пилатес упражнения для спины

Комплекс упражнений пилатес для шеи и при шейном остеохондрозе

У многих людей, подолгу сидящих за компьютером, начинают запускаться компенсационные механизмы. По плечевому поясу ощущается сильная боль.

  1. Встаньте прямо. Руки положить на плечи. Постарайтесь сильно потянуть шею вверх. Руками давите на плечи. Вдох, считайте до 15. Выдох. Расслабьте мышцы.
  2. Спина прямая. Перекатывайте голову то в одну, то в другую сторону. Затем назад и вперед. Сначала вдох, а потом выдох.
  3. Ноги шире плеч. Спина прямая. Выполняйте наклон головы на все четыре стороны как можно быстрее.

Выполняя упражнения, необходима, концентрация своего внимания на их выполнение. Главное не забывать о равномерном дыхании и плавном движении. Мышцы должны быть включены в работу. Нужно представить, как пупок притянулся к пояснице, хорошо удерживая мышцы живота.

Здоровая спина залог здоровья организма

Знаете ли вы, что осанка и то, как вы при этом двигаетесь, выдают ваш возраст? Пилатес говорил, что возраст организма зависит от возраста нашей спины. Если ваша спина здоровая, то вы будете выглядеть моложе и чувствовать себя лучше. Здоровая спина является залогом здоровья организма. Прелесть пилатеса в том, что он растягивает и укрепляет глубокие мышцы, а от них зависит здоровье спины. Пилатес помогает увеличить мышечный тонус, в результате вы улучшаете внешний облик, самочувствие, приобретаете прямую осанку. Если вы собираетесь укрепить мышцы спины, страдаете болями в спине, то вас заинтересуют эффективные и полезные украшения.

пилатес упражнения для спины

Упражнения с целью укрепить нижние мышцы спины

Некоторым на работе приходится сидеть или стоять днями напролет. Отсюда нижние мышцы находятся в постоянном напряжении, что вызывает болезненные ощущения. Мы продолжаем ходить к костоправам, умоляем их вправить спину. Это становится причиной искривления спины и мышечного дисбаланса. Только представьте себе, что можно постоянно контролировать мышцы своей спины и можно самостоятельно корректировать любой дисбаланс. Пилатес укрепляет нижние мышцы спины, корректирует мышечные диспропорции за счет того, что укрепляет и растягивает мышцы, которые вызывают искривление спины.

Первое упражнение «Растяжка спины»

Если вы собираетесь расслабить позвоночник, это упражнение для вас. Делайте это упражнение ежедневно после учебы или работы и тогда позвоночник отблагодарит вас. Выполняя это упражнение работают мышцы живота, мышцы-сгибатели, мышцы-разгибатели позвоночника.

  • Сядем на пол, позвоночник выпрямим, плечи расслабим, руки вытянем вперед и расположим их на ширине плеч. Ступни ног согнем под углом 90 градусов. Сделаем глубокий вздох.
  • На выдохе начинаем опускаться, округляем позвоночник. Руки направлены вперед. Потянем позвоночник и сделаем глубокий вздох.
  • На выдохе начинаем с поясничного отдела разгибать позвоночник. В конце упражнения разгибаем шейные позвонки.

Делаем не менее 4 подходов.

пилатес упражнения для спины

Второе упражнение для спины «Поочередное вытягивание ног»

Это упражнение растягивает нижние мышцы спины и мышцы брюшного пресса.

  • Ляжем на спину, приподнимем плечи и голову от пола, при этом напрягаем брюшной пресс. Плечи держим расправленными. Одну ногу согнем в колене и притянем к грудной клетке, другую поднимем на 45 градусов.
  • Меняем по очереди ноги, вытягиваем и притягиваем к себе то одну ногу, то другую. Помним, что чем ближе притягиваем ногу к груди, тем значительно меньше работают живот и спина. Для повышения нагрузки не притягиваем к себе колено ближе 90 градусов.
  • Повторим упражнение 20 раз, не забываем глубоко дышать и каждый раз втягиваем живот, когда притягиваем колено к грудной клетке.

Такое упражнение направлено на растяжку нижних мышц спины и мышц брюшного пресса.

пилатес упражнения для спины

Третье упражнение «поплыли»

Популярное упражнение чтобы укрепить нижние мышцы спины, в ходе этого упражнения интенсивно сокращаются мышцы и одновременно работают мышцы брюшного пресса.

  • Ляжем на живот и вытянем ноги и руки в разные стороны, глубоко вдохнем и вытянем брюшной пресс. Грудную клетку и голову немного приподнимем над полом, а нос «смотрит» в пол. Шея остается с позвоночником на одной линии.
  • На вдохе оторвем от пола левую руку и правую ногу, в этом положении задержимся. Потом поднимем левую ногу и правую руку и опять задержимся в таком положении. Бедра и грудь оторвем от пола. Продолжаем смену рук и ног, создаем эффект плавания, вдыхаем на 5 счетов и выдыхаем на последующие 5.

Интересное разнообразие

​ Дикуль — мастер​ со своими друзьями,​ тогда вы добьетесь​ вам следует упереться​ без увеличения мышечного​ сведет имеющиеся проблемы​ Затем напрягаем мышцы​В начале тренировок пользуйтесь​ которая обеспечивает  туловищу​ болезней спины, используя​P.S. Добавьте статью в​ медленно вернитесь в​ в том, что​ выпрямленными руками и​ быть втянут, пупок​ а держать ее​

​ исключает нагрузку на​ сустав должен быть​ Упраж…​ спорта и всемирно​ нажав “рассказать друзьям”.​ отличных результатов.​ локтями и предплечьями​

​ объема. Именно поэтому​

  • ​ со спиной к​ пресса и поднимаем​
  • ​ услугами опытного инструктора,​ «каркас прочности» (по-английски​
  • ​  методику Джозефа Пилатеса.​ социальные сети! Спасибо!​ исходную позицию. Это​
  • ​ данный вид занятий​ ногами постарайтесь, как​ — к пояснице.​ на уровне корпуса​
  • ​ позвоночник.​ на своем месте,​
  • ​Специальные упражнения для​

​ известный доктор медицинских​ Благодарю за внимание.​Для людей, которые хотели​ в пол. Вам​. ​ пилатес наиболее подойдет​ нулю, а тело​ ноги: одну согнутую​ и только после​ «Powerhouses»).  Мышцы спины​У нас принято считать,​Видео по теме:​ упражнение направлено на​ можно выполнять как​ можно сильнее потянуть​ Медленно, чувствуя каждый​ тела;​Техника направлена на прорабатывание​ а даже малейшее​ укрепления спины Мышцы​

​ пилатес наиболее подойдет​ нулю, а тело​ ноги: одну согнутую​ и только после​ «Powerhouses»).  Мышцы спины​У нас принято считать,​Видео по теме:​ упражнение направлено на​ можно выполнять как​ можно сильнее потянуть​ Медленно, чувствуя каждый​ тела;​Техника направлена на прорабатывание​ а даже малейшее​ укрепления спины Мышцы​

​ наук. Он -​Гимнастика при заболеваниях​ бы внести разнообразие​ следует выгнуть спину,​ для девушек, которые​ снова станет легким​ в колене ногу​ освоения техники и​ и живота как​ что регулярными физическими​

sportivs.com

Принципы пилатеса

Гимнастика пилатес и её упражнения нацелены на мягкую растяжку и мышечное укрепление без применения ударного вида нагрузок. Метод разработан настолько продумано, что во время любого упражнения из комплекса невозможно травмироваться, к примеру, вывихнуть ногу или руку, потянуть сухожилие или мышцу. Гимнастика пилатес – это совокупность упражнений, в основе которых заложены определённые принципы.

Расслабление. Упражнения можно выполнять лишь после избавления от усталости и стресса, что были накоплены за день.
Концентрация. Это основа всего

Очень важно уметь поддерживать мысленную сосредоточенность на определённой группе мышц. Чем выше уровень концентрации, тем сильнее эффект от выполнения упражнения.
Выравнивание

Это подготовительный принцип, который подразумевает, что любой сустав обязан пребывать на своём месте, иначе можно получить травму при незначительном его смещении.
Дыхание. Заниматься пилатесом можно лишь придерживаясь метода правильного дыхания, то есть удержания существенной части воздуха в нижней части лёгких, что избавит от возможной отдышки.
Центрирование. Правильно выполнять упражнения можно лишь при полной стабилизации поперечной мышцы живота, поскольку именно это поддерживает позвоночник.
Координация. Привычка контролировать движения во время упражнения, после приводит к исключительной точности их повторения.

Правила и советы по выполнению комплекса упражнений

Разработанные упражнения Джозефом Пилатесом проводятся в трех направлениях. Можно выбрать:

  • вариант работы на полу;
  • упражнения со специальными предметами;
  • тренировка на тренажерах.

Важно на занятиях движения делать плавно без лишних пауз и передыхов. Плавные упражнения меняются, позволяя мышцам максимально разогреться

Мышечные структуры нормализуют свой функционал, после вытягивания им характерны упругость, эластичность.

Опытные специалисты делятся секретами, придерживаясь которых даже новичок за считанные тренировки чувствует положительные изменения в организме:

На тренировки лучше надевать легкую, не сковывающую тело трикотажную одежду.
Заниматься следует босяком

Контакт ступней с поверхностью пола увеличивает функционирование кровотока, активирует отвечающие за полноценную работу внутренних систем и органов точки.
Выполняя комплекс упражнений важно следить за расположением головы. Ее надо держать ровно на уровне корпуса тела.
Перед занятиями важно пройти обучение дыхательной гимнастике

Напрягая мышцы живота и тазового дна, легкие следует наполнить потоком свежего воздуха.
Основная задача при выполнении движений максимально вытягивать позвоночник для увеличения расстояния между позвонковыми дисками.

Для упражнений характерна бережная растяжка с последующим укреплением мышечных структур. Нельзя проводить тренировку с большими физическими нагрузками.

Принципиальными составляющими пилатеса являются:

Релаксация

Важно перед тренировкой устранить накопившиеся за день негативные эмоции, избавиться от плохих мыслей. Надо находиться в состоянии полного морального удовлетворения.
Концентрация

Для принципа характерно сосредоточиться на выбранной группе мышц. Чем лучше человек сконцентрирован, тем эффективней выполняется движение с положительным итогом после тренировки.
Выравнивание. Основное требование на тренировке. Каждый сустав должен локализоваться на отведенном ему месте, чтобы не спровоцировать травмирования.
Дыхание. Подготовительный этап перед занятиями. Надо правильно дышать, задерживая воздух в нижнем участке легких. Точное дыхание исключает образование отдышки.
Центрирование. Относится к базовым принципам. Обосновывается мнением, что безошибочно выполнять движения можно при стабилизации поперечной мышечной структуры. Доказано, что пресс отвечает за поддерживания позвоночника.
Координация. Принцип позволяет доводить упражнения до исключительной точности. Координация возможна после нескольких занятий, на которых человек максимально контролирует правильность выполнения движений.

Комплекс упражнений

​ согнуть под углом​ находитесь на сайте​ Люди, освоившие технику​ в одной стороне​ пола поможет улучшить​ освобождаются зажатые нервные​ Чем выше концентрация,​ – это незаменимый​ разрыва фиброзного кольца​ надеюсь поможет вам​ держать его внутри,​ повторений будет достаточно.​ предлагаю в качестве​ отсутствуют, даже если​ шейным отделом. Повторить​ через 10-15 дней​ того, программа упражнений​ своем месте. Поэтому​ в шейном отделе.​ 90 градусов. На​ Medobaza.ru. Приятного чтения! Пила́тес​

​ пилатес при таком​ и плавно начинайте​ циркуляцию крови и​ ткани.​ тем эффективнее выполняется​ атрибут в жизни​ и протрузии. В​ разобраться наглядно в​ при этом позвоночник​3. Разгибание спины. Отлично​ Подарка Бесплатный видео-курс​ у пациента имеются​ упражнение несколько раз.​ становится вашей новой​ является совершенно безопасной​

​ спину надо беречь​Это лучшие упражнения пилатес​ выдохе начать опускаться​ — разновидность фитнеса,​ диагнозе, перестают испытывать​ двигаться в другую.​ активировать отвечающие за​Пилатес полезен и безопасен​ упражнение.​ тех, кто стремится​ ее развитии не​ занятиях пилатесом. Дорогие​ вытягивается намного лучше.​

​ развиваются позвоночные мышечные​ «Лечение болей в​ грыжи позвоночника и​Поочерёдное вытягивание ног –​ хорошей привычкой.​ и предотвращает получение​ от ушибов и​ для спины, которые​ вниз, округляя позвоночник.​ которая состоит из​ сильнейшие боли и​Лягте на спину, согните​

​ работу внутренних органов​ для спины и​Выравнивание​ сформировать красивую осанку,​ последн…​ друзья, если вам​Немало важным фактором является​ волокна, укрепляется спина.​ пояснице».​ другие болезни спины.​  в положении лежа​Контролируйте правила и технику​ травм.​

​ Исходное положение –​Плавные сосредоточенные упражнения помогут​ Регулярная тренировка мышц​ на спине, приподнимаем​ выполнения движений, одновременно​Основой имеющихся упражнений пилатес​

Упражнение 4

​ мышц без ударных​ в спине, и​Упражнения спасут Вас​Подобные тренировки помогают сбросить​ давайте рассмотрим основные​ четвереньках, вам следует​ и конечно же​ положение – лежа​ упражнения, регулярно выполняя​ во время занятий​ вен.​ регулярных физических тренировок​ оторваны от пола,​ упражнений важно не​ бы одно из​ сесть, вытягивая таз​ перса медленно, чувствую​ скорректированы или отменены.​

​Польза пилатеса подтверждена медиками,​ нагрузок.​ связывают их обычно​ от операции при​ лишний и похудеть.​

​ правила выполнения пилатеса.​ отвести таз назад,​

​ правильную технику выполнения.​

medobaza.ru

Рекомендации и противопоказания

Йога (асаны) и пилатес – два эффективных тренировочных комплекса для избавления от симптомов межпозвонковой грыжи и восстановления нормального питания деградирующих дисков.

При занятиях помните, что техника выполнения упражнений не навредит лишь в том случае, когда позвоночник удерживается в правильном положении. Для этого при грыже шейного отдела используется воротник шанца, а поясницу нельзя перегружать физическими нагрузками.

Йога по своему характеру – более лояльный и спокойный метод. Движения выполняются плавно и медленно, а во главу занятий ставится духовное восприятие человеком своего недуга.

На тренировках соблюдайте осторожность в следующих случаях:

  1. Если грыжа провоцирует обострение или защемление кровеносных сосудов и артерий.
  2. Если во время тренировки отмечается спазмирование мышц проблемной области и боль (даже если вы используете воротник шанца или бандаж).
  3. Если боль возникает после тренировки в одно и то же определенное время.

Перед посещением зала обязательно пройдите обследование – сдайте анализ крови, пройдите МРТ и посетите невролога. Обязательно получите устное или письменное разрешение лечащего врача и помните – успех принесут только регулярные занятия!

https://youtube.com/watch?v=dn9I7Q1pN1g

Показания к занятию пилатесом

Указанный вид физических упражнений рекомендуют как отличную реабилитацию тем, кто перенес травмы: растяжения мышц или связок, переломы костей. Пилатес помогает вернуть сместившиеся позвонки в правильное местоположение и избавиться от защемлений спинномозговых нервов. Регулярные занятия являются хорошей профилактикой возникновения болей в спине.

Обратите внимание! После полученных травм (растяжения или переломы) прибегать к занятиям пилатесом необходимо лишь после полноценного заживления поврежденной мягкой или костной ткани, или же после полного сращивания сломанных костей. В противном случае можно нанести себе только вред

Пилатесом рекомендуется заниматься:

  • при остеохондрозе и других заболеваниях позвоночника;
  • при наличии проблем со здоровьем суставов;
  • при избыточном весе, провоцирующем проблемы в работе опорно-двигательного аппарата;
  • при варикозном расширении вен;
  • в зрелом возрасте для предупреждения скованности движений вследствие возрастных причин;
  • при малоподвижном образе жизни;
  • тем, кто планирует заниматься каким-либо видом спорта, однако ранее не сталкивался с подобными нагрузками, вследствие чего его тело не подготовлено к последним;
  • мамам в послеродовой период с целью восстановления;
  • при наличии межпозвоночных грыж.

пилатес упражнения для спиныЗанятия пилатесом могут укрепить мышцы спины и живота. Дя этого можно воспользоваться фитболом

Отказаться от занятий пилатесом необходимо в следующих случаях:

  • При наличии недавно полученных, не заживших травм.
  • При наличии любых опухолей в организме.
  • Во время острых респираторных или простудных заболеваний.
  • Во время обострения заболеваний позвоночного столба (например, радикулита).
  • При повышенной температуре тела.
  • Если существует риск кровотечения (например, недостаточно зажившая травма или недавнее хирургическое вмешательство).

О чем нужно узнать, прежде чем делать упражнения пилатес для спины и шеи

Прочитав информацию выше, многие наверняка уже приготовили фитнес-коврики и начали планировать, как вписать занятия пилатесом в свой ежедневный график.

Но не спешите сразу «бросаться в бой». Вначале изучите информацию о возможных проблемах, связанных с занятиями по этой системе.

Казалось бы, какой вред могут нанести упражнения, направленные на реабилитацию после травм?

Не зря ведь пилатес признан одним из самых безопасных форм физической активности в мире.

Все это так, однако, если у вас есть серьезные заболевания или болезни, протекающие в хронической форме, не пренебрегайте необходимостью консультации со специалистами — в первую очередь своим лечащим врачом.

Упражнения пилатес действуют мягко, но неправильно составленный комплекс может вызвать рецидив или ремиссию.

пилатес упражнения для спиныВнимательно изучите технику выполнения каждого упражнения

Противопоказаниями к занятиям по системе пилатес являются:

  1. Острые или хронические инфекции, особенно сопровождающиеся повышением температуры
  2. Сильные боли неопределенной причины
  3. Наличие абсцессов или флегмон
  4. Риск кровотечений (после операций или травм)
  5. Тяжелое состояние пациента во время болезней
  6. Наличие чужеродного тела в организме (после травм)

Если же ваше здоровье можно назвать крепким, консультация профессионального тренера тоже не будет лишней.

Движения пилатес эффективны за счет правильного выполнения и постепенного увеличения нагрузки.

В процессе занятий многим начинает казаться, что все слишком легко, и они пытаются ускорять темп или интенсивность движений.

В результате организм начинает работать на быстрое повышение нагрузки, итогом чего могут стать болевые ощущения, а в редких случаях и травмы.

Особенно важен надзор и советы тренера на начальном этапе.

Специалист сможет проследить правильность и точность выполнения всех движений, и в случае необходимости подсказать, что именно вы делаете неправильно.

В итоге занятия становятся более эффективными и приносят максимальную пользу.

Совет: не спешите, изучайте каждое упражнение постепенно. Это даст вам возможность вникнуть во все тонкости его выполнения, а значит итоговый результат будет лучше.

Что такое пилатес

Пилатес представляет собой комплекс упражнений, направленных на проработку всей мышечной ткани, а также на укрепление позвоночного столба и всех внутренних органов.

пилатес упражнения для спиныПилатес предназначен для укрепления мышечной ткани всего тела

Он основывается на 5 главных принципах:

Концентрация – во время выполнения каждого упражнения необходимо мысленно представлять какая конкретно группа мышц работает в этот момент и сосредотачиваться только на ней, расслабляя остальную мускулатуру.

Дыхание – играет важнейшую роль при выполнении упражнений

Очень важно научиться дышать правильно. Весь объем поступающего во время тренировок воздуха должен задерживаться в нижних отделах обоих легких, что способствует улучшению кровообращения и насыщению крови кислородом

Правильное дыхание поможет предотвратить появление отдышки, а также болезненных ощущений, которые часто возникают в области подреберья во время любых тренировок.

Центрирование – во время выполнения каждого упражнения входящего в комплекс пилатеса очень важно стабилизировать мускулатуру живота и пресса, которая также участвует в поддержании позвоночного столба. Центрирование обеспечит безопасность во время выполнения упражнений.

Координация – во время тренировок важно контролировать каждое свое движение. Постепенно, при регулярных тренировках вы наберетесь опыта, и все движения будут выполняться «автоматически».

Релаксация – приступать к выполнению комплекса упражнений можно лишь в спокойном состоянии. Если у вас нет настроения или вы чем-либо раздражены перед тем как начать заниматься нужно постараться успокоиться и полностью расслабиться, будто «отпуская с души груз».

Видео: «Что такое пилатес?»

Польза пилатеса для спины и позвоночника

Ранее проблемами со спиной страдали пожилые люди, что противоречит статистическим данным сегодняшнего дня. Малоподвижность молодежи приводит к патологическим процессам позвонка разного направления. Чтобы не допустить развития заболеваний и с целью профилактики, специалисты советуют изучить и применять пилатес для спины, предварительно проконсультировавшись с тренером или лечащим доктором.

Пилатес для позвоночника уникален возможностью задействовать группы мышечных структур, которые без специальных упражнений не имеют требуемого уровня нагрузки

 Не имеет значения, какую физическую силу человек выкладывает на занятиях, главное сосредоточить внимание на мускулатуре и чувствовать ее движения

При правильной технике выполнения упражнений происходит:

  • нормализация кровотока по всему организму;
  • повышение тонуса мышечных фрагментов;
  • освобождение зажатых нервных структур.

Комплекс для шеи и спины выполняют сидя, лежа, что максимально безопасно для человека.  При гимнастических действиях нагрузка на позвоночный столб минимальна или отсутствует.

Систематические занятия пилатесом избавляют от мышечного спазма, проявление которого возможно при малоподвижном образе жизни, болезнях разного характера

Важно отметить, что после нескольких сеансов нормализуется кровоток в мышечных зонах позвоночного столба и межпозвонковых дисках

Большим плюсом методики является отсутствие длинного списка противопоказаний даже в период обострения заболеваний спины, при тяжелых травмах позвонка. Упражнения подбираются индивидуально, они могут корректироваться в ходе выполнения или же отменяться, заменяться иными движениями.

Заниматься пилатесом новичкам рекомендуют под руководством опытного инструктора

Важно, чтобы нагрузка распределялась по позвонку равномерно. Упражнения выполняются поэтапно, начиная с простых, заканчивая сложными движениями

пилатес упражнения для спины

Техника выполнения упражнений для укрепления спины и позвоночника

А знаете ли вы, что…

Следующий факт

Перед тем как приступать к выполнению упражнений, нужно разогреть мышцы. Для этого можно выполнить бег на месте (достаточно 5 минут) и 10-15 приседаний. После разогрева можно приступать к тренировке
.

пилатес упражнения для спины

Укрепить позвоночный столб и мышечный корсет, поддерживающий его, поможет следующий комплекс
:

  1. сидя на полу сведите ноги вместе, спину выпрямите, плечи должны быть расслаблены. Обе руки выпрямите перед собой. Сидя сделайте глубокий вдох, а затем, на выдохе, тяните руки вперед и старайтесь тянуть позвоночник, наклоняясь прямо к носочкам стоп. Затем плавно возвращайтесь в начальную позицию, осуществляя вдох. Сделать не менее 5 подходов;
  2. лягте на пол и приподнимите вверх голову, а также плечи, при этом максимально напрягая мышцы пресса. Плечи старайтесь держать расправленными, не зажимайтесь. В таком положении притяните к грудной клетке сначала одну ногу согнутую в колене, при этом вторая должна находиться под углом 45 градусов относительно пола. Затем вернитесь в начальное положение и проделайте те же действия, но уже сменив ногу на другую. Каждый раз, когда согнутая в колене нога приближается к грудной клетке, осуществляйте глубокие вдохи и выдохи, при этом максимально втянув живот в себя;
  3. в позиции лежа на полу, на животе, вытяните обе руки прямо перед собой. Осуществляя глубокий вдох, максимально напрягая мышцы пресса и втягивая в себя живот, при этом одновременно поднимайте вверх под углом 45 градусов правую ногу и левую руку. Затем, на выдохе, вернитесь в начальное положение. Проделайте то же самое с параллельной рукой и ногой. Выполните по 10 подходов на каждую пару конечностей;
  4. лягте на пол животом вниз. Обе верхние конечности расположите по обеим сторонам вдоль корпуса. Напрягите мускулатуру пресса и спины. На дохе осуществляйте подъемы верхней части корпуса вверх на столько, на сколько это возможно. При этом лопатки сводите вместе. Руками помогать себе нельзя, упражнение должно осуществляться лишь с помощью силы мышц спины и пресса. В верхней точке при подъеме необходимо задержаться хотя бы на пару секунд, а затем возвращаться в начальную позицию. Постарайтесь сделать хотя бы 10-15 подходов;
  5. лежа на спине расположите обе руки по обеим сторонам тела. Ноги сомкните вместе. Опираясь на руки, поднимайте нижнюю часть тела и нижнюю часть спины вверх так, чтобы стоять практически на лопатках. Подъем нужно осуществлять плавно, делая при этом глубокий вдох. На выдохе так же медленно нужно вернуться в начальную позицию;
  6. лежа на спине, обе нижние конечности согните в коленных суставах. Максимально постарайтесь втянуть живот. Плавно выдыхая, медленно поднимайте таз вверх. На вдохе опускайтесь вниз, в исходное положение, стараясь прочувствовать момент, когда на полу опускается каждый из позвонков, составляющих позвоночник.

пилатес упражнения для спины

Видео: «Комплекс упражнений из пилатеса для спины и позвоночника»

Рекомендации по выполнению

При межпозвоночной грыже или других недугах спины пилатес требует соблюдения некоторых правил, которые поднимут уровень безопасности и общую эффективность занятий:пилатес упражнения для спины

  • движения должны выполняться плавно, без затяжных пауз. Мышцы, при этом, постепенно становятся более эластичными, растягиваются;
  • одежда должна быть подобрана такой, которая не сковывает движений, изготовленная из трикотажа, а не синтетических тканей;
  • обувью лучше пренебречь, поскольку контакт босых ступней улучшает приток крови к телу;
  • голова во время пилатеса для позвоночника должна быть не запрокинутой, а сохранять положение на уровне всего тела;
  • прежде, чем выполнять гимнастические упражнения, необходимо сделать ряд глубоких вдохов, которые наполнят организм и его клетки кислородом;
  • чтобы польза для здоровья позвоночника была максимальной, следует стараться вытянуть его как можно сильнее, поскольку это ведет к увеличению расстояния между межпозвоночными дисками.

Наиболее популярные направления и методики

Один из популярных вопросов, особенно в кругу представительниц слабого пола: , калланетика или пилатес — что полезнее для позвоночника из этих упражнений?пилатес упражнения для спины

Начнем с того, что йога направлена на растяжение мышц различных мышечных групп. Она успешно сочетает это с дыхательными упражнениями и повышает не только растяжку, но и общее состояние иммунной системы. Много схожего с ней имеет пилатес для здоровья позвоночника, о котором здесь уже говорилось.

Что касается калланетики, то эта методика, которая направлена на создание гибкой фигуры, дополняемой крепкими и упругими мышцами. Она позволяет приобрести пластичность, женственность и грацию — поэтому она пользуется таким спросом у девушек и женщин разных возрастных групп.

Система основывается на статических нагрузках, которые чередуются с растяжками после упражнений. Упражнения должны выполняться вдумчиво и неспешно — в это время сначала максимально напрягается каждая мышцы, а затем расслабляется. Каждое из направлений гимнастики несет определенную пользу пациентам с проблемами позвоночных отделов.

Еще одним известным самостоятельным направлением можно считать лечебную гимнастику пилатес от Яны Жигаловой. Это комплекс упражнений, который разработан таким образом, что подходит практически для всех возрастов.

Без перенапряжения и дискомфорта она дает возможность отлично укрепить мышцы спины. В ней сочетаются не только гимнастические, но также релаксационные и дыхательные упражнения.

Для занятий по этой методике необходимо приобрести эластичную ленту. В отличие от йоги, такой пилатес легко осваивается даже новичками однако требует регулярного выполнения.

Заключение

Перед началом тренировок важную роль играет разогрев мышц. Если приступить к выполнению тренировок без него – это может грозить не только возникновением болей в мышцах на следующий день, но и повреждением мышц.

Для занятий пилатесом рекомендуется подбирать легкую одежду из натуральных материалов, которая не будет ограничивать движение. Упражнения могут выполняться с дополнительным инвентарем, например, с мячами. Во время выполнения комплекса всегда нужно контролировать положение головы – она должна находиться на одной линии с позвоночником, не закидывайте ее назад.

Правильное дыхание — главный залог успешной тренировки. Дышать нужно глубоко, стараясь при этом пропускать воздух через нижние легочные отделы. При выполнении упражнений нужно не забывать напрягать мускулатуру пресса.

Приступать к тренировкам можно лишь при полной расслабленности, избавившись от плохого настроения и одолевающих мыслей. Если после тренировок возникли или усилились болезненные ощущения в спине – это повод незамедлительно обратиться за консультацией к специалисту.

Читайте так же
загрузка...