Как укрепить мышцы шеи грудничку

Правила выполнения упражнений для шеи

Шея очень уязвима, поэтому тренировать ее нужно с особой осторожностью. Небрежное выполнение упражнений может закончиться растяжением мышц или подвывихом шейного позвонка

Травмы шеи болезненны и требуют длительного лечения вплоть до госпитализации. Как же избежать подобных проблем?

Фитнес дома будет безопасным при соблюдении следующих условий:

  • Тренировать шею нужно неторопливо, плавными подконтрольными движениями, без рывков, резких наклонов и поворотов.
  • В начале тренировки необходимо тщательно размять шейные мускулы. Не помешает и общая разминка всего тела.
  • Не стоит тренировать шею ежедневно. Между смежными тренировками нужно делать перерыв не меньше суток. Шейные мускулы не должны переутомляться. Хроническая усталость, вызванная перетренированностью, увеличивает риск получения травмы.
  • Необходимо грамотно подбирать нагрузку и прогрессировать ее плавно и постепенно. Тренировки шеи не должны быть слишком легкими, но и перегрузки здесь недопустимы.

Эти простые правила помогут избежать труднозалечиваемых болезненных травм. Грамотные тренировки шеи не только не вредят здоровью, но и способствуют его укреплению. Крепкие мышцы шеи обеспечивают профилактику шейного остеохондроза и защищают позвоночник от возможных повреждений во время перегрузок, в том числе связанных с занятием фитнесом.

Разминка и базовые упражнения

Разминка для шеи отличается плавностью движений. Никаких трясок головы, резких кивков и бесконтрольного дергания. Все это может стать причиной осложнений: пролапса или протрузии межпозвоночного диска. Разминка предназначена для ускорения циркуляции крови по тем участкам, которые будут напряжены в ходе занятия, чтобы избежать спазмов и перенапряжения мышц.

Итак, упражнения на шею начинаем с разогревающих движений:

  1. Наклоны

Совершайте наклоны головы по прямой линии вперед-назад достаточно медленно, в комфортном вам ритме. Можно даже закрыть глаза, чтобы расслабить тело перед тренировкой.

Затем наклоняйте голову вправо-влево также с удобной скоростью.

  1. Полукруг головой

Опустите голову вниз и медленно раскачивайте ее от одного плеча к другому то вправо, то влево. Голова при этом расслаблена, а дыхание спокойно.

  1. Повороты головы

Исходное положение: голова опущена вниз. Медленно через правую сторону совершайте круговое движение головой, доходя опять до нижней точки. Затем повторите упражнение влево. Скоординируйте дыхание и движение таки образом, чтобы на начало круга вы совершали вдох, на середине – выдох, а полный круг совпадал с циклом дыхания.

Завершение тренировки

В конце комплекса упражнений для укрепления мышц шеи необходимо закрепить результат растяжкой. Для этого есть одно простое и эффективное упражнение.

Наклоните голову вправо, правую ладонь опустите на левую сторону головы. Оказывайте небольшое давление ладонью на голову, будто стремясь опустить ее вниз. Когда вы почувствуете натяжение в мышцах шеи, остановите давление и задержитесь в таком положении еще несколько секунд, глубоко дыша.

Упражнения для укрепления мышц

Раз уж теперь вы освоили, как правильно начать и завершить тренировку шеи, перейдем к основному комплексу.

Все упражнения для шеи условно можно поделить на три категории:

  1. Упражнения сопротивления;
  2. Подъем собственного веса;
  3. Подъем дополнительного веса.

Расположены они по мере усложнения. Если вы новичок в спорте или конкретно том, как накачать мышцы шеи, рекомендуем сначала освоить первую группу. Затем, когда вы почувствуете, что получаете недостаточно нагрузки, начнете включат упражнения из второй категории, а чуть позже и из третьей.

Укрепления шейных мышц комплекс тренировок в спортивном зале

Упражнение 1. Начальное положение — стоя прямо. Не быстро отклоните голову назад до предела, широко откройте рот. Потом не быстро его закройте, одновременно поднимая подбородок как, можно выше. Проделайте упражнение 10—15 раз.

Упражнение 2. Начальное положение — лежа на скамейке, оставив голову на весу. Опустите голову по возможности ниже, потом подымите и попытайтесь затронуть подбородком груди. При этом упражнении у вас будет сильно напрягаться брюшной пресс, не волнуйтесь, просто вы в спортивном зале удачно «убиваете 2-ух зайцев» сразу. Делайте 10—15 раз. Делайте движения по кругу головой, сгибайте шею как можно крепче вперед, по сторонам и назад. Повторите процедуры 10—15 раз.

Упражнение 3. Начальное положение — стоя прямо. Сгибайте шею в правую сторону, потом в левую, ухом касайтесь плеча (плечо не приподнимайте ни за что!). Делайте упражнение не быстро 10—15 раз.

Упражнение 4. Начальное положение — стоя спиной к стенке, одновременно прикасаясь к ней затылком, спиной, ягодицами, пятками. Вытяните руки вдоль тела, голову держите прямо. Втяните живот и, не отрывая пяток от пола, подтянитесь всем телом вверх 10—20 раз.

Упражнение 5. Начальное положение — лежа на животе на твёрдой поверхности, голова должна быть без опоры, руки опущены вниз. Подымите голову вперед, потом вверх, напрягая шею и вытягивая подчелюстную область. Грудь не отрывается от опоры, дыхание сохраняйте одинаковым. 10—15 с находитесь в итоговом положении, потом возвращайтесь в исходное, так 6—8 раз.

Упражнение 6. Начальное положение — лежа на гладкой поверхности, под головой — валик. Прижмите голову вплотную к валику, поднимите туловище и продержитесь, не провисая, в этом положении 8 с. Повторите 2—4 раза.

Упражнение 7. Начальное положение — стоя прямо, с отличной осанкой, чуть-чуть подняв подбородок. Приоткройте рот и нижней челюстью произведите движение, словно вы откусываете яблоко. Делайте упражнение не быстро 4—8 раз.

Упражнение 8. Начальное положение — стоя прямо, следя за отличной осанкой. Сожмите кисти в кулаки, большие пальцы выставьте подушками под подбородок. Подымите голову и не быстро опускайте ее, преодолевая сопротевление пальцев, давящих вверх. Повторите 8—10 раз.

Упражнение 9. Начальное положение — стоя прямо, плечи разведены. Руки соедините сзади, сцепив пальцы в замок. Наклоняйте голову назад, преодолевая сопротевление рук. Повторяйте 6—8 раз.

Эффект: укрепление шейных мышц и подбородка, гибкость и подтянутость кожи. Делайте гимнастику для шеи при каждом занятии в спортивном зале, потихоньку делая больше кол-во выполнений отдельного процедуры. Если нет у вас возможности заниматься ежедневно или вы тратите время на прочие процедуры, занимайтесь «шейной» зарядкой через день, также делая больше кол-во повторений.

  • Общая гимнастика для мышц лица
  • Процедуры для подбородка, лба и носа
  • Процедуры для рта и щек
  • Процедуры для глаз, век, бровей
  • Напряжение шейных мышц и лица. Релаксация мышц

Заболевания мускульных тканей

Некоторые пациенты склонны описывать болезненные ощущения в мускульных тканях, как остеохондроз мышц. На самом деле такой болезни не существует, а речь идет о последствиях острого воспалительного процесса, который развивается при остеохондрозе 3-й степени шейного

В случае появления подобных симптомов очень важно не пытаться ждать пока «само пройдет» или заниматься самолечением, следует как можно скорее обратиться за помощью к опытному специалисту

Он сможет установить степень поражения, подобрать лекарственный комплекс и назначить процедуры, которые при шейном остеохондрозе помогут устранить причины и опасные последствия. Если врачебная помощь будет получена своевременно, то заболевание можно полностью устранить на начальных стадиях. Если же допустить его развитие до одной из более серьезных форм, то рассчитывать уже можно лишь на устойчивую ремиссию.

Как укрепить мышцы шеи грудничку

Выполняя различные упражнения для мышц шеи при остеохондрозе, нужно понимать, что даже слабая амплитуда все равно способствует положительному эффекту

Поэтому на первых порах не стоит заострять внимание на качественном исполнении отдельных упражнений, главное – соблюдать регулярность и не бросать занятия. Многие ошибочно пытаются добиться максимальной амплитуды, что при остеохондрозе оборачивается обострением болезни, растяжениями сухожилий и другими малоприятными последствиями, приводящими к необходимости прекратить полезную физическую нагрузку

Но лучше не делать больше, чем можешь, а делать меньше, но качественнее, тогда получится нарастить нужную амплитуду и укрепить мышечный корсет. (См. также: электрофорез при шейном остеохондрозе).

Регулярные занятия прописанного медиками лечебно-физкультурного комплекса обязательно дадут хороший результат. Если же выполнять упражнения время от времени, то болезненные симптомы не будут устранены, продолжая мешать нормальной жизни. Только упорство в тренировках поможет победить шейный остеохондроз, а вовсе неправильность выполнения каждого упражнения уже на начальном этапе, поэтому стоит запомнить это простое правило и придерживаться его, иначе результатом станет прогресс заболевания.

Если остеохондроз хотя бы раз себя проявил, то пациент весь остаток жизни обязан уделить внимание здоровому образу жизни и профилактике. В связи с этим следует правильно составлять свой распорядок дня, выделяя время для тренировок и разминок, что не позволит болезни вернуться и омрачить существование неприятными симптомами

В заключение хочется напомнить – при первых же симптомах, нужно как можно скорее обратиться к врачу, в противном случае лечение будет долгим, дорогим и необязательно принесет гарантированное выздоровление.

Упражнения доктора Бубновского

Доктор Бубновский известен тем, что сумел объединить самые эффективные упражнения для шейного отдела в единый комплекс, который помогает избавиться от болевых ощущений в кратчайшие сроки. Его гимнастику можно выполнять в разном возрасте, не беспокоясь об осложнениях. Эффект вы получите спустя две недели регулярных занятий.

Давайте проверим методику и мы, выполняя все упражнения в строгой последовательности.

  • Сядьте на стуле прямо. Теперь плавно и медленно наклоняйте голову к правому плечу. В это время старайтесь тянуть макушку вверх. Когда почувствуете напряжение в мышцах, замрите на 30–40 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в противоположную сторону.
  • Опускайте голову максимально вниз и фиксируйтесь в положении на 30–40 секунд. Затем проведите вытягивание вверх и вперед.
  • Плавно поворачивайте голову в одну сторону до появления напряжения в мышцах шейного отдела. Повторите поворот также в другую сторону. Достаточно по пять упражнений в разном направлении.
  • Положите левую руку на правое плечо и аккуратно медленно поверните голову в противоположную сторону. Фиксируйте получившуюся позу на 30 секунд. Делайте повторы в другую сторону.
  • Соедините между собой ладошки над головой с локтями, параллельными полу, и делайте повороты в разные стороны, каждый раз фиксируя позу на несколько секунд.
  • Встаньте прямо и вытягивайте вперед шею, одновременно поворачивая голову к плечу. Когда появятся болевые ощущения, зафиксируйтесь на 30 минут. Проследите, чтобы спина была ровной.

Доктор Бубновский рекомендует проводить гимнастику ежедневно, пока боль не утихнет. Затем можно сократить периодичность до двух раз в неделю.

Для усиления эффективности упражнений, каждую зарядку сочетайте с самостоятельным массажем шеи:

  • плавно поглаживайте затылочную зону и спускайтесь к позвоночнику, при этом усиливая нажим и скорость;
  • массируйте позвонки кончиками пальцев по кругу;
  • обхватите шею сзади и помассируйте снизу вверх;
  • повторите манипуляции для передней стороны шеи.

Будьте здоровы!

Если вы долго работаете за компьютером, вам гимнастику для шеи врачи рекомендуют выполнять каждый час. Если нет 10 свободных минут, замените упражнения на легкие растирания проблемной зоны и наклоны головы.

Силовой комплекс для шеи с гантелями

Для всех упражнений рекомендуется занимать положение стоя с расставленными на середину плеч ногами. Часть упражнений, в случае необходимости, допускается выполнять из положения сидя. (Читайте о полисегментарном остеохондрозе шейного отдела).

Как укрепить мышцы шеи грудничку

Главное – контролировать осанку, выполняя каждое упражнение по 3 мин., после чего делать 1-минутный перерыв. Для выполнения описанных упражнений необходимо подобрать оптимальный вес гантелей, для физически слаборазвитых мужчин он составляет примерно 3 кг, для женщин – 1 кг.

  1. Согнув руки в локтевых суставах, разместить гантели по бокам от плеч. Осуществлять подъемы гантелей вверх, достигая полного распрямления рук.
  2. Установив руки на уровне груди, выполняют наклоны вперед, вытягивая руки назад.
  3. Разместив руки естественным образом по бокам от туловища, осуществляют подъем рук в стороны – до уровня плеч.
  4. Распрямив руки и разведя их по сторонам на уровне поясницы, осуществляют круговые движения выпрямленными руками вперед и возвращая их в исходное положение.
  5. Затем то же самое делается с движением рук назад.
  6. Согнув в локтевых суставах руки, располагают их на уровне груди. Осуществляют разводы рук по сторонам, распрямляя при этом руки.
  7. Исходное положение то же, осуществляют наклоны вперед, контролируя при этом положение головы. Выпрямляя руки, их отводят по сторонам.
  8. Оставив руки свисать естественным образом вдоль туловища, начинают делать подъемы распрямленных рук вперед – на высоту грудной клетки.
  9. Разместив руки на уровне грудной клетки, совершают боксерские удары вперед.
  10. Руки размещают по сторонам на высоте плеч, после чего осуществляют сгибания в локтевых суставах, касаясь гантелями плеч.

Упражнения для мышц шеи

Укрепление шейных мышц позволяет избавиться от остеохондроза на ранней стадии и ускоряет лечение на более серьезных стадиях.

  1. Кладут подбородок на раскрытую ладонь, начиная с силой давить на нее. Необходимо добиться максимального напряжения и посчитать в уме до десяти, после чего немного отдохнуть и совершить еще два повтора.
  2. Опускают голову, стараясь дотронуться подбородком груди. Зафиксировав положение, считают до 10.
  3. Из положения стоя, ноги на ширине плеч, совершают повороты головы слева – направо, осуществляя 10 повторений.
  4. Опустив голову, кладут ладони со сцепленными пальцами на затылок. Далее пытаются откинуть голову назад, активно противодействуя при этом руками так, чтобы напрягались задние мышцы шеи. Совершить 10 повторений.
  5. Наклонив голову вправо, кладут левую ладонь на левое ухо. Совершая наклон в левую сторону, активно препятствуют этому левой рукой. Выполнять упражнение следует попеременно чередую наклоны влево и вправо, совершив 10 повторений.
  6. Из положения стоя, ноги на ширине плеч, совершают 10 подъемов плеч, стараясь достичь наивысшей точки.

Крайне важно, чтобы каждое упражнение выполнялось плавно, без рывков с постепенным наращиванием нагрузки. При появлении дискомфортных ощущений, выполнение упражнения необходимо мгновенно прекратить

Следует воздерживаться от тренировок мышц шеи при обострениях остеохондроза.

Выполняя несколько раз на протяжении дня эти простые упражнения по укреплению мышц при остеохондрозе, можно относительно легко:

  • восстановить природное кровообращение в тканях головного мозга;
  • устранить сдавливание нервных волокон;
  • расслабить перенапряженные мускулы шеи;
  • укрепить мышечный каркас;
  • устранить болевые ощущения.

Укрепление и расслабление мышц шеи

Комплекс упражнений нужно начинать с простой разминки, чтобы не потянуть мышцы и не навредите себе сильнее. Для этого походите несколько минут на полной стопе, носочкам и пятках до тех пор, пока не ощутите прилив тепла. Итак, приступим непосредственно к выполнению специальных упражнений.

  • Приложите ладонь ко лбу три раза и давите на него 10 секунд, напрягая шею. Затем проведите ту же манипуляцию с затылком.
  • Поочередно надавливайте то левой, то правой рукой на висок. Также на протяжении 10 секунд каждый раз.
  • Запрокиньте голову и постарайтесь дотронуться ухом к плечу. Делайте упражнение, поочередно меняя ухо, по пять раз.
  • Сделайте в разные стороны по пять раз вращательные движения головой. Сначала в одну сторону, потом в другую.
  • Правой ладонью возьмите левую щеку и помогите себе во вращении головой.
  • Попросите кого-нибудь из домашних помассировать мышцы, которые расположены между костью и затылочной областью (где мягкая часть). Интенсивная боль сменится расслабляющим облегчением.
  • Попросите, чтобы вам в положении лежа помассировали верхнюю часть лопатки. В этой зоне крепится главная мышца шеи. После резкой боли наступит приятное тепло.
  • В положении прямо опустите руки вдоль тела. Теперь напрягите их и задержите в такой позе не менее чем на 30 секунд. Пока вы это делаете, выпрямите спину и медленно опускайте лопатки и плечи. Когда закончите, расслабьтесь.
  • В положении стоя плавно опускайте затылок так, чтобы при этом скручивались шейные позвонки. Представьте, как перемещается по заданной траектории основание позвоночника. Избегайте резких движений. Вы должны прочувствовать, как позвонки опускаются друг за другом вниз. Идеальное выполнение – плечи опущены, а подбородок лежит на груди. Во время выпрямления двигайтесь в обратной последовательности. Повторяйте упражнение до тех пор, пока не появится тепло в шейной зоне.
  • Встаньте прямо и наклонитесь параллельно полу. Ровно разведите руки по сторонам. Постарайтесь одновременно вытянуть макушку вперед, а лопатки опустить к позвоночнику. Заставьте работать только спинные мышцы.

Упражнения можно делать в любом удобном для вас положении. Но лучше чередуйте последовательность и выполняйте гимнастику лежа, стоя, сидя.

Упражнения сопротивления

Все, что вам понадобится для данного комплекса – это собственные ладони и несложные сопутствующие предметы (например, полотенце).

  1. Ладони на лоб

Расположите ладони на лбу, спина прямая. Оказывайте руками воздействия на голову, а шеей сопротивляйтесь ему. Голова должна оставаться неподвижной. Регулируйте давление так, чтобы не испытывать болезненных ощущений.

Выполнять упражнение рекомендуется каждый день, а лучше два раза в день, чтобы приучить шею к нагрузке.

  1. Ладони на бок головы

Поместите ладони на правую сторону головы между висками и затылком. Оказывайте давление так же, как описано в предыдущем упражнении. Затем повторите с левой частью.

  1. Ладони на затылок

Скрестите ладони на собственном затылке и давите ими на голову, сопротивляясь шеей и головой.

В общем для комплекса ежедневных упражнений этих трех вполне достаточно, выполнять их можно по 10-20 секунд в 2-3 подхода на каждый. Если вы знаете, как правильно накачать шею и выполняете упражнения, согласно технике, после завершения тренировки у вас должна остаться небольшая мышечная усталость без каких-либо болевых ощущений.

Но для тех, кто хочет еще больше техник, как укрепить мышцы шеи, приведем разнообразные вариации упражнений сопротивления.

  1. Упражнение с тканью

Возьмите полотенце или любую прочную ткань, сверните в длинную полоску шириной около 10 см. Захватите полотенцем свою голову и тяните его руками в сторону, а головой оказывайте сопротивление этому давлению. Выполняйте упражнение поочередно вперед, вправо, влево.

  1. Упражнение с партнером

Для него важно иметь человека, которому вы доверяете и который осведомлен в технике выполнения. Сидя на любой плоской поверхности обхватите руками свои колени, прижав их к груди

Лицо направлено вниз, то есть голова опущена. Напарник оказывает давление ладонями на ваш затылок, но с такой силой, чтобы вы смогли ему противостоять и поднять голову. Затем при вашей поднятой голове он давит на лоб, а вы, преодолевая сопротивление, опускаете голову вниз

Сидя на любой плоской поверхности обхватите руками свои колени, прижав их к груди. Лицо направлено вниз, то есть голова опущена. Напарник оказывает давление ладонями на ваш затылок, но с такой силой, чтобы вы смогли ему противостоять и поднять голову. Затем при вашей поднятой голове он давит на лоб, а вы, преодолевая сопротивление, опускаете голову вниз.

При этом упражнении, как и при других основанных на сопротивлении, движение нужно совершать так, чтобы оно могло быть спроектировано в виде прямой линии.

Подъем собственного веса

Эти тренировки являются следующим этапом подготовки и применяются для укрепления мышц шеи у борцов.

  1. Стойка на голове

Встаньте на пол, упершись головой и ногами в пол. Ноги при этом широко расставлены. На начальных этапах следует опираться также и на руки. Затем начинайте перекатывать голову вперед и назад, потом вправо и влево. Снова движение осуществляется по прямой, а не по кругу!

Повторяйте движения по 10-20 раз в каждую сторону. Когда вы освоите это упражнение, вы можете его усложнить, убрав руки за спину и работая только головой.

  1. Мостик

Встаньте на мостик, опираясь на ноги, руки и голову (животом вверх), затем совершайте движения головой, аналогичные предыдущему пункту.

Подъем дополнительного веса

Используя груз, в качестве которого обычно выступает блин для штанги, можно накачать мышцы шеи дома или в тренажерном зале.

  1. Груз на лямке

В продаже имеются специальные лямки на голову и шею, которые фиксируют груз на цепи. Подбирать ее для себя следует из учета того, чтобы при натяжении лямки она не доставала до пола на 20-30 см.

Встаньте на пол, руки упираются в переднюю поверхность бедер. Спина прямая. Опускайте спину и шею до тех пор, пока груз не коснется пола и поднимайте корпус обратно. Повторяйте 15-20 раз.

Можно выполнять это упражнение лежа на животе или на боку.

  1. Груз в руках

Лягте на спину на лавочку так, чтобы голова свисала вниз. Груз (то есть спортивный блин) придерживайте руками, чтобы он не упал. Расположите его на лице (удобно будет подложить под блин полотенце). С выдохом поднимайте голову с грузом в медленном ритме, затем со вдохом опускайте вниз.

Упражнение можно выполнять, лежа на животе, по тому же принципу.

Вот и все, что мы хотели вам рассказать о том, как качать шею в домашних условиях. Оставляйте свои комментарии.

Будьте спортивными и грациозными!

Комплекс упражнений для укрепления мышц

Поглаживание (рис. 1) используют для разогре­вания мышц перед их тренировкой, а также как ус­покоительное упражнение при возникновении стрес­совой ситуации. Поглаживания осуществляют левой и правой рукой сверху вниз, как показано на рисун­ке. Перед поглаживанием нужно сильно потереть ладони друг о друга, чтобы они разогрелись. Выпол­нить по 12-15 поочередных поглаживаний каждой рукой.

Повороты головы влево и вправо. Делать резкие повороты головы влево и вправо (голову при этом не наклонять вперед). Помимо тренировки мышц шеи данное упражнение прекрасно развивает вестибулярный аппарат. Выполнить по 10-12 пово­ротов в каждую сторону.

Движения головой вперед и назад. Осуще­ствлять резкие опускания подбородка на грудь и резкие откидывания головы назад. Выполнить по10-12 движений в каждую сторону. Количество дви­жений прибавляют постепенно, по мере роста тре­нированности.

Круговые вращения головой влево и впра­во. Делать вращения головой, прижимая ее как мож­но ближе к туловищу. Добиваться максимальной амплитуды. Выполнить по 7-10 вращений в каждую сторону.

Массаж биологически активных точек. Для активизации биологически активных точек (БАТ), расположенных в области шеи, применяют точечный массаж. Рекомендуется массировать следующие точки: под нижней челюстью, в области выемки у основания шеи (рис. 2), Массаж осуществляют од­ним или двумя пальцами;(обычно большим пальцем или сложенными указательным и средним) круго­выми движениями. Время процедуры —1-2 мин.

Выполнение статических поз из хатха-йоги. Упражнение выполняют на коврике или сложенном в несколько слоев одеяле. Из положения лежа на спине выполняют стойку на лопатках («березка»), из положения упора присев — стойку на голове и ру­ках, а также упор головой (рис. 3). Осваивать дан­ные упражнения (их еще называют перевернутыми позами) рекомендуется с помощью партнера/затем у стены и наконец без поддержки/Время выполне­ния каждого упражнения составляет от 10 сек. (на стадии освоения) до 1-2 мин. (для тренированных школьников). После выполнения упражнения не спе­ша возвратиться висходное положение, выполнить массаж мышц шеи (см. рис. 1).

Как укрепить мышцы шеи грудничку

Кувырки. В том-случае, когда техника выполне­ния кувырков освоена школьниками, можно исполь­зовать данное упражнение для тренировки мышц шеи и вестибулярного аппарата.

«Мост». Для подготовленных учащихся старше­го возраста рекомендуем тренировку мышц шеи в положении «моста». Это упражнение, широко ис­пользуемое в тренировке борцов, прекрасно сочета­ет тренировку мышц шеи, спины и поясницы. Упраж­нение способствует формированию правильной осанки, красивой походки, развитию силовых ка­честв. Выполняют его в течение 20-40 сек. (для под­готовленных время увеличивают в зависимости от тренированности). Упражнение можно усложнить, добавляя покачивания туловища вперед и -назад, наклоны головы в разные стороны. После его, вы­полнения рекомендуем сделать массаж мышц шеи (см. рис. 1) в течение 10-20 сек.

На уроках физической культуры, особенно в стар­ших классах, можно проводить специальные трени­ровки для укрепления мышц шеи, составляя их из рекомендованных упражнений. При этом необходи­мо следить, чтобы нагрузка не превышала допусти­мую, дабы избежать травм. Явными признаками пре­вышения нагрузки являются нарушение- координа­ции движений и равновесия, возникновение непри­ятных ощущений в области шеи и спины. Особое вни­мание нужно обратить на кувырки и не планировать их выполнение после интенсивной физической или умственной нагрузки.

Рекомендации к лечебным комплексам

Чтобы лечение было эффективным и безопасными, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

  • лечебная гимнастика должна выполняться в достаточно медленном темпе с соблюдением определенного ритма. Слишком быстрые и резкие движения могут привести к усилению болевых ощущений или даже травмировать напряжённые мышцы;
  • если при выполнении лечебных упражнений, появятся болевые ощущения, профилактическую гимнастику лучше прекратить. Если такие боли либо сильный хруст в шейном отделе позвоночника возникают постоянно при выполнении упражнений, нужно проконсультироваться с врачом;
  • при появлении дискомфорта нагрузку на спину следует уменьшить;
  • лечебно-профилактическая гимнастика для спины должна выполняться на ровной поверхности;
  • начинать гимнастику нужно с минимального количества повторов, постепенно увеличивая нагрузку;
  • особое значение при любой нагрузке позвоночника имеет его вытяжение. Такое вытяжение позвонков снимает напряжение и делает лечение наиболее результативным.

Меры предосторожности

Укрепление мышц может стать причиной вреда здоровью, если неправильно осуществлять тренировки

Поэтому важно прислушаться к следующим простым рекомендациям

  1. Любая физическая нагрузка полезна только при отсутствии обострений.
  2. Ритм выполнения должен быть плавным.
  3. Каждое упражнение делается на вдохе, а выдыхая – возвращаются в исходное положение.
  4. Появление боли или дискомфорта должно служить сигналом к прекращению упражнения.
  5. Выполнять упражнения необходимо в проветренном помещении или на открытом воздухе.

Больным остеохондрозом, перед тем, как приступить к выполнению упражнений для шеи, важно согласовать этот момент с лечащим врачом. Описанные упражнения являются хорошей профилактикой шейного остеохондроза, поэтому их следует выполнять всем людям без исключения

Комплекс 2

Как укрепить мышцы шеи грудничку

Данная гимнастика также рекомендована при хронических болезнях шейного отдела. В результате регулярного выполнения комплекса, происходит укрепление ослабленных мышц, их расслабление и лечение болезненных ощущений. Гимнастика начинается с трех повторов. Постепенно нагрузка повышается.

Упражнение 1

Сидя на стуле с прямой спиной, положите любую ладонь лоб. Далее с усилием выполняйте головой наклоны вперёд, преодолевая сопротивление руки.

Целью упражнения являются укрепление мышц шейного отдела, увеличение подвижности позвонков и их вытяжение.

Упражнение 2

Также сидя на стуле, положите ладонь на висок. Попеременно делайте наклоны влево и вправо, рукой надавливая на висок и создавая сопротивление. При регулярном выполнении, такая гимнастика укрепляет боковые шейные мышцы, улучшает подвижность позвонков, обеспечивает лечение болевого синдрома.

Упражнение 3

Стоя с опущенными руками, поднимайте плечи как можно выше, а затем медленно опускайте их.

По окончании комплекса помассируйте шею, нижнюю часть затылка и лопатки.

Читайте так же
загрузка...