно, тяжелая это штанга или легкая гантель. Многие тренирующиеся при тренинге мышц спины используют специальные атлетические пояса

Однако следует помнить, что главное предназначение этих аксессуаров – поддержка поясничного отдела при рекордных сетах, выполняемых с максимальными весами. При силовом тренинге, когда количество повторений в подходе более трех, использование поясов приводит лишь к ослаблению мышц кора, так как пояс позволяет поднимать большие веса, не делая при этом мышцы сильнее. Использование тяжелоатлетических поясов – удел соревнующихся в силовых видах спорта атлетов

Многие тренирующиеся при тренинге мышц спины используют специальные атлетические пояса. Однако следует помнить, что главное предназначение этих аксессуаров – поддержка поясничного отдела при рекордных сетах, выполняемых с максимальными весами. При силовом тренинге, когда количество повторений в подходе более трех, использование поясов приводит лишь к ослаблению мышц кора, так как пояс позволяет поднимать большие веса, не делая при этом мышцы сильнее. Использование тяжелоатлетических поясов – удел соревнующихся в силовых видах спорта атлетов.

Как делать разминку спины независимо от того, где вы находитесь

Как укрепить мышцы спины

Упражнения – важная составляющая процесса укрепления, улучшения и поддержания нормальных функций спины. Регулярные физические упражнения играют важную роль в предотвращении травм и болей в спине, они благотворно влияют не только на ее здоровье, но и на весь уровень вашей физической подготовки.

Далее рассмотрим более детально укрепляющие упражнения, которые будут полезны как в домашних условиях для самостоятельного тренинга, так и как комплиментарные для основной программы.

Упражнения для укрепления спины можно разделить на следующие три группы:

  • Силовые: повторяющиеся сокращения мышц до состояния усталости
  • Растяжка: медленное статическое растяжение мышц
  • Аэробные: упражнения, в которых задействованы большие группы мышц

Все упражнения следует выполнять медленно, без ощущения дискомфорта, чтобы избежать травм. При выполнении силовых упражнений и растяжки не забывайте дышать в естественной манере: делайте вдох в момент напряжения и пика нагрузки, выдох – на расслаблении.

Упражнения от болей в пояснице укрепление мышц

Из положения на четвереньках уведите ягодицы назад и вверх, вытяните руки, шею и спину в одну линию. Представьте, что ваше тело образовало горку: старайтесь сделать вершину выше, а склоны более крутыми. Можно немного упростить положение, согнув ноги в коленях и оторвав пятки от пола.

Благодаря предложенным упражнениям вы сможете улучшить подвижность позвоночника и избавиться от дискомфортных ощущений в пояснично-крестцовом отделе. Кроме того, вы укрепите мышечный корсет, что станет отличной профилактикой болей в пояснице и спине.

1. Кошка

Кошка – одно из самых полезных упражнений для поясницы и спины в целом. На выдохе округлите спину, вытолкнете лопатки максимально вверх и втяните грудную клетку. На вдохе хорошенько прогнитесь в поясничном отделе, направляя макушку к копчику, и раскройте грудную клетку. Выполните 15-20 повторений.

Упражнения при поясничном остеохондрозе:

  1. Исходное положение может быть лежа на полу, на спине, руки вдоль туловища.
  2. Поочередно сгибать ноги и подтягивать к груди. При этом можно активную ногу тянуть с помощью рук, чтобы максимально сделать растяжку.
  3. «Велосипед».
  4. «Вертикальные и горизонтальные ножницы» нужно делать поочередно.
  5. При помощи рук прижать ноги к животу. Сделать скручивание, то есть ноги положить в одну сторону от тела, а плечи — в противоположную. Это упражнение хорошо растягивает косые мышцы спины.
  6. Поднять ноги под углом 45 градусов и удерживая так выписывать в воздухе произвольные цифры.

Упражнения на растяжку и гибкость также готовят мышцы к физической активности. Растяжку следует выполнять до и после каждой интенсивной тренировки, чтобы предотвратить напряжение мышц, болезненность, а также избежать травмы в ходе тренировки. 

Выполняйте упражнения в медленном темпе, растягиваясь насколько вам позволяет ваша подготовленность.

Вы удивитесь, но это упражнение также поможет вам подготовить тело к укрепляющим спину упражнениям. Лягте на спину и согните колени, поднимите одну ногу, поддерживая заднюю часть ноги руками, старайтесь выпрямить колено, растягивая заднюю поверхность бедра. Задержитесь на 20-30 секунд и повторите 2-3 раза. Выполните для другой ноги.

Это упражнение хорошо укрепляет мышцы спины, снимая нагрузку с выпрямляющих мышц позвоночника. Лягте на пол, спина расслаблена и прямая. Подтягивайте колени к груди, пока не почувствуете растяжения в пояснице, не делайте лишних движений. Задержитесь на 5 секунд и повторите 5 раз.

Прогиб в спине стоя

Встаньте прямо, руки на талии. Прогнитесь назад, выгибая спину, насколько можете. Сохраняйте равновесие. Вы должны чувствовать себя комфортно. Задержитесь на 5 секунд и повторите 5 раз.

Данное движение известно в йоге как Асана «Анувиттасана». Помимо укрепления спины, сна также хорошо раскрывает переднюю часть тела. Укрепляет дыхательную, сердечно-сосудистую и эндокринную системы. Благотворно влияет на вестибулярный аппарат.

Рекомендуется: 

  • Положить ладони на поясницу пальцами вниз.
  • Напрячь бедра и ягодицы. Колени держать  вместе, и ступнями давить в пол.
  • Держать голову прямо или, если комфортно, немного откинуть назад.
  • При выходе из асаны, не расслаблять ягодицы. На выдохе медленно выпрямить сначала спину, шею и затем голову.

Как делать разминку спины независимо от того, где вы находитесь

Аэробные упражнения укрепляют вашу сердечно-сосудистую систему, сердце и легкие, и улучшают способность тела использовать кислород.

Такие упражнения повышают уровень энергии, улучшают настроение, разгоняют обмен веществ, усиливают метаболические процессы в организме и способствуют сжиганию жира.

Полезные для укрепления мышц спины аэробные упражнения включают в себя:

  • спокойный бег
  • лыжи
  • робота на эллипсе
  • езда на велосипеде
  • гребля
  • танцы
  • прогулки

Желательно всегда комбинировать аэробные упражнения с продолжающими их статическими. Например, можно использовать различные вариации планки: классическая, на прямых руках, боковая или обратная. 

Мощная спина залог здоровья

Спина как мышечная группа относится к одной из наиболее важных практически в любом виде спорта. Главная ее задача – поддержка позвоночника, и от того, насколько она успешно с ней справляется, зависит здоровье организма в целом. В спорте от силы спины зависит развитие всех остальных мышечных групп, так как базовые упражнения для нее вызывают мощный гормональный выброс, несущий анаболический эффект.

Как делать разминку спины независимо от того, где вы находитесь

Слабые спинные мышцы приводят к тому, что позвоночник начинает терять свою форму из-за постоянного отклонения от физиологичного положения. Из-за этого нарушается моторные функции, так ухудшается работа мотонейронов, расположенных  в спинном мозге. Как следствие начинаются проблемы в двигательных нервах, которые вызывают дисфункции мышечных сокращений.

Наиболее распространенным дефектом позвоночника является его искривление, которое может происходить в различном направлении. Из-за этого развивается асимметрия тела и сутулость. Наиболее частой причиной искривлений позвоночника является сидячий образ жизни, так как именно такое положение тела оказывает наибольшую паразитную осевую нагрузку.

Развитые мышцы спины позволяют эффективно бороться со многими заболеваниями позвоночника.

Одним из заблуждений при лечении спины является акцент на использование различных лечебных и поддерживающих корсетов и поясов. Однако эти приспособления могут сильно навредить здоровью позвоночника, так как их постоянное применение ведет к ослаблению мышечных волокон. В результате состояние спины не только не улучшается, а наоборот, деградирует и провоцирует обострение заболеваний.

Как делать разминку спины независимо от того, где вы находитесь

Силовые упражнения для спины

Силовые домашние упражнения для спины помогают укрепить мышцы, на которые идет большая нагрузка. Поэтому такие упражнения рекомендовано делать каждому хотя бы два раза в неделю, особенно, если у вас есть лишний вес.

Не стоит забывать, что весь лишний вес дает дополнительную нагрузку на спину и на позвоночник. Данный комплекс поможет укрепить мышцы, да и в целом, похудеть.

Упражнение 1

Как делать разминку спины независимо от того, где вы находитесь

Это очень эффективное упражнение дает нагрузку на верхнюю часть спины.

Лягте на пол, ноги должны быть ровными и сомкнутыми. Одну руку положите себе под затылок, а вторую вытяните роста или вдоль тела, или же положить расслабленно возле себя.

Теперь, поднимаете только верхнюю часть корпуса, а рукой затылок тяните и ближе к животу. Таким образом, нагрузка будет идти от  шеи к спине.  Сделайте так 20 раз, после чего отдохните немного, и повторите с другой рукой.

Упражнение 2

Как делать разминку спины независимо от того, где вы находитесь

Для  этого упражнения вам понадобится кушетка, или кровать без перегородок.

Вам следует лечь так, чтобы верхняя часть тела по пояс была на кровати, а таз и ноги свисали с нее. Теперь, держитесь руками за края кровати, а ноги поднимайте до тех пор, пока не станут параллельны телу. Задержитесь в таком сложном положении 10 секунд, опустите ноги, сделайте перерыв две секунды, и опять повторите это упражнение.

Повторов делайте столько, сколько сможете.

Упражнение 3

Как делать разминку спины независимо от того, где вы находитесь

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся гантели. Если у вас их нет, то желательно все равно приобрести, так много упражнений основаны на гантелях.

Итак, начальная стойка такова: ноги находятся на ширине плеч, а корпус согнут под углом 90 градусов относительно ног. Возьмите в руки гантели 3 кг, и плавно, не сгибая рук, отведите их назад и вверх, поднимая над головой. Чтобы вам легче было понять, представьте, что вам застегнули наручники сзади на руках. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, после чего повторите его еще 5 раз.

Упражнение 4

Как делать разминку спины независимо от того, где вы находитесь

В это упражнение входят элементарные подтягивания. Начните с самых обычных, естественно, вам понадобится турник. Подтягивать столько, сколько сможете. Далее, следует сделать подтягивание, руки поставьте близко друг другу, насколько это возможно. В идеале, руки у вас должны быть совмещены, то есть, находится совсем рядом.

Выполняя эти несложные упражнения, вы сможете приобрести идеальную сильную спину, и все это вы получите в домашних условиях. Достаточно делать домашние упражнения для спины хотя бы три раза в неделю, чтобы через месяц значительно укрепить позвоночник и спину, сделать здоровье лучше, и спокойно заниматься другими комплексами упражнений.

Когда вы поймете, что боль в спине прошла, и вы больше не испытываете такой большой нагрузки на неё, то этот комплекс можно делать раз в неделю, и получает шикарный результат. Этого мы вам желаем! Удачи!

Популярные статьи

  • Как исправить кривые ноги упражнениями, что делать при искривлении ног?
  • Вредна ли тяжёлая атлетика?
  • Польза физических упражнений
  • Как правильно делать упражнения?
  • Все о мышцах
Читайте так же
загрузка...