Спазм подвздошно-поясничной мышцы

Расслабление поясницы и подвздошно-поясничцной мышцы в выпадах

Как и Паванамуктасана, в выпадах мы фиксируем переднюю ногу и стабилизируем таз, в то время как со стороны задней ноги удлиняется подвздошно-поясничная мышца. Это более эффективное упражнение для подвздошно-поясничной мышцы — растяжка для ее здесь более выраженная, можно сказать, агрессивная. В йоге есть много вариантов выпадов, ниже приводится несколько.

Теперь попробуйте более сложный вариант выпада — подверните пальцы задней стопы и оторвите колено от пола. Проследите, что таз остался так же низко, как в предыдущем варианте выпада. Можно делать выпад недалеко от стены, чтобы упереться в нее пяткой.

Чтобы стабилизировать таз, направьте крестец вниз и вперед, а передней стопой сильнее надавите на пол. Весь позвоночник остается длинным, вытягивайте его от макушки до пятки. Стремитесь вытянуть как переднюю сторону тела, так и заднюю. Смягчите лицо, челюсть, глаза и удлините заднюю часть шеи.

Удерживайте выпад в статике так долго, как можете, продолжая углублять свое осознание позы и всех элементов техники выполнения. Затем согните колено, опустите его на пол, вытяните мысок стопы и немного подвигайте крестцом вперед-назад.

Затем начинайте углублять работу в этом упражнении для подвздошно-поясничной мышцы — растяжка ее верхней части включится, если вы задействуете мышцы живота, чтобы выровнять корпус, и прижмете ладони к переднему бедру. Грудь тяните вверх, а плечи и лопатки вниз. Направляйте седалищные кости вниз, к полу, а поясницу держите выпрямленной, удлиняйте ее.

Прежде чем повторить работу в выпадах на вторую сторону, отдохните в позе Ребенка, Баласане. В течение минуты или двух отдыхайте, направляя дыхание в брюшную полость и тазобедренные суставы. Затем повторите всю последовательность на другую ногу.

Расслабляющая гимнастика

Спазм подвздошно-поясничной мышцыКомплекс для расслабления выполняют при любом уровне физической подготовки.

Первое занятие

Пациент ложится на здоровый бок, под область поясницы кладут маленькую подушку. Ноги нужно подтянуть к животу под углом 90 градусов так, чтобы голени и стопы свисали с кровати. Начнется расслабление спазмированной мускулатуры.

Через 1-2 минуты стопы и голени поднимают так, чтобы они оказались параллельно полу, в напряжении. Держат положение до 10 секунд и расслабляются. После этого нужно потянуться, выпрямив ноги.

Второе занятие

Выполнять упражнение нужно в положении стоя рядом со стеной:

  1. Встают на стопку книг или подставку одной ногой, другая конечность должна свисать, не касаясь пола.
  2. Руками тянутся вверх, до максимально возможной точки. Расслабляются и удерживают положение. Можно удерживаться за опору – потолок или перекладину турника.
  3. На выдохе свисающую ногу подтягивают к положению второй конечности, опирающейся на книги.

Затем повторяют со второй ногой. После разминки нужно полежать на кровати, чтобы растяжка мышц была полной и не травматичной.

Третье занятие

Спазм подвздошно-поясничной мышцыДля упражнения можно использовать шарф, пояс, специальную ленту

Упражнение выполняют в лежачем положении с выпрямленными ногами:

  1. На область ноги под пальцами набрасывают полотенце и удерживают его концы обеими руками, тянут на себя.
  2. Нога должна подняться до 80-90 градусов над полом.
  3. Если боль появляется при подъеме ноги выше 25-30 градусов, это указывает на спазм.
  4. Нужно добиться комфортного положения, в котором нет боли.
  5. Затем пальцами ноги начинают давить на полотенце, оказывая сопротивление рукам в течение 7-15 секунд.
  6. Постепенно расслабляются, пытаясь поднять ногу выше.

Если упражнение выполняется правильно, болезненные ощущения потихоньку будут преодолеваться. Это указывает на хорошую проработку и расслабление ППМ под спазмом.

Выполнять упражнения на укрепление, растяжку и расслабление мышечных структур при укороченной ППМ сначала можно под руководством тренера в зале лечебной физкультуры или другом тренажерном помещении. Затем можно перейти на домашнюю разминку. Снять спазм ППМ и удлинить укороченную мускулатуру гимнастикой гораздо проще, чем использовать медикаменты.

Подвздошно-поясничная мышца чем чреват ее гипертонус

Особенности анатомии

Эта мышца образована соединением двух мышц: подвздошной, которая находится во внутренней полости таза, заполняя подвздошную ямку, и большой поясничной, которая берет начало от 12 позвонка грудного отдела и по мере спускания вниз вдоль позвоночного столба прикрепляется к первым четырем поясничным позвонкам.

https://youtube.com/watch?v=zRN7yox9P34

Волокна обеих мышц соединяются воедино и прикрепляются к передней линии бедра в области тазобедренного сустава, существенно влияя на его подвижность.

Функциональность

Основная функция подвздошно-поясничной мышцы (далее – ППМ) состоит в удержании туловища в вертикальном положении, регулируя его положение в пространстве, являясь при этом самым сильным сгибателем тазобедренных суставов. Также она притягивает бедра к туловищу и вращает их наружу, фиксирует положение почек в нужном месте.

Растяжка подвздошно-поясничной мышцы довольно проста в исполнении, но ее необходимо делать регулярно, чтобы добиться стабильного результата.

  1. «Всадник»: глубокий выпад назад левой ногой, опуская колено на пол. Стараться как можно ниже опускать таз и бедро левой ноги к полу при этом стараясь держать корпус строго вертикально либо с прогибом назад. Для более глубокого вытяжения можно согнуть левую ногу в колене и притянуть пятку к правой ягодице, также стараясь вытягивать позвоночник вверх.
  2. «Полумост»: лежа на спине упираясь стопами согнутых ног в пол, поднять бедра вверх до линии таза, направляя лобковую кость на грудину.
  3. Сидя с чуть согнутыми ногами (колени и стопы вместе), положить туловище на бедра и стараться как можно дальше вперед продвинуть нижние ребра, руками тоже вытягиваться вперед, стараясь сложить тело в две ровные линии. Ноги со временем можно выпрямить, при условии плотного контакта бедер и нижних ребер.

Курс массажа может помочь избавиться от основного мышечного спазма, но в качестве длительного применения становится малоэффективным и превращается в постоянную зависимость от мастера, растяжка же занимает не более 10 минут и может исполняться в любое удобное время, практически в любом месте.

Синдром подвздошно-поясничной мышцы – очень распространенное явление среди людей, ведущих малоподвижный образ жизни, а также тех, чей труд связан с поднятием больших тяжестей. К сожалению, большинство медиков не придает весомого значения этой мышце, как провокатору многих заболеваний самого различного характера:

  • гиперлордоз поясничного отдела позвоночника практически всегда спровоцирован спазмом ППМ, что проявляется чрезмерным прогибом поясницы, неадекватной нагрузкой на межпозвонковые диски, которая может привести к образованию протрузий и грыж;
  • спазм ППМ пережимает зону почек, заставляя их сдвигаться с положенного природой места, как следствие – нарушение работы кровеносной и выделительной систем;
  • так как подвздошно-поясничная мышца крепится к позвонкам в грудном и поясничном отделах, ее длительный неравномерный тонус или спазм может привести к искривлению позвоночника: сколиозу, при этом, если перенапряжение будет на разных уровнях: сверху и снизу, то образуется ротация (скручивание вокруг оси) с проекцией в таз, возможно укорочение одной из конечностей;
  • из-за своего глубокого расположения мышца оказывает непосредственное воздействие на работу органов брюшной полости, а выходящие из этой зоны нервные окончания также влияют на эти процессы, поэтому лечение заболеваний внутренних органов должно начаться с устранения спазма ППМ.
  • – хронический спазм подвздошно-поясничной мышцы оказывает давление на зону тазобедренного сустава, что нарушает его мобильность и может привести к воспалительным процессам или дегенерации сустава.

Артрит, артроз и коксартроз – заболевания, которые мог спровоцировать гипертонус. Неправильная нагрузка на тазобедренные суставы повлечет за собой перегруз коленных суставов и голеностопа.

Сидячий образ жизни, длительная езда на велосипеде и лыжах существенно влияют на спазм мышц в этой области.

Самый распространенный показатель гипертонуса мышцы – выпяченный живот (слабые мышцы пресса), выпирающие нижние ребра и пассивные ягодичные мышцы (эти две основные мышцы являются антагонистами подвздошно-поясничной). Поэтому если нужно исправлять ситуацию, то наравне с вытяжением ППМ нужно укреплять эти два участка, активно закачивая их правильными упражнениями.

Читайте так же
загрузка...