Йога для спины 8 лучших асан для здорового позвоночника

Лечение Позвоночника Йогой Простые Упражнения для Спины

Вообще, лечение тут звучит довольно абстрактно. Дело в том, что есть разные степени заболеваний позвоночника, и при некоторых из них — особо сложных — йога может не помочь — потребуется профессиональная медицинская помощь. Однако, во многих случаях, когда заболевание не запущено или в качестве профилактики йога работает отлично.

В данном случае я хочу представить вашему вниманию позы йоги при болях в спине. Они довольно просты, и подойдут начинающим.

1. Начальное положение: стоя на четвереньках. Сильно не напрягайтесь и дышите ровно. У нас тут получается «поза кошки».

Далее, на выдохе, отпускаете пальцы ног, округляете спину, «роняете» голову, взгляд устремлен на область пупка.

Повторите прогиб вниз-вверх еще несколько раз, следя за дыханием. Не перенапрягайтесь. Это упражнение — марджариасана (поза кошки) — мягко разминает позвоночник, делая его более гибким, а также укрепляет мышцы живота.

2. Адхо- и урдхва-мукха-шванасана (поза собаки с мордой вверх и вниз). Это одна из моих любимых асан, она очень проста, но, в тоже время, достаточно эффективна для восстановления позвоночника.

Важно!

Выполнение. Вы закончили позу кошки в стойке «на четвереньках». Теперь вам нужно выпрямить колени, при этом снова упершись пальцами ног в пол. Руки все также на полу. В результате у вас получится «горка»; возможно, нужно будет слегка отставить ноги назад, чтобы расстояние между руками и ногами не было слишком близким.

Итак, вы прочно стоите в «горке» или адхо-мукха-шванасане, теперь вдохните и выдохните, затем со вдохом опустите живот и бедра к полу, прогнувшись при этом. Изгиб больше всего получается в пояснице, однако, не «изламывайте» ее. Вес тела покоится на руках и пальцах стоп. Это урдхва-мукха-шванасана.

Проделайте это упражнение вверх и вниз 3-5 раз, следя за дыханием.

Эта асана сгибает позвоночник в противоположные стороны, но без излишних нагрузок. Также аккуратно растягиваются мышцы спины.

3. Поза кобры (Бхуджангасана). После того, как вы проделали «позы собаки», лягте на живот и расслабьтесь. Через несколько секунд поставьте ладони на пол, примерно под плечами; лоб также на полу.

Мысленно пробегитесь по всему позвоночнику, сверху вниз, пытаясь его расслабить. Вдох-выдох, и со вдохом медленно поднимайте сначала голову, потом и туловище (верхнюю часть), насколько можете только с помощью мышц спины.

Как только вы достигли предела, помогите себе руками. Нижняя часть живота от пола не отрывается!

Дойдя до самой верхней точки, дышите равномерно. Потом, с выдохом, опуститесь на пол. Повторите всю позу 3 раза.

Советы:

— Не изламывайте поясницу. Если почувствуете дискомфорт в ее области, находясь в верхнем положении, остановитесь — дальше гнуться не стоит.

— В верхнем положении вы можете выдохнуть — тогда прогиб увеличится.

— Плавно возвращайтесь назад, не падайте резко.

— Как вариант, вы можете не задерживаться в верхнем положении, а сделать больше подходов вместо этого.

4. Когда вы закончили позу кобры, теперь нужно сбалансировать прогиб легким выгибом спины, в особенности поясницы. Сейчас делаем баласану или позу ребенка.

Совет!

Из положения “лежа на животе” перейдите в положение “сидя на пятках”. Колени на полу и слегка расставлены (на 15-20 см). С вдохом поднимите руки над головой, и с выдохом опустите их на пол впереди себя, наклоняя голову вперед, и помещая лоб также на пол между руками.

Задержитесь в этом положении на 2-3 полных дыхания, теперь переместите руки в положение вдоль тела, плечи покоятся на коленях и как бы «стекают» с них. Постарайтесь расслабиться.

Задержитесь в этой позе на комфортное для вас время, затем с вдохом вернитесь в положение “сидя на пятках”. Все!

Важно! Если вы точно не знаете состояние своего позвоночника, обязательно проконсультируйтесь со специалистом, прежде чем приступать к самолечению!

Возможно ли лечение позвоночника йогой в данном случае? Да, возможно, но, как я уже говорил, только до некоторой степени. Однако, если вы будете делать эти упражнения при первых намеках на проблемы со спиной, то исцеление йогой не заставит себя ждать. Или же вы можете делать их в качестве профилактики — тоже отличный вариант.

Упражнения для спины, которые можно выполнять дома фото

Упражнение поза в виде буквы «Т»

Йога для спины 8 лучших асан для здорового позвоночникаСтойка выполняется на левой ноге, правая нога отведена назад и выпрямлена, туловище вытянуто вперед, руки держатся за опору, голова направлена прямо. В такой позе нужно задержаться на три секунды, далее поменять ногу. Выполнить 3 раза для каждой ноги. Упражнение укрепляет ноги и спину, заряжает энергией.

Упражнение кошка

Йога для спины 8 лучших асан для здорового позвоночникаВыполняется на четвереньках. На вдохе спина прогибается, голова запрокидывается вверх, на выдохе – спина округляется, живот втянут, подбородок прижат к груди. Выполнить три раза. Упражнение растягивает и расслабляет мышцы позвоночника, подтягивает мышцы живота, улучшает дыхание.

Балансировка руки и ноги

Йога для спины 8 лучших асан для здорового позвоночникаВыполняется на четвереньках. Правая рука вытянута вперед, левая нога – назад параллельно полу. Голова направлена вперед. Поменять позу. Выполнить по 3 раза на каждую сторону. Придает гибкость мышцам, улучшает координацию.

Упражнение кобра

Йога для спины 8 лучших асан для здорового позвоночника(Облегченный вариант) Выполняется лежа на животе. Опора на локти, руки сомкнуты в замок. Шея расслаблена, голова лежит на руках. На вздохе голова медленно поднимается, взгляд устремляется вверх, позвоночник прогибается, а мышцы спины напрягаются. На выдохе – спина постепенно расслабляется, голова медленно опускается на руки. Выполнить 3 раза. Упражнение улучшает кровообращение, придает гибкость позвоночнику, расслабляет мышцы шеи и верхнего отдела позвоночника.

Упражнение лодка

Йога для спины 8 лучших асан для здорового позвоночникаВыполняется лежа на животе, руки вытянуты вперед. На вдохе вытянутые руки, ноги и голова приподнимаются, взгляд устремлен вверх. На выдохе – исходное положение. Выполнить 3 раза. Упражнение укрепляет все мышцы спины, массирует внутренние органы.

Сгибание колен

Йога для спины 8 лучших асан для здорового позвоночникаВыполняется из положения лежа на спине. На вдохе правая нога сгибается в колене и притягивается к туловищу. Колено охватывается руками и прижимается к груди, голова притягивается к колену, на выдохе – исходное положение. То же упражнение выполняется для левой ноги. В завершение обе ноги сгибают и притягивают к груди, руки обхватывают колени, голова прижата к коленям. Из такого положения выполняются перекаты от копчика к лопаткам. Упражнение выполняется по три раза для каждой позиции. Укрепляет мышцы нижней части спины, массирует и улучшает кровообращение.

Мостик

Йога для спины 8 лучших асан для здорового позвоночника(Облегченный вариант). Выполняется из положения лежа на лопатках. Ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища, ладони направлены вниз. На вдохе бедра приподнимаются, а подбородок прижимается к груди. На выдохе – вернуться в исходное положение. Выполнить 3 раза. Упражнение облегчает боль в спине, снимает усталость и уменьшает пролежни.

Растягивание на полу

Йога для спины 8 лучших асан для здорового позвоночникаИсходное положение – лежа на спине, руки вытянуты за головой. Нужно вытянуть носок левой ноги и левую руку, затем носок правой ноги и правую руку, далее – обе руки и обе ноги. Повторить три раза каждое упражнение. Растягивание придает гибкость и расслабляет мышцы спины.

Общие рекомендации для выполнения комплекса упражнений йоги для позвоночника:

Не занимайтесь, если у вас серьезно обострилось состояние; Занятия проводите в хорошо проветренном помещении; Не кушайте перед занятием; Начните тренировку с разминки; Для выполнения упражнений на полу приобретите специальный коврик для занятий йогой; Приступайте к занятиям с чистыми мыслями и позитивным настроем; Если с первого раза упражнение не получается, выполняйте асану так, как можете, без насилия и спешки; Если у вас больные колени, используйте небольшую подушечку или сложенное полотенце; Все упражнения выполняйте плавно, не задерживайте дыхание; В конце занятия выполните расслабляющую асану.

Освоив основные асаны хатка-йоги: Солнце, Герой, Рыба, Свеча, Шавасана, Плуг, Змея, Собака, Планка, Лотос, Звезда, Птица, переходите к более сложным асанам. Упражнения, которые раньше казалось выполнить не по силам, окажутся не такими сложными, главное, правильно выполнять асаны и прислушиваться к наставлениям инструктора. Регулярно практикуя йогу, вскоре вы забудете о том, что вас мучил остеохондроз или болела поясница.

Сивак Ольга для сайта «f-Journal.Ru»

Основы йоги

Для начинающих йога – это какой-то тихий ужас, конечно. Приняв позу лотоса, новичок понимает, что напряжен для предела: спину прямой держать тяжело, хочется согнуться в позу «я устал, йога — это не мое». Хочу сразу заметить, прежде чем расписывать курс профилактических мер для хорошей осанки и занятий: чуда не будет.

Начнем с того, что йога действительно призвана не только укрепить вашу веру в себя, она позволяет успокоиться, найти гармонию и вдохновение. Это еще и отличная физическая нагрузка как для неподготовленного тела, так и для спортивного атлетического.

Как исправить осанку при помощи йоги

Знали ли вы, что дети до определенного возраста ходят с идеальной осанкой? У них врожденная способность «не горбиться» дает о себе знать еще с 6-8 месяцев от рождения, когда дети только осваивают технику сидения.

Со временем, из-за повышения нагрузки на позвоночник и малой спортивной активности, мышцы спины «сдают» позиции, тело тяжелеет, позвоночник не выдерживает нагрузки и спина скатывается в дугу. Начать держать спину без физических упражнений становится уже практически невозможно.

Йога для позвоночника

Спина человека никогда не находится в прямом положении. А в настоящее время на нее взвалены непосильные нагрузки. Именно из-за этого многие мышцы спины страдают.

Йога для спины 8 лучших асан для здорового позвоночника

Позвоночник и тем более оказывается в серьезной опасности, так как происходит изменение и стирание межпозвоночных дисков и изменение структуры костей.

Йога для спины 8 лучших асан для здорового позвоночникаЙога для спины 8 лучших асан для здорового позвоночникаЙога для спины 8 лучших асан для здорового позвоночникаЙога для спины 8 лучших асан для здорового позвоночникаЙога для спины 8 лучших асан для здорового позвоночникаЙога для спины 8 лучших асан для здорового позвоночникаЙога для спины 8 лучших асан для здорового позвоночникаЙога для спины 8 лучших асан для здорового позвоночникаЙога для спины 8 лучших асан для здорового позвоночника

Помощь пострадавшему позвоночнику можно оказать при помощи занятий йогой. Ведь в комплексы упражнений чаще всего входят растяжки, которые помогают сохранить здоровье и тонус мышц. В результате возможно оттянуть процессы старения организма при помощи специальных асан.

Йога для спины 8 лучших асан для здорового позвоночника

Принцип каждого упражнения йоги состоит в удерживании какой-либо позы в определенный период времени. Если посмотреть на фото йоги для спины можно с легкостью понять правильность выполнения упражнения.

Йога для спины 8 лучших асан для здорового позвоночника

Йога для спины 8 лучших асан для здорового позвоночника

Правила выполнения асан при болях в спине

При болях в спине часто рекомендуются упражнения из йоги. Только перед их выполнением стоит узнать точную причину болезненных симптомов.

Например, при некоторых заболеваниях помогут одни упражнения, а другие только навредят.

Часто причина болевых ощущений кроется в неправильной осанке и слабых мышцах, что приводит к растяжению или смещению позвонков.

Также боли могут возникнуть после сильных стрессовых ситуаций и из-за травмирования. В этих случаях восточная гимнастика принесет только пользу.

Если есть грыжа или другая серьезная патология, то стоит проконсультироваться с врачом. Активная практика спортивных занятий после болезни, может привести к неблагоприятным последствиям.

Не стоит выполнять асаны, которые приводят к обострению боли. Если есть проблемы с поясницей, то стоит исключить упражнения с глубокими наклонами вперед.

Важно плавно осуществлять переходы от одного упражнения к другому. На видео комплекс асан йоги для утренней растяжки позвоночника:

На видео комплекс асан йоги для утренней растяжки позвоночника:

Причины искривления позвоночника

Сколиоз – это медицинское название такой проблемы, как искривленный позвоночник. От греческого слова «кривой», сколиоз делится на три категории:

  • врожденный сколиоз;
  • приобретенный;
  • посттравматический.

Поговорим о каждой подкатегории. Деформация позвоночника может быть врожденной – неправильное положение ребенка внутри утробы, проблемы при рождении и др. Сколиоз может быть и приобретенный.

Часто у взрослых позвоночник не выдерживает собственный вес тела, слабый в силу физиологических особенностей конкретного человека.

Йога для спины 8 лучших асан для здорового позвоночникаУпражнения йоги для осанки

Йога позволяет справиться с таким недугом, как приобретенный сколиоз, то есть путем выполнения физических упражнений мы обеспечиваем слабый позвоночник хорошей поддержкой в виде спинных тренированных мышц. Правильная осанка должна быть у каждого уважающего себя человека.

Йога для спины 8 лучших асан для здорового позвоночникаГимнастика для лечения сколиоза и исправления осанки

Причины возникновения болей

Заболевания спины есть почти у каждого. У некоторых они практически не заметны, у других сильны. Но мало кто разбирается в причинах возникновения боли. А их может быть огромное количество.

Йога для спины 8 лучших асан для здорового позвоночника

Йога для спины 8 лучших асан для здорового позвоночника

Для того, чтобы понять, какова причина боли нужно посоветоваться со специалистом. Виды повреждений и болей могут быть следующими:

  • Различные растяжения. Такие проблемы возникают из-за поднятия тяжестей и неправильного распределения нагрузки. Чаще всего растяжениями спины страдают люди, занимающиеся спортом.
  • Заболевания серьезные. Это хронические заболевания спины, опухоли разных видов, инфекции.
  • Болезненные ощущения. Они возникают при ряде заболеваний, таких как: остеопороз, стирание и разрыв межпозвоночных дисков и другие.
  • Травмы. Тут боль возникает в следствие падений, ушибов, ранений.

Йога для спины 8 лучших асан для здорового позвоночника

Прежде всего в настоящее время болезни спины обусловлены работой. Большая часть населения работает в сидячем режиме.

Йога для спины 8 лучших асан для здорового позвоночника

Движений во время рабочего процесса становится все меньше и меньше. Это происходит из-за развития технологий и замены ручного труда машинами. В таком жизненном ритме поможет избежать проблем со спиной только комплекс йоги для спины и позвоночника.

Йога для спины 8 лучших асан для здорового позвоночникаЙога для спины 8 лучших асан для здорового позвоночникаЙога для спины 8 лучших асан для здорового позвоночникаЙога для спины 8 лучших асан для здорового позвоночникаЙога для спины 8 лучших асан для здорового позвоночникаЙога для спины 8 лучших асан для здорового позвоночникаЙога для спины 8 лучших асан для здорового позвоночникаЙога для спины 8 лучших асан для здорового позвоночникаЙога для спины 8 лучших асан для здорового позвоночника

Тактика работа с конечностями

Прежде всего, стоит задуматься над введением в свою жизнь нового правила: стоять лучше, чем сидеть, а ходить лучше, чем ездить. Стоять надо так, чтобы ноги выполняли свою функцию, то есть рассеивали компрессирующую нагрузку на позвоночник. Когда мы сидим, общая нагрузка на диск почти в полтора раза превышает нагрузку в положении стоя – это известный факт. Однако как правильно «просто» стоять, говоря языком асан, в Тадасане (позе скалы) — тема обширная и не совсем отвечающая цели данной статьи, поэтому здесь рассматриваться не будет.

Остановимся на том, как правильно выполнять некоторые позы стоя, составляющие основу корректной работы с позвоночником.

Стратегия удлинить позвоночник

Всем известно, несомненно, что позвоночник нужен для того, чтобы голова не упала в таз. Простая логика подсказывает, что лучше всего он выполняет свою функцию, когда голова находится на максимально возможном от таза расстоянии. Это расстояние определяется не только тем, какой длиной позвоночника вас одарила Мать-Природа (вашим фенотипом), но также тем, что с ним за прожитые годы произошло, насколько спрессованы межпозвонковые диски и искривлен позвоночник.

То, что вы делаете каждый день и как вы это делаете, запечатлевают мышцы. Здоровье вашей спины зависит не только от мышц самой спины и шеи, но также мышц конечностей, живота и ягодиц. Конечно, мы способны сознательно управлять этими мышцами, но, согласитесь, редко используем эту способность и, в конце концов, о ней забываем. Мышцы делают то, что диктуют им привычки нашего тела. При этом мышцы понимают, чего допускать нельзя, и, если чувствуют грозящую позвоночнику опасность, сокращаются так, что сознание даже нескольких людей порой неспособно их расслабить.

Гипертонус мелких мышц, расположенных между позвонками, будет притягивать тела позвонков друг к другу. В результате уменьшится высота межпозвонкового диска, представляющего собой хрящ (фиброзное кольцо) с желеобразным ядром, призванным амортизировать нагрузку, приходящуюся на позвонок.

При сжатии позвоночника ядро сплющивается и распирает фиброзное кольцо. При продолжающемся сильном сжатии позвоночника может образоваться протрузия – выпячивание межпозвонкового диска за края тел позвонков, между которыми он находится. В худшем случае фиброзное кольцо может разорваться и студенистое ядро выпятится в место разрыва — образуется межпозвонковая грыжа. Безусловно, гипертонус околопозвоночных мышц далеко не единственный фактор в процессе образования протрузий и грыж, однако недооценивать его роль нельзя.

Перенапряжение мышцы также приводит к ее неспособности расслабляться, а значит восстанавливаться. В мышце возникают застойные процессы, она перестает быть эластичной и не может в полной мере выполнять свою функцию как часть опорно-двигательного аппарата.

Излишне говорить, что недостаточный тонус (гипотонус) мышц не менее губителен. Как правило, он ведет к неспособности мышц в полной мере выполнять свою опорно-двигательную функцию, а также к разболтанности соответствующих суставов.

Итак, и недостаток, и избыток мышечного тонуса потенциально опасны. Мы страдаем, как правило, от асимметрии тонуса мышц в правой и левой половине тела и мышечного дисбаланса на обеих сторонах тела: гипертонуса одних групп мышц и гипотонуса других, не менее нужных. Чтобы нормализовать тонус мышц, а также помочь межпозвонковым дискам восстановить свою высоту и способность амортизировать нагрузку, необходимо вытягиваться, и вытягиваться снизу вверх.

Читайте так же
загрузка...