Состояние позвоночника при постоянном статическом положении

Физические упражнения при грыже позвоночника

Протрузия (грыжа) межпозвоночного диска является следствием излишней подвижности и чрезмерной нагрузки на позвоночник. Соответственно, основная задача лечебной физкультуры в этом случае состоит в том, чтобы укрепить глубокие мышцы для уменьшения гипермобильности и предупредить возможные осложнения. Кроме этого, физические упражнения при грыже позвоночникадолжны быть направлены на лечение спазма в мышцах, который возникает в острой стадии болезни, являясь специфической защитной реакцией организма.

Подобные спазмы не проходят самостоятельно даже после стихания болевых ощущений и зачастую становятся причиной нарушения осанки и трофики (питания) мышечной ткани. Таким образом, первоочередная цель процедур ЛФК при позвоночной грыже – правильно сформировать и укрепить мышечный корсет, что поможет оптимальному распределению нагрузки между мышцами и позвоночником.

Следует отметить, что физические упражнения не должны сопровождаться болью! Если в момент выполнения каких-либо упражнений возникают болезненные реакции, необходимо сократить амплитуду движений или их скорректировать.

Для осуществления комплекса упражнений понадобится коврик и немного свободного пространства вокруг. Физические упражнения при грыже позвоночника, о которых будет рассказано ниже, являются общими. Для выбора перечня конкретных движений, необходимых именно вам, следует проконсультироваться с врачом. Итак, приступим.

  1. Садимся на стул с высокой спинкой. Стопы должны иметь твердую опору.
  2. Втягиваем живот и прогибаемся спиной так, чтобы грудь начала выгибаться. При этом руки сцепляем в замок и заводим за голову. Зафиксируем позу на 30 секунд, ежедневно увеличивая количество движений, пока их число не дойдет до 15-20.
  3. Далее поработаем над прогибом позвоночника. Ложимся на пол и кладем под лопатки жесткий валик. Тело должно быть в максимально расслабленном состоянии, чтобы дать позвоночнику прогнуться естественным образом. Остаемся в этом положении несколько минут, дыхание ровное.
  4. Снова садимся на стул, при этом обернув грудную клетку полотенцем таким образом, чтобы оставались края в 0,5 м длиной. Возьмем руками края полотенца и начинаем стягивать его на вдохе, создавая сопротивление. Число подобных движений доводим до 15 раз.
  5. Встаем прямо и вытягиваем руки вверх, колени не напрягаем. Берем правой рукой запястье левой и тянемся в левую сторону, при этом не наклоняя тело вперед. Повторяем упражнение по несколько раз на каждой стороне.
  6. Ложимся на пол, как можно сильнее втягиваем живот и напрягаем мышцы. Естественный прогиб в пояснице уменьшается, позвоночник выпрямляется. Сохраняем позу в течении одной минуты, ровно и неглубоко дыша. Повторяем упражнение до 5 раз.

Программы упражнений верхней и нижней части спины

Медикаментозное лечение шейного остеохондроза

Шейный остеохондроз за последние годы заметно помолодел. Виной тому стали малоподвижный образ.

Лечение воспаления локтевого сустава

Локтевой сустав человека отличается достаточно сложной анатомией. Он представляет собой подвижное.

Болит плечевой сустав: лечение и профилактика

Боль в плечевом суставе может носить острую и хроническую форму. Если болит плечевой сустав.

Лечение артроза лучезапястного сустава

В настоящее время артроз лучезапястного сустава встречается, к счастью, довольно редко. Как.

Не бойтесь внутрисуставных инъекций

Современная медицина не стоит на месте. Благодаря инновационным инъекционным методикам можно существенно уменьшить боль в суставах, улучшить смазку внутрисуставных структур, стимулировать их регенерацию и нормализовать скольжение костей относительно друг друга. Наиболее эффективными признаны:

  • инъекции препаратов гиалуроновой кислоты;
  • PRP-терапия (инъекции собственной плазмы пациента, специально обработанной и обогащенной тромбоцитами);
  • артротерапия (комплексная инъекционная методика, основанная на совмещении плазмотерапии и внутрисуставных уколов гиалуроновой кислоты).

Кстати, методики применяются при лечении дегенеративных заболеваний суставов в странах Запада и набирают большую популярность в России.

Специфика симптомов заболеваний позвоночника

И протрузия позвоночника и компрессия позвоночника представляют собой довольно частые заболевания, с которыми приходится сталкиваться большей части социально активного населения планеты. По наблюдениям наших специалистов, оба заболевания имеют характерные признаки и проявления, позволяющие быстро и точно определить стадию патологии или форму заболевания. Процесс деформации и дегенеративных изменений, происходящих в межпозвоночном диске, часто происходит скрытно, не выказывая абсолютно никаких проявлений. На второй стадии заболевания, когда выпячивание достигло критических размеров, происходит контакт патологии с нервными корешками. С этого момента можно наблюдать появление первых тревожных сигналов о наличии проблемы с позвоночником. В процессе жизнедеятельности ситуация сама не исчезнет, наоборот, проблему ухудшается с каждым днем, давая о себе знать все ярче и сильнее. Симптоматика заболевания в данном случае имеет вегетативный характер. Характерными симптомами развития протрузии, являются:

  • скованность в движениях;
  • частые и локальные боли в области поясницы;
  • мышечная слабость в ногах и онемение конечностей;
  • снижение мышечного тонуса.

В ситуации с компрессионным переломом позвонков симптомы выглядят иным образом. Физическая травма вызывает целый ряд проявлений, доставляющих пациенту особые неудобства и физические страдания. Компрессия позвоночника может вызвать у больного трудности с дыханием или временную остановку дыхания. При переломе позвонка поясничного отдела у пациента возникает проблема с изменением положения тела. Болевые ощущения в области поврежденного позвоночника имеют неясную четкость и интенсивность. Состояние пациента часто нарушается проявлениями неврологического характера, вызванными повреждениями спинного мозга.

Виды осевой нагрузки

Осевая нагрузка бывает разной степени: сильная осевая нагрузка, умеренная осевая нагрузка, статическая осевая нагрузка, специфическая осевая нагрузка.

Сильная осевая нагрузка

К упражнениям с сильной осевой нагрузкой относятся такие, при которых вес отягощения лежит непосредственно на плечах или на руках. При выполнении происходит наклон корпуса и позвоночник испытывает сильную нагрузку.

Типы упражнений:

  • Приседания со штангой на плечах или на груди.
  • Выпады с весом на плечах.
  • Наклоны с отягощениями.
  • Становая, румынская тяга со штангой или гантелями.

Состояние позвоночника при постоянном статическом положении

При выполнении этих упражнений позвоночный столб испытывает максимальную нагрузку.

Для минимизации вреда следует соблюдать правильную технику:

  • Выбрать правильный вес. Сила осевой нагрузки прямо пропорциональная весу снаряда.
  • Спина должна быть прямой, ни в коем случае нельзя округлять позвоночник.
  • Таз нужно отводить максимально назад.
  • Выполняя присед, выпад или тягу, необходимо смотреть вперед, чуть выше линии горизонта. Это позволит держать шею прямо, снять с нее нагрузку.
  • При приседании колени не должны выходить за мыски.
  • Основная нагрузка должна приходиться на мышцы бедер и ягодиц, а не на позвоночный столб.
  • Избегать резких движений.

Умеренная осевая нагрузка

А знаете ли вы, что…Следующий факт

Во время тренировки вес отягощения оказывает опосредованное влияние на позвоночный столб. То есть, спортсмен держит штангу или гантели в руках, наклона корпуса не происходит.

К таким упражнениям относятся:

  • Жим штанги стоя с груди или из-за головы.
  • Жим гантелей стоя.
  • Присед в ГАКК-тренажере.
  • Трапеции со штангой стоя.
  • Выпады с гантелями.

Если выполнять эти упражнения сидя, то нагрузка на позвоночник минимизируется. Поэтому данный вид тренировки разрешен людям с заболеваниями спины, коленных и тазобедренных суставов.

Состояние позвоночника при постоянном статическом положении

Правильная техника выполнения:

  • Хват штанги делается чуть шире плеч.
  • Спина прямая, основную нагрузку испытывают передние и средние дельтовидные мышцы, бицепс, трицепс.
  • Ноги ставятся на ширине плеч, колени чуть согнуты. Это позволит избежать травм коленного сустава.

Статическая осевая нагрузка

Статическая осевая нагрузка — это упражнения, при которых вес отягощения давит на позвоночник, но угол наклона спины остается неизменным. То есть спина находится в одном положении, часть нагрузки компенсируется статикой.

Основные упражнения:

  • Тяга гантелей или штанги в наклоне.
  • Тяга Т-образного грифа в наклоне.
  • Упражнение с гантелями или штангой на бицепс стоя.
  • Жим гантелей из-за головы стоя.

Состояние позвоночника при постоянном статическом положении

Правильная техника выполнения:

Ноги поставить на ширину плеч, согнуть колени.
Спина должна быть прямой, нельзя округлять позвоночник.
Важно сохранять максимальный прогиб в пояснице.
Смотреть строго вперед, не опускать глаза в пол.
Нагрузку должны взять на себя широчайшие мышцы спины, мышцы-разгибатели, задние дельты, бицепс.

Специфическая осевая нагрузка

Специфическую осевую нагрузку испытывает позвоночник, когда отсутствуют отягощения, но спина напрягается при выполнении определенных упражнений.

Это такие упражнения, как:

  • Планка.
  • Скручивания на наклонной скамье, римском стуле.
  • Упражнения с роликом для пресса.

Состояние позвоночника при постоянном статическом положении

Правильная техника:

  • Стоя в планке, нельзя округлять или прогибать спину, опускать таз.
  • При скручивании на наклонной скамье необходимо задействовать прямые и косые мышцы живота, а не позвоночник.
  • Подъем туловища происходит за счет мышц пресса.
  • Сначала от скамьи отрывается голова, затем плечи и спина.
  • Нельзя расслаблять пресс до окончания подхода.
  • Не стоит держать руки за головой. Есть риск потянуть шею.
  • Смотреть нужно только вперед, не опуская взгляда.

Видео: “Травмоопасные упражнения: биомеханика силовых тренировок”

С этой статьей также читают:

Источники

  • https://healthilytolive.ru/zdorove/vrednye-fizicheskie-nagruzki-na-pozvonochnik.html
  • https://SpinaTitana.com/profilaktika/uprazhneniya/osevaya-nagruzka-na-pozvonochnik.html
  • http://alex-med.ru/lechenie/nagruzka-na-pozvonochnik-bolshe-sidya-ili-stoya/
  • http://kolennyj.systavy.ru/sustavy/staticheskaya-nagruzka-na-pozvonochnik/

Как осевая нагрузка влияет на позвоночник

Осевая нагрузка — это любое физическое давление, оказываемое на вертикаль позвоночного столба. Под влиянием вертикальной нагрузки на позвоночник происходит увеличение давления на межпозвоночные диски, которые выполняют роль амортизатора, и на позвонки.

Силовые упражнения, не соответствующие физическим возможностям организма, вызывают нарушения.

Состояние позвоночника при постоянном статическом положенииОт сдавливания может образоваться протрузия межпозвоночного диска, которая со временем, если нагрузки не уменьшатся, приведет к образованию межпозвоночной грыжи.

Уплощение межпозвоночного диска приводит к сокращению расстояния между позвонками, их соприкосновение травматично и вызывает образование костных наростов – остеофитов.

Это дегенеративный процесс, который приводит в дальнейшем к сращиванию позвонков и утрате подвижности позвоночника.

Кроме того, осевая нагрузка распространяется и на тазобедренный сустав. Он, как и позвоночник, под воздействием тяжестей может постепенно разрушаться.

Сначала уменьшается плотность и толщина хряща, покрывающего сустав, это приводит к уменьшению межсуставной щели и болезненному соприкосновению костей. Так сустав теряет способность функционировать нормально.

Также резкое изменение нагрузки на позвоночник вызывают различные травмы. Это может произойти из-за слабости мышечного корсета, неловкого движения, ошибках в технике выполнения.

Что влияет на ось позвоночника

Для того чтобы избежать ошибок, давайте рассмотрим, что оказывает влияние на ось позвоночника.

Разнообразные упражнения имеют разную интенсивность нагрузки на позвоночник. Принято выделять следующие виды:

  • сильная осевая нагрузка (ОСН) оказывает вертикальное давление на позвоночник и связана с наклонами корпуса и фиксацией весов на плечах и в руках;
  • слабая ОСН – имеет косвенное давление, то есть включается на промежутке какого-либо движения;
  • статическая осевая нагрузка – аналогична сильной, но исключает движения или наклоны корпуса;
  • специфическая ОСН.

Интенсивность осевой нагрузки зависит от веса и амплитуды движения. Чем больше указанные параметры, тем больше давление на позвоночный столб. Таким образом ее регулируют, сводя к минимуму при необходимости.

Осевую нагрузку необходимо исключить, если есть такие проблемы, как:

  • хронические патологии позвоночника (протрузии и межпозвоночные грыжи; остеохондроз; искривления – сколиоз, кифоз);
  • травмы позвоночника.

Перед походом в спортзал обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом и спортивным врачом и выясните, какие нагрузки и тренировки допустимы для вас.

Причины возникновения заболевания

Позвоночник человека, являясь в буквальном смысле становым хребтом опорно-двигательного аппарата, испытывает ежедневно огромные физические нагрузки. При интенсивных физических упражнениях, в процессе профессиональной деятельности или при травмах позвоночника, наибольшее негативное воздействие оказывается на межпозвоночные диски. Структура тканей и строение межпозвоночного диска делает их гибкими и эластичными, выполняя не только роль связующего звена между позвонками, но и отвечая за амортизацию, смягчение давления на позвонки, возникающего во время движений нашего тела. Протрузия позвоночника является прямым следствием нарушения тканевой структуры и целостности межпозвоночного диска, в результате чего возникает сначала смещение ядра диска, а после наблюдается выпячивание в область позвоночного канала. Компрессия позвоночника происходит в результате слабости структурной ткани межпозвоночного диска, в результате чего теряется гибкость позвоночного столба. Травма, сопровождающаяся сильным физическим воздействием на позвонки, приводит к компрессионному перелому позвонков

Рассматривая этиологию заболеваний, следует обратить внимание на основные причины развития нарушений в структуре межпозвоночного диска и целостности позвоночного столба. Пациенты, которые обращаются к нам за помощью при проблемах с позвоночником, обычно перенесли травму области позвоночника, имеют специфические специальности или находятся в преклонном возрасте

Травма позвоночника может привести к повреждению тканей межпозвоночного диска или стать причиной компрессии позвоночника.

Под влиянием различных факторов появляются дегенеративные изменения структуры ядра диска, нарушается целостность фиброзного кольца. Дегенеративные процессы приводят к смещению межпозвоночного диска, возникает отек тела диска. Последующее развитие патологии приводит к дальнейшей деградации и дистрофии структурных тканей диска. Выпячивание в позвоночный канал может достигать значительных масштабов.

Иначе обстоит дело с профессиональными заболеваниями позвоночника. Протрузия позвоночника в данном случае становится следствием длительных чрезмерных физических нагрузок на позвоночник или постоянное нахождение в однообразной, неудобной позе. Искривление позвоночника и развивающийся остеохондроз становятся решающими факторами для возникновения протрузии межпозвоночного диска. С точки зрения клинической картины, именно протрузия является первым шагом на пути к трансформации дегенеративных изменений межпозвоночного диска в межпозвоночную грыжу. Специфика развития дегенеративных изменений межпозвоночного диска на ранней стадии заключается в полном отсутствии негативных симптомов. Пациент с протрузией межпозвоночного диска может длительное время совершенно не испытывать никакого дискомфорта и болевых ощущений до тех пор, пока не произойдет контакт зоны выпячивания диска с нервными окончаниями.

Компрессия позвоночника, вызванная смещением межпозвоночного диска и последующим переломом позвонков в результате травмы, наоборот, отличается ярко выраженной симптоматикой. Опасность получить перелом позвонков повышается, если у пациента имеется остеопороз, хронический сифилис или человек является носителем туберкулезной палочки. Редко встречаются случаи возникновения компрессионного перелома позвоночника в результате поражения позвонков злокачественными новообразованиями. Наконец, предпосылкой к перелому позвонков становится заболевание на остеомиелит.

От каких силовых упражнений нужно отказаться

Состояние позвоночника при постоянном статическом положенииБольшое осевое давление связано с упражнениями, при которых отягощение давит на плечи или находится в руках, и при которых происходит наклон корпуса. К таким упражнениям относятся:

  • приседания со штангой;
  • подъем на носки;
  • французский жим;
  • наклоны и выпады со штангой;
  • становая тяга;
  • бег.

Сюда относятся все подвиды перечисленных упражнений.

Низкое осевое давление – в тех упражнениях, где усилие прилагается только на определенную часть амплитуды движения и не распространяется на все целиком, либо это малые веса, либо отсутствие наклонов корпуса.

Это такие виды, как:

  • жим на плечи;
  • выпады с гантелями;
  • шраги со штангой или гантелями.

Минимальную осевую нагрузку еще называют статической, поскольку здесь позвоночник всегда находится в неподвижном положении, не меняется угол наклона спины. Например, это упражнения тяги гантелей или штанги к поясу.

Некоторые спортсмены выделяют в отдельный вид специфическую осевую нагрузку. Это такие упражнения, при которых нет явного направленного действия на позвоночник, но позвонки все же задействуются при определенных движениях. Сюда относятся упражнения на пресс: скручивания на наклонной скамье, на римском стуле и планка.

Если есть проблемы с позвоночником, тренировки с осевой нагрузкой необходимо заменить на альтернативные. Например, жим ногами в положении лежа в тренажере заменяет гакк-приседания. Колени при этом сгибаются только под углом 90 градусов.

СНИЖЕНИЕ НАГРУЗКИ НА СУСТАВЫ

В начале заболевания по возможности необходимо снизить нагрузку на больные суставы. При артрозе тазобедренных, коленных и голеностопных суставов необходимо уменьшить такие виды двигательной активности, как бег, прыжки, поднятие и перенос тяжестей, приседания, быстрая ходьба, особенно по пересеченной местности, подъем в гору, ходьба по лестницам без опоры на перила, особенно вниз по лестнице. При всех этих видах деятельности на пораженные суставы действует сила, значительно превышающая вес тела, что является вредным для уже измененного хряща.

Прежде чем нагружать больные суставы, их надо сначала как следует подлечить, снять обострение и укрепить с помощью специальной гимнастики мышцы вокруг поврежденных суставов. Лишь потом можно переходить к активным повседневным действиям, постепенно наращивая нагрузку и ни в коем случае не допуская болевых ощущений.

Исследования показали, что минимальную нагрузку тазобедренный сустав испытывает при равномерной ходьбе в медленном темпе. Так, если при стоянии она составляет 80—100% веса тела, а при медленной равномерной ходьбе — 200—250% веса тела, то при быстрой ходьбе она повышается до 450%. При медленном беге она составляет уже 500% веса тела, при легком спотыкании — 720—870%. Зато при ходьбе с опорой на палочку нагрузка уменьшается на 20—40%. Еще больше разгружает сустав подъем вверх по ступенькам с опорой на перила. При спуске с лестницы вредная нагрузка на больные суставы, напротив, значительно возрастает. Также увеличивает нагрузку на больные суставы ног перенос тяжестей. Перенос тяжести в 10% от веса тела в одной руке приводит к увеличению нагрузки на сустав на 22%, а при распределении тяжести равномерно в двух руках — увеличивает нагрузку на обе ноги, по 9% на каждую.

Следует избегать фиксированных Поз, например длительного сидения или стояния в одной позе, сидения на корточках или в согнутом положении при работе на огороде. Такие позы ухудшают приток крови к больным суставам, вследствие чего ухудшается и питание хряща.

При поражении суставов рук следует ограничить перенос тяжестей, отжимание вручную тяжелых вещей, печатание на тугой печатной машинке, игру на музыкальных инструментах и т. п. В любом случае нужно выработать такой ритм двигательной активности, чтобы периоды нагрузки чередовались с периодами покоя, во время которых сустав должен отдыхать. Примерный ритм — 15—20 минут нагрузка, 5— 10 минут отдых. Разгружать суставы ног нужно в положении лежа или сидя. В этих же положениях можно выполнить несколько медленных движений в суставах (сгибание и разгибание суставов) для восстановления кровообращения после нагрузки. Кроме того, если позволяют условия, желательно использовать при передвижениях палочку или трость.

Опираясь на палку при ходьбе, больные артрозом тазобедренных, коленных и голеностопных суставов серьезно помогают своему лечению, поскольку палка принимает на себя 20—40% нагрузки, предназначенной суставу.

Однако чтобы от палочки был толк, ее важно подобрать четко по своему росту. Для того чтобы это сделать, встаньте прямо, опустите руки и измерьте расстояние от запястья (но не от кончиков пальцев) до пола

Именно такой длины и должна быть трость

Покупая палочку, обратите внимание на ее конец — желательно, чтобы он был снабжен резиновой насадкой. Такая палка амортизирует и не скользит, когда на нее опираются

Помните, что если у вас болит левая нога, то палку следует держать в правой руке. И наоборот, если болит правая нога, держите палочку или трость в левой руке. Необходимо приучить себя переносить вес тела на палочку именно тогда, когда делаете шаг больной ногой. При сильном укорочении одной из ног при артрозе тазобедренного или коленного сустава желательно использовать стельку или подкладку под укороченную ногу. Подкладка поможет выровнять длину ног, предотвратит «припадание» на укороченную ногу при ходьбе и тем убережет сустав от удара, возникающего при «припадающем» шаге.

При артрозах коленных и голеностопных суставов можно пользоваться при движении и нагрузках ортезами — наколенниками и голеностопными фиксаторами. Они уменьшат нагрузку на больной сустав при ходьбе, при долгом стоянии и уберегут его» от повторных микротравм.

Ортезы продаются в ортопедических салонах, магазинах медтехники и иногда в аптеках. Носить их можно 2—4 часа подряд, а после необходимо снимать, чтобы восстановилось кровообращение в суставе. И конечно, нельзя оставлять ортез на суставе на ночь — долгое сдавливание кровеносных сосудов приведет к ухудшению состояния сустава.

Сон без нагрузки на позвоночник

Почти треть жизни мы спим. С точки зрения физиологии горизонтальное положение — самое оптимальное для нашего позвоночника. Поэтому именно сон дает максимально его разгрузить. Но все зависит от того, как вы при этом лежите.

Ваша постель не должна быть слишком жесткой или слишком мягкой, но обязательно ровно. В первом случае возникает сдавливание сосудов и нервов, принять удобную позу сложно. Во втором — позвоночник прогибается, нарушаются его физиологические изгибы.

Состояние позвоночника при постоянном статическом положении

Большое внимание надо уделить подушке. Она должна быть по размеру такой, чтобы шея находилась на одной горизонтальной линии с позвоночником

В каком положении должно находиться ваше тело?

  1. Самая нефизиологичная поза — на животе. Во-первых, повернутая в сторону голова создает большую нагрузку на шею, нарушается артериальный кровоток, защемляются нервы. Во-вторых, сдавливается грудная клетка, нарушается дыхание, увеличивается нагрузка на сердце.
  2. Положение на спине — менее вредно, но тоже не идеальный вариант, особенно если голова находится на высокой подушке. Но, если вам нравится спать в таком положении, то подложите под колени небольшую подушку или валик. Это уменьшит нагрузку на поясницу. У шеи должна быть поддержка, то есть вы можете спать и совсем без подушки, но между затылком и спиной положите валик.
  3. Самое оптимальное положение для сна, особенно при болях в спине — на боку. Вы можете с калачиком, положив между коленями небольшую подушку. Другой вариант, для страдающих радикулитом или остеохондрозом — выпрямить ногу, на которой лежите, вторую согнуть в колене, также подложив под нее подушку, чтобы не скручивался позвоночник.

Как снизить нагрузку на позвоночник при дачных работах?

Весна и начало лета, когда в самом разгаре работы на дачном участке, — сезон риска для позвоночника. Большинство огородных работ связано с поднятием тяжестей, и именно эти движения представляют опасность.

Как необходимо поднимать тяжести без нагрузки на позвоночник?

  1. Повороты только туловища при поднятии тяжелого запрещены. Развернитесь в сторону груза, который надо поднять, всем телом.
  2. Если вы поднимаете что-то тяжелое, согните в коленях ноги, а еще лучше присядьте.
  3. Любые тяжести надо держать одновременно в двух руках, чтобы равномерно распределить нагрузку на позвонки.
  4. Сам груз держите ближе к себе — нагрузка в таком случае минимальна.
  5. При переносе тяжестей никогда не надо резко сгибаться вперед или разгибаться назад.
  6. Посадкой или прополкой занимайтесь не стоя на ногах в согнутом положении, а на коленях. Положите под них старое одеяло или дощечку.
  7. Перед работой обязательно 10-15 минут потратьте на разогрев мышц.
  8. Обязательно давайте отдохнуть позвоночнику каждые полчаса. Необязательно ложиться, можно просто сменить работу или упражнения, задействуя другие мышцы.

Как уменьшить нагрузку на позвоночник?

Самое простое средство разгрузить позвоночник — это лечь на спину, подложив не большую подушку под поясницу и валик под согнутые колени

Запомните, что, если вы лежите, просто вытянув тело без этих простых предосторожностей, у вас возникает напряжение в пояснице

Состояние позвоночника при постоянном статическом положении

Усилить эффект можно, несколько изменив это положение.

Сверните из полотенца тугой валик толщиной 10 см и длиной 35-40 см. Расстелите коврик на полу, лягте на него, чтобы валик оказался четко под поясницей. Выпрямленные руки заведите за голову, положив ладони на пол и соединив их мизинцами. Ноги выпрямите, разведите на ширину плеч

Очень важно развернуть стопы особым способом: большие пальцы должны касаться друг друга, а пятки, наоборот, быть как можно дальше друг от друга. В первое время вы будете испытывать небольшой дискомфорт, потому что поза покажется вам неудобной

Но такое положение отлично распрямляет позвоночник. Вам нужно стараться пролежать так 5 минут и делать это каждый день

После садитесь очень осторожно, плавно и медленно, чтобы не нагружать позвоночник

Вы можете выполнить такое простое упражнение: встаньте на четвереньки и походите по полу 2-3 минуты. После этого сначала выгните спину , а потом прогните ее вниз — так же как делают кошки проснувшись.

Читайте так же
загрузка...