Как правильно плавать в бассейне для позвоночника

Полезные рекомендации учимся плавать на спине

Разобравшись с основными аспектами, отличающими плавание на спине от других стилей, можно переходить к следующему, который я решил посвятить начинающим пловцам.

Научиться передвигаться в воде подобным образом довольно просто – главное, придерживаться следующих рекомендаций:

Начинайте практиковаться на суше, повторяя систематически последовательность движений, которую будете соблюдать в воде. Подобные упражнения существенно облегчат ваши учения в бассейне, ведь такая техника окажется уже знакомой и понятной

Другими словами, вы быстро освоитесь в воде.
В процессе тренировок обращайте внимание на положение корпуса и головы – если туловище должно оставаться мобильным, то лицо неизменно находится над водой, а взгляд направлен на стопы.
Многие профессиональные инструкторы советуют начинать тренировки с дополнительными аксессуарами. Для большинства спортсменов на стадии обучения незаменимыми становятся пенопластовые кубы и специальные изделия, наполненные воздухом и надевающиеся на руки.
Помните, что грудная клетка должна быть обязательно приподнята, но при этом ушные раковины неизменно скрыты под толщей воды.
Главное, в плавании на спине – научиться балансировать на поверхности без помощи рук. Попробуйте перемещаться только за счет ног, концентрируясь на том, чтобы голова всегда находилась над водой.
Старайтесь располагать бедра максимально близко к поверхности, чтобы без труда совершать толчковые движения ногами и легко балансировать на воде.
Не забывайте, что туловище должно поворачиваться в сторону руки, которой спортсмен совершает гребок

Таким образом, вы создаете динамичный темп движений, а значит, перемещаетесь намного быстрее.

Попробуйте перемещаться только за счет ног, концентрируясь на том, чтобы голова всегда находилась над водой.
Старайтесь располагать бедра максимально близко к поверхности, чтобы без труда совершать толчковые движения ногами и легко балансировать на воде.
Не забывайте, что туловище должно поворачиваться в сторону руки, которой спортсмен совершает гребок. Таким образом, вы создаете динамичный темп движений, а значит, перемещаетесь намного быстрее.

Интересное видео от Евгения Коротышкина по ошибкам и не только. (Рекламу кока-коллы пропускаем мимо. Вся прелесть этого напитка изложена вот здесь.)

Техника плавания на спине – это эффективный способ сэкономить собственные силы, благополучно добравшись до берега в экстренной ситуации. С помощью подобного метода можно не только быстро преодолеть дистанцию на дорожке бассейна (кроль), но и расслабиться, балансируя на поверхности воды (брасс).

В общем, я заслуженно могу отнести этот стиль к востребованным и незаменимым техникам, присутствующим в «арсенале» современного пловца. Именно поэтому я советую вам преодолеть свои страхи, набраться терпения и научиться. ?

Кстати, чтобы вам легче было визуализировать прочитанный материал, я традиционно разместил в статье множество фото и видео.

Мне искренне интересны ответы на следующие вопросы: Многие ли среди наших читателей умеют плавать на спине? Какой стиль вам больше нравится – кроль или брасс? Возможно, вы научились по-другому комбинировать различные техники движений?

Поделитесь с нами своим мнением – личный опыт всегда приветствуется, дорогие друзья. Помните, что мы всегда рады разрешить совместно с посетителями Start-health насущные дилеммы и порадоваться вашим победам! ?

Всем пока, ребята! Будьте здоровы и счастливы – это самое важное!

И напоследок, еще одно видео для закрепления. ?

Список источников

  • start-health.ru
  • sportbox.by
  • www.a-ermin.ru
  • plavaem.info

Техника плавания на спине

Для более понятного восприятия техники плавания баттерфляй смотрите фотографии.

фото № 1. Плавание на спине (вид пловца сверху) 

Как правильно плавать в бассейне для позвоночника

фото № 2. Плавание на спине (вид пловца сбоку) 

Как правильно плавать в бассейне для позвоночника

фото № 3. Плавание на спине (вид пловца спереди) 

Как правильно плавать в бассейне для позвоночника

Тем кому полезно плавание или тот, кто хочет научиться плавать на спине необходимо изучить технику выполнения движений.

Движение руками

Движение руки состоит из трех основных этапов: вхождение в воду, гребок и проход над водой.

Первый этап — вхождение в воду, начинается, когда рука пронеслась над водой. Ровная рука опускается к водной черте на уровень плеча. Ладонь стоит ребром. Когда рука соприкоснулась с водой вместе с ней постепенно поворачивается туловище пловца. Такой поворот туловищем позволяет руке глубже опуститься в воду. Сама ладонь поворачивается ладошкой к воде. При дальнейших движениях рука сгибается в локте. Рука ниже локтя продолжает движение под водой. Тогда как часть, которая находится выше локтя практически неподвижна. В результате такого движения меняется градус угла между двумя частями руки. Под конец этапа угол составляет 150 градусов, кисть опущена в воду, а верхняя часть руки локтем направлена вниз.

Второй этап — гребок. Рука движется к выходу из воды. Во время движения рука выравнивается. На уровне бедра, рука становится ровное положение.

Третий этап — проход над водой. При помощи предплечья рука выходит из воды. Ладонь повернута к бедру. Из воды выходит рука, предплечье и плечо. Дальше прямая рука с повернутой ладошкой наружу проходит над водой. В это время мышцы находятся в расслабленном состоянии.

Одна рука проходит все три этапа за одну или полторы секунды. Движения руки выполняют поочередно.

Движение ногами

Движение ногами осуществляется попеременно вверх-вниз. Выполнение движения ногой можно разделить на два этапа. При выполнении любого этапа верхняя часть ноги остается практически неподвижной по отношению к телу пловца, но немного находится под углом. В основном движется голенище.

На первом этапе нога опускается вниз от поверхности воды. Движение начинается с прямой ноги в коленке. Потом нога постепенно сгибается в коленке, опуская глубже голенище. Верхняя часть ноги меняет угол наклона по отношению к телу человека. Во время движения угол изменяется от 170 до 140 градусов.

Второй этап начинается движением ноги вверх к поверхности воды. Движение начинается с разгибания ноги сначала в коленном суставе. Верхняя часть ноги уменьшает угол между собой и телом человека. При соприкосновении коленки с поверхностью воды, бедро движется вниз. Бедро опережает голень и стопу, позволяя быстро разгибаться ноге и увеличивать скорость пловцу. Движение заканчивается, когда нога выпрямлена в коленке.

Дыхание

Вдох делается через рот, когда основная рука (в основном правая) подходит к концу выполнения гребка. Выдох делается через нос на протяжении движений правой и левой рукой, до следующего вдоха. Через рот не рекомендуем выдыхать, чтобы вода не попала в организм.

Старт и разворот поворот

Как правильно плавать в бассейне для позвоночникаПлавание на спине начинается со старта в воде:

  1. Человек группирует свое тело около стартовых поручней: ноги согнуты, стоят параллельно на стенке бассейна, на расстоянии ширины плеч, под линией воды. Руки прямые держатся за поручни.
  2. Толчок.

Пловец на прямых руках немного приподнимается, после чего отпускает их и делает мах за голову, ноги в это время совершают толчок.

  1. Опускаясь на воду, тело совершает прогиб, руки находятся за головой.
  2. Сначала в воду опускаются кисти рук, после чего голова.
  3. Тело принимает нужную форму и начинает скользить по поверхности воды.
  4. Человек начинает плыть с одновременных движений рук и ног.

Данный спортивный вид плавания чаще всего использует открытый поворот. Этот способ предполагает вращение, в результате которого человек оказывается под водой, откуда и начинает заплыв в обратную сторону. Направление при повороте определяется первой, коснувшейся стенки бассейна, рукой. При касании правой рукой стенки бассейна, поворот будет осуществляться в правую сторону, левой – в левую. Во время касания рука должна быть согнутой в локте.

Во время касания первой рукой стенки, вторая делает подгребающие движения в районе бедра. Происходит вращение, после чего руки выносятся махом за голову, ноги группируются, упираются в стенку бассейна, как при старте и делают толчок. Происходит скольжение, тело уходит под воду на глубину 35-45 см. Далее начинается обычный заплыв.

Техника плавания кролем на спине движения ног

Пятница, Август 27, 2010 22:59
Запись опубликована в рубрике Циклические виды спорта

Техника плавания кролем на спине. По скорости кроль на спине уступает кролю на груди и баттерфляю (дельфину). На соревнованиях кролем на спине плавают 100 и 200 метров, а также первый этап в комбинированной эстафете 4х100 метров и второй отрезок (50 или 100 метров) в комплексном плавании.

Техника движений при плавании кролем на спине сходна с техникой кроля на груди. Пловец, так же как и в кроле на груди занимает в воде положение, близкое к горизонтальному.  Движения руками осуществляются попеременно. Рабочие движения в воде чередуются с подготовительными движениями на поверхности. Ноги пловца работают в вертикальной плоскости попеременно. На каждый цикл движений рук, также как и в кроле на груди, приходится шесть ударов ног.

Для наилучшего изучения техники плавания кролем на спине, как и в кроле на груди, разделим ее на несколько частей.

Итак, технику плавания кролем на спине разделим на следующие главы:

  • Техника движений ног при плавании кролем на спине.
  • Техника движений рук при плавании кролем на спине.
  • Координация движений ног, рук и дыхание при плавании кролем на спине.

Поскольку техника плавания кролем на груди была расписана очень, тщательно, а между данными способами имеется много общего, то техника плавания кролем на спине, будет немного сокращена для того чтобы не повторяться. Поэтому помимо техники плавания кролем на спине, будет полезно ознакомиться с техникой плавания кролем на груди.

Глава 1. Техника плавания кролем на спине – техника движений ног.

Движения ног в кроле на спине выполняются снизу вверх и сверху вниз. Амплитуда движения составляет около 1/3 длины пловца, вытянутого в воде, не считая рук. Время, затрачиваемое на движение одной ногой снизу вверх и другой сверху вниз, зависит от времени цикла. При плавании кролем на спине на больших скоростях, когда цикл может составлять 1.2 секунды, продолжительность одного движения ног при шестиударной координации равняется 0.2 секунды. При медленном плавании кролем на спине, данные показатели составляют 1.8 и 0.3 секунды.

Движения ног в кроле на спине и движения ног в кроле на груди различаются. Кроль на спине отличается направлением основного рабочего усилия, степенью сгибания ног в начальных положениях и большим опережающим движением бедра по отношению к стопе и голени.

В кроле на спине основное рабочее движение ног не сверху вниз, а снизу вверх, поскольку в положении на спине движения ног с разгибанием в коленном суставе выполняются снизу вверх. Измерение давления воды электроманометрами на подошвенной и тыльной стороне стопы показывают, что при движении снизу вверх наблюдается значительное давление на тыльную часть стопы. А давление на подошвенную сторону стопы при движении сверху вниз незначительно.

В верхнем начальном положении в конце движения снизу вверх нога вытянута, а носок оттянут. Поскольку таз лежит немного ниже поверхности, то угол между горизонталью и линией ноги равняется 10-12 градусов. Далее голень и стопы продолжают движение вверх, а бедро благодаря переразгибанию в колене начинает движение вниз. В данном переразогнутом положении нога движется до горизонтали. Затем бедро отстает, а стопа и голень продолжают движение вниз. К моменту, когда угол между горизонталью и бедром составит 8-10 градусов, бедро останавливается и меняет направление движения. Голень и стопа продолжают двигаться вниз.

Рабочее усилие снизу вверх начинается из начального положения, когда бедро располагается у горизонтали, а угол между горизонталью и передней поверхностью стопы и голени достигает 45 градусов. Движение снизу вверх осуществляется с энергичным разгибанием ног в колене при одновременном движении бедра вверх. Нога выпрямляется окончательно у поверхности, когда угол между горизонталью и ногой составит 10-12 градусов.

При плавании кролем на спине амплитуда движений бедра вниз от горизонтального положения приблизительно в два раза меньше, чем в плавании кролем на груди. У некоторых профессиональных пловцов бедро практически не опускается ниже горизонтали. Зато голень и стопа уходят ниже, чем в кроле на груди, и нога больше сгибается в коленном суставе. Более сильно выражено также опережающие движение бедра снизу вверх, когда голень и стопа движутся еще вниз.

Это все, что касается техники движений ног, теперь разобравшись с этой главой можно переходить к следующей главе, посвященной технике движений рук при плавании кролем на спине.

Terro, специально для «Сайта о спорте» sportbox.by

Фото: flickr.com; by markjhandel

Вы можете оставить комментарий.

Группы мышц, наиболее задействованные в процессе занятий

Я уже отмечал, что именно в процессе плавания наш организм оказывается задействован практически в полной мере. Во время плавания мышцы выполняют две основные функции: стабилизируют положение нашего тела в воде и осуществляют передвижение.

Огромное значение имеет взаимосвязанная работа всех частей тела пловца, ведь в водной среде мы лишены какой-либо опоры и только в случае синхронной работы перечисленных функций человек не просто держится на воде, но и может плыть.

Как правильно плавать в бассейне для позвоночника

Загруженность тех или иных групп мышц во время плавания во многом зависит от выбранного Вами способа. Давайте проанализируем основные стили плавания и мышечные группы, получающие наибольшую нагрузку в каждом конкретном стиле:

  1. Кроль – наиболее скоростной стиль, позволяющий развить максимальную скорость на определённом участке дистанции. Этот стиль рассчитан на попеременную работу рук, усиленную постоянной работой ног. Максимально задействованы следующие группы нашего организма: грудная, широчайшие мышцы спины, двуглавая бедренная, трицепс, четырёхглавая бедренная, икроножные.
  2. Брасс – при использовании этого стиля обе руки симметрично подаются вперёд, тогда как ноги совершают своеобразное горизонтальное отталкивание от воды. Работа верхней части корпуса должны быть симметричной с движениями ног. Задействованы следующие мышцы: двуглавая и четырёхглавые бедренные , ягодичные, приводящие бедренные, икроножные. В работе рук участвуют мышцы груди и дельтовидная плечевого пояса.
  3. Баттерфляй – или по-другому стиль бабочки. Наиболее сложный и энергозатратный стиль плавания, требующий определённых навыков. Обе руки выполняют широкий гребок, во время выполнения которого корпус пловца поднимается над водой. В это время ноги пловца выполняют отталкивающее движение от таза. Задействованы следующие группы мышц: плечевые (двуглавая и трёхглавая), грудная, широчайшая, мышцы живота, четырёхглавая бедренная, икроножные.
  4. Кроль на спине – по сути, является зеркальным отображением кроля на груди, описанного мною чуть выше. Пловец совершает попеременные гребки руками с движениями ногами в вертикальной плоскости. Этот стиль не отличается особо быстрой скоростью, но при этом в нём задействовано большое количество мышц: двуглавая, трицепс, дельтовидная, широчайшая.

Мною перечислены лишь наиболее крупные мышечные группы, получающие максимальную нагрузку во время занятий плаванием. Ответ на вопрос, какие мышцы работают при плавание Вы получили, однако не забывайте, что вышеперечисленный список далеко не полон, практически все мышцы Вашего организма получают определённую долю нагрузки во время занятий этим видом спорта. И это является серьёзным аргументом в пользу данного вида спорта.

Как правильно плавать в бассейне для позвоночника

На этом я прощаюсь с Вами, подписывайтесь на обновление моего блога, комментируйте статьи и делитесь ссылками с друзьями. До скорых встреч!

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1

Рейтинг: 5 из 5 (3 голоса)

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Польза

Основные плюсы

  1. Хотя наш материал в основном посвящен работе мускулатуры, в первую очередь польза от кроля состоит в том, что это аэробная тренировка, которая полезна для нашей сердечно-сосудистой системы. При этом, в отличие от бега, здесь нет ударной нагрузки на суставы.
    Считается, что наибольшая польза достигается, если вы на тренировочном (но не на зашкаливающем) пульсе занимаетесь не менее 20 минут подряд, желательно – 2-3 раза в неделю.
  2. Помимо аэробного эффекта, идет работа большого количества различных мускул (см. выше) – это полезная и необходимая для организма нагрузка.
  3. Если у вас есть лишний вес: тренировки кролем являются энергозатратными – циклично работают плечи и крупные мышцы ног, потребляющие много энергии. Для этого организму, после потребления всей энергии из “текущих запасов” приходится расщеплять жировые клетки – сжигать жир!

Помните, что для здоровья может быть не так важны нюансы вашего гребка или махов ногами, но крайне важно плавать с опущенной в воду головой и дыханием на бок – чтобы не перегружать шейный отдел позвоночника.

Для мужчин

Как правильно плавать в бассейне для позвоночникаМногократный олимпийский чемпион Майкл Фелпс

Многих мужчин плавание привлекает возможностью получить так называемую “фигуру пловца”.

Здесь мы вас немного разочаруем: если вы занимаетесь кролем с детства, то, возможно, это может оказать влияние.

Если же вы пришли в вольный стиль с нуля во взрослом возрасте, то он не даст вам “накачанной” широкоплечей фигуры: он сберегает мышечный аппарат от атрофии, но не гипертрофирует их так сильно, чтобы они значительно увеличились в объемах.

Кроль задействует в большей степени медленные мышечные волокна (способные циклично работать длительное время), в то время как тренировки в тренажерном зале с большими весами прорабатывают быстрые мышечные волокна (сила – способность быстро, но небольшое количество раз приложить усилие).

В этой связи, если вы хотите именно гипертрофировать (сильно накачать) мускулы, получить широкие плечи – для этого больше подойдет тренажерный зал.

Но и в этом случае плавание кролем все равно рекомендуется – иметь хорошую аэробную форму, давать нагрузку медленным мышечным волокнам не менее важно для здоровья, чем накачивать быстрые мышечные волокна

Для женщин

Для женщин основным достоинством кроля является возможность:

  • давать организму аэробную нагрузку без вреда здоровью;
  • избавляться от лишнего веса;
  • при правильном вытягивании руки вперед (самая последняя фаза гребка) работает трицепс – это профилактика для того, чтобы в зрелом возрасте эта часть руки не обвисла.

Плюсы

Огромным плюсом занятий плаванием является его практически абсолютная безопасность в плане получения травм. Если Вы для себя приняли решение заняться именно этим видом спорта, то Ваша физическая подготовка на момент начала занятий не будет являться основополагающим фактором.

Ограничений по здоровью для занятий этим видом практически не существует, наоборот, при некоторых медицинских показаниях только занятия плаванием являются своеобразной панацеей от заболевания.

Именно в воде человек находится в наиболее приближенных к невесомости условиях, что даёт возможность практически не ощущать какой-либо нагрузки на суставы и связки. Этот момент зачастую используется в плане реабилитации после получения серьёзных травм.

Как правильно плавать в бассейне для позвоночника

Ещё одним несомненным плюсом является задействование огромного количества мышц человеческого организма, что благотворно влияет не только на общее состояние организма, но и может использоваться в плане возможного избавление от лишних килограммов. Прослеживается прямая взаимосвязь: хочешь красивую фигуру – пожалуйте в воду.

Итак, суммируя всё вышеизложенное можно отметить следующие основные положительные моменты:

  • Можно использовать в качестве профилактики сердечно-сосудистых заболеваний
  • Положительное воздействие на дыхательную систему человека
  • Сжигание лишних калорий благотворно влияет на формирование фигуры
  • Водная среда благотворно влияет во время стрессовых ситуаций
  • Отсутствие негативных эффектов

Что нужно сделать перед началом занятия

После того как мы с Вами выяснили что польза от занятий этим видом спорта гораздо ощутимее нежели возможные негативные последствия можно приступать и к самим занятиям. Есть ряд правил, соблюдение которых позволит Вам получить от занятий максимальный эффект:

  1. Перед погружением в воду по мере возможности примите душ. Оптимальным вариантом будет если температура воды в душе будет находиться на одном уровне с температурой воды в бассейне. Это позволит Вашему организму к началу занятий.
  2. Разминка. Даже несмотря на то что плавание один из самых безопасных видов спорта, небольшая разминка позволит подготовить мышцы к дальнейшей нагрузки, поможет избежать нежелательных последствий.
  3. Принцип постепенности. Не гонитесь за рекордами, трезво оценивайте свои силы. Не должно быть самоцелью желание преодолеть какую-либо дистанцию за максимально короткий промежуток времени.

Виды нарушений осанки

Выделяют следующие типы нарушения осанки

  1. Сутуловатость.

    Сутуловатость один из наиболее частых видов нарушения осанки, он характеризуется увеличением грудного кифоза.

  2. Круглая спина.

    Круглая спина характеризуется формированием грудного кифоза и отсутствием поясничного, физиологического, лордоза. Если сутуловатость можно назвать отклонением в состоянии здоровья, которое не требует срочного медицинского вмешательства, то круглая спина – это веская причина для немедленного лечения у врача ортопеда.

  3. Уплощенная спина.
    Уплощенная спина характеризуется уменьшением степени выраженности грудного физиологического кифоза и отсутствием физиологического поясничного лордоза.
  4. Плосковогнутая спина.
    Состояние характеризуется сглаженностью грудного физиологического кифоза и увеличением поясничного лордоза.
  5. Кругловогнутая спина.
    При кругловогнутой спине происходит формирование увеличенного поясничного лордоза, с одновременным увеличением грудного кифоза.
  6. Ассиметричная осанка.
    При данном нарушении осанки происходит отклонение линии остистых отростков во фронтальной плоскости. Для ассиметричной осанки характерно отклонение головы в сторону, разная высота плеч, понижение мышечной выносливости.

Как правильно плавать в бассейне для позвоночника

Нормальная осанка — 1, кругло-вогнутая спина — 2, плоско-вогнутая спина — 3, плоская спина — 4, круглая спина — 5

Чем опасны нарушения осанки?

Нарушение осанки — это состояние, которое необходимо исправлять путем комплексной кропотливой работы с использованием ряда мероприятий с учетом индивидуальных особенностей. К таким мероприятиям и способам коррекции осанки относят:

  • постоянный контроль за своей позой;
  • равномерное (симметричное относительно позвоночника) распределением нагрузки, например, при ношении рюкзака и пакетов;
  • правильный сон на жесткой постели, подушка не должна быть высокой;
  • правильное питание, сбалансированное поступление с пищей витаминов и минералов;
  • постоянная двигательная активность (физкультура, прогулки, плавание, пробежки);
  • отказ от «любимых» поз, вроде склонности сутулиться или сидеть нога на ногу;
  • занятия лечебной физкультурой, мануальная терапия, массаж;
  • исправление плоскостопия.

Тело в форме небольшой дуги

Фактически, эта форма больше можно отнести к языку тела или жестам, чем к реальной форме. Если стоять прямо, то в этом положении ваш взгляд слегка направлен вниз. В воде же в этом положении ваш взгляд будет смотреть в направлении ступней. В этой форме находится все тело, а не только шея.

Эта слегка согнутая форма тела, в отличии от удерживания грудной клетки на поверхности и опрокинутой назад головы согласно старой традиционной форме стиля плавания, придает телу в воде легкость и позволяет держать ноги выше (см. рисунок 11.2), что, в свою очередь, ведет к снижению торможения и увеличивает расстояние гребка за цикл. Кроме того, эта форма позволяет спортсмену дышать полной грудью.

Поскольку слегка направленный в сторону ступней взгляд (а не направленный вверх или назад) дает больше информации благодаря включению периферического зрения, то это позволяет спортсмену определить «свое местонахождение», что помогает улучшить его общую физическую уверенность.

Как правильно плавать в бассейне для позвоночника

РИСУНОК 11.2 Тело в форме небольшой дуги.

Многие из традиционных ключевых моментов стиля плавания — «грудь выше», «смотреть назад» и все понятия касательно «направленности» — реально являются помехой слегка выгнутой форме тела. Согласно этим понятиям тело разбивается на сегменты. Сегментирование тела делает гребок неуклюжим и проявляется в рывкообразном движении тела, что замедляет его и забирает больше энергии.

Читайте так же
загрузка...