Какой спорт выбрать при остеохондрозе йогу, плавание, бег

Скандинавская ходьба доступна каждому

Для того чтобы заниматься скандинавской ходьбой многого не требуется – снаряжение в виде специальных палок, свежий воздух и желание быть здоровым. Снаряжение можно приобрести в спортивном магазине – палки выполнены из прочного пластика, раздвигаются на нужную высоту и имеют удобные для захвата ручки. Также, некоторые модели оснащены резиновыми завершениями, которые легко трансформируются в стальное острее, как в лыжных палках для удобной ходьбы по проселочной местности. При выборе размера палок следует умножить свой рост на 0,68, полученное число и будет оптимальной высотой.

Заниматься ходьбой можно как на стадионе, так и в парке. Последний вариант предпочтительнее, так как при передвижении на дистанции с различным рельефом нагрузка возрастает. Время занятий каждый выбирает по своим возможностям, но оптимальный вариант, это прогулки в течение 40 –50 минут 3–4 раза в неделю.

Ограничений по возрасту такой вид фитнеса не имеет, а если сравнивать с йогой, плаваньем и пилатесом, то по количеству потраченных калорий скандинавская ходьба лидирует – 400кКл за 60мин.

Какой спорт выбрать при остеохондрозе йогу, плавание, бег

Маршрут для прогулки

Специальные тропы для терренкура есть в пансионатах в городах, о которых мы говорили выше. Но не стоит отчаиваться. Всегда можно всё сделать своими руками или ногами.

Маршрут должен быть в знакомой для вас местности. Он должен быть безопасным, то есть не пересекать безлюдные пустыри, места скопления стай бродячих собак, не пролегать по обочинам дорог.

Желательно, чтобы маршрут как можно меньше содержал асфальтированных участков, участков с бетонным покрытием, брусчаток. Дело в том, что ходьба по таким поверхностям сильно утомляет наш организм.

Идеально, если это будут естественные тропы, проложенные в парке. Ещё лучше, если ваш маршрут будет содержать подъем и спуск, участки с песком

Важно, чтобы он находился в «зеленой зоне» с природным видом, которым можно любоваться во время ходьбы

Как заниматься

Первые занятия желательно провести с тренером или присоединиться к группе, которая занимается этим видом спорта давно, но можно начинать и самостоятельно выполняя все руководства правильной постановки палок, относительно корпуса.

Для начала следует провести пятиминутную разминку с использованием палки в качестве шеста. Это могут быть прогибы с опорой на вертикально поставленную палку, развороты, подъемы палки, зажатой в руках горизонтально относительно пола, над головой. При остеохондрозе шейного отдела можно произвести отжимание поперечно зажатой палки от грудной клетки. Затем можно приступать к лечебной прогулке.

Положение тела, во время ходьбы должно быть немного направлено вперед, как при занятиях лыжным спортом. Шаг производиться с пятки на носочек и одновременной опорой противоположной палки под небольшим уклоном, например, левая нога и правая рука, и наоборот. Во время такой ходьбы задействуют до 90% мышц тела, а вот нагрузка на позвоночный столб уменьшается.
Также известна техника волочения, при которой палки отодвинуты немного назад, а руки прижаты к корпусу. При выполнении техники волочение опора на палки не производится. Для достижения максимального положительного эффекта от тренировок, рекомендуется чередовать эти две техники и непременно начинать и заканчивать занятия с легкой разминки.

Лечебная ходьба

Лечение ходьбой – естественный вид деятельность для любого человека, где можно регулировать расстояние и скорость

Физическая нагрузка при ходьбе менее интенсивная, чем при беге, особенно это важно для полных людей

Заниматься ходьбой можно в любом месте и в любое время. Начинать тренировки можно с прогулки по парку, саду или стадиону. Также лечение ходьбой можно начинать с небольших прогулок пешком от работы до дома. Трассы для ходьбы могут быть любые: длинные, рельефные и т.д. С увеличением продолжительности ходьбы, увеличивается нагрузка на мышцы ног, связки, коленные и голеностопные суставы

Поэтому особое внимание необходимо уделить обуви, она должна быть удобной и мягкой. Тренироваться можно хоть каждый день, в зависимости от общего состояния

Ходьба способствует укреплению мышц, тренирует дыхательные пути и сердце, а также помогает избавиться от лишнего веса. Всего час ходьбы в быстром режиме увеличит расход калорий до 300.

Упражнения

Упражнения нужно делать плавно и неспешно, вызывая статическую нагрузку без резких движений. Основное задание — вызвать в определенных позициях напряжение мышц, которые удерживают проблемные области позвоночника. Упражнения нужно начинать обязательно в лежачем положении, так нагрузка будет меньше и безопасность для организма выше. А эффективность можно увеличивать, увеличивая напряжения мышц. 

Лежа на спине

  1. Лечь на спину на твердую поверхность, руки вдоль корпуса. Выгибаем вверх спину, упираясь руками и стараемся сделать дугу как можно выше.
  2. Плавно, но сильно потягиваться в положении лежа, при растягивании мышцы спины не должны напрягаться.
  3. Согнуть ногу в стопе, натягивая носок от себя и напрягая мышцы ноги, повторить с другой ногой.

Лежа на животе

  1. Руками сделать упор в пол в области между грудью и животом, потом поднимаем грудь над полом и удерживаем три секунды без дискомфортного напряжения мышцы, повторить пять раз.
  2. Руки вдоль тела, округляем спину, поднимая плечи и таз, таким образом около пяти раз растягиваем позвоночник.
  3. Руки вдоль корпуса, плавно поворачиваем таз и низ спины в одну и другую сторону, при этом спину от горизонтальной поверхности не отрывать.

Стоя на четвереньках

  1. Приседаем на пятки, потом встаем, не отрывая от пола руки.
  2. Поднимаем ноги по очереди, до пяти подниманий каждой ногой.
  3. Касайтесь коленом ноги противоположной руки, до четырех раз на одну сторону.
  4. Поднимаем одну руку в сторону на вдохе, в исходное положение — выдох, сделать по четыре раза на каждую руку.
  5. Прогибаемся и выпрямляем спину, так пять раз.

Упражнения сидя

Каждое упражнение делаем по пять раз. После этого можно делать упражнения стоя, которые состоят в несложных и не полных наклонах вперед с общеукрепляющим эффектом.

    1. Втавать со стула вдыхая воздух и вытянув ноги по диагонали — вперед и в сторону, на выдохе садимся.
    2. Руки на поясе, наклоняемся в сторону, опускаем руку и становимся опять прямо, ставя руки на пояс, повторяем в другую сторону — четыре раза в каждую.
    3. Берем стул сзади руками, прогибаемся на вдохе, немного наклоняемся вперед на выдохе, четыре раза.

Упражнения должны разбавляться расслаблением. Хорошей полезной добавкой к занятиям будет плавание, катание на лыжах, спортивные игры в удовольствие, без переутомления. Ешьте разнообразную питательную пищу, желательно не соленую и не острую, откажитесь от алкоголя и сигарет, побольше гуляйте, ходите в несложные пешие прогулки на природе (хорошо подойдет сбор грибов), устраните психологических проблемы путем примирения и прощения, и вы сможете ощутить себя здоровым и счастливым.

Вам все еще кажется, что вылечить суставы невозможно

Судя по тому, что вы сейчас читаете эти строки — победа в борьбе с воспалением хрящевой ткани пока не на вашей стороне…

И вы уже думали о стационарном лечении? Оно и понятно, ведь боли в суставах — очень опасный симтом, который при несвоевременном лечении может закончиться ограниченной подвижностью. Подозрительный хруст, скованность после ночного отдыха, кожа вокруг проблемного места натянута, отеки на больном месте… Все эти симптомы знакомы вам не понаслышке.

(function(w, d, n, s, t) { w = w || []; w.push(function() { Ya.Context.AdvManager.render({ blockId: ‘R-A-267561-2’, renderTo: ‘yandex_rtb_R-A-267561-2’, async: true }); }); t = d.getElementsByTagName(‘script’); s = d.createElement(‘script’); s.type = ‘text/javascript’; s.src = ‘//an.yandex.ru/system/context.js’; s.async = true; t.parentNode.insertBefore(s, t); })(this, this.document, ‘yandexContextAsyncCallbacks’);
var m5c7780e466284 = document.createElement(‘script’); m5c7780e466284.src=’https://www.sustavbolit.ru/show/?’ + Math.round(Math.random()*100000) + ‘=’ + Math.round(Math.random()*100000) + ‘&’ + Math.round(Math.random()*100000) + ‘=7397&’ + Math.round(Math.random()*100000) + ‘=’ + document.title +’&’ + Math.round(Math.random()*100000); function f5c7780e466284() { if(!self.medtizer) { self.medtizer = 7397; document.body.appendChild(m5c7780e466284); } else { setTimeout(‘f5c7780e466284()’,200); } } f5c7780e466284();
(function(w, d, n, s, t) { w = w || []; w.push(function() { Ya.Context.AdvManager.render({ blockId: ‘R-A-267561-3’, renderTo: ‘yandex_rtb_R-A-267561-3’, async: true }); }); t = d.getElementsByTagName(‘script’); s = d.createElement(‘script’); s.type = ‘text/javascript’; s.src = ‘//an.yandex.ru/system/context.js’; s.async = true; t.parentNode.insertBefore(s, t); })(this, this.document, ‘yandexContextAsyncCallbacks’);
window.RESOURCE_O1B2L3 = ‘kalinom.ru’;EtoSustav.ru » Все об остеохондрозе » Дополнительно о остеохондрозе

Положительное воздействие терренкура

Какой спорт выбрать при остеохондрозе йогу, плавание, бег

В самом начале своего появления терренкур рассматривался врачами как способ борьбы с ожирением, а также с болезнями дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Но вскоре врачи обнаружили, что он помогает бороться с болезнями опорно-двигательного аппарата человека.

В настоящее время врачи пришли к однозначному выводу о том, что терренкур позволяет укрепить мышечный корсет, улучшить обмен веществ в организме и укрепить суставы и связки.

Не стоит забывать и о том, что ходьба однозначно улучшает снабжение нашего организма кислородом, «разгоняет кровь по венам» и сжигает лишний жир (к примеру, час ходьбы в быстром темпе способен сжечь 35 грамм жира).

Кроме того, терренкур увеличивает кровоток в нижних конечностях, что помогает бороться с перемежающейся хромотой без хирургического вмешательства (перемежающаяся хромота является основным признаком поражения сосудов нижних конечностей атеросклерозом).

Но для того, чтобы ходьба была ещё более полезной нужно знать о том, как правильно ходить и где ходить.

Ходьба как метод восстановления позвоночника

Позвоночник – это основная составляющая скелета. Любые патологические изменения в нем ведут к серьезным заболеваниям всего организма, а не только опорно-двигательного аппарат.

Какой спорт выбрать при остеохондрозе йогу, плавание, бег

Нередко малоподвижный образ жизни и сидячая работа провоцируют развитие протрузии поясничного отдела позвоночника. В запущенных случаях можно «заработать» и грыжу .

Основным способом лечения является оперативное вмешательство. В качестве консервативного метода рассматривают оздоровительную ходьбу, которая позволяет восстановить природное состояние позвоночника.

Важные особенности

Одним из способов решения проблемы выступает умеренная ходьба при протрузии. Начинать нужно с медленного темпа и коротких дистанций.

Для начала достаточно пройти 100-200 шагов, чтобы подготовить тело к физическим нагрузкам. Когда эта нагрузка станет для вас нормой, можно постепенно увеличивать расстояние до 1-2 км.

Не нужно сразу стремиться к преодолению длинных дистанций и многочасовым прогулкам. Основная задача – делать это стабильно, в любую погоду и при любом настроении.

Постепенно расстояние увеличивается до 7-8 км. Достаточно уделять лечебной процедуре не менее 4 дней в неделю для достижения оптимального эффекта.

Положительные моменты

Так полезна ли ходьба при заболеваниях позвоночника? Стоит обратить внимание на положительное влияние пеших прогулок на здоровье. Цель лечебного мероприятия – развитие выносливости, которая необходима для преодоления дистанции

Лечебные нагрузки нужно начинать с умеренного темпа, не нагружая позвоночник и организм в целом

Цель лечебного мероприятия – развитие выносливости, которая необходима для преодоления дистанции. Лечебные нагрузки нужно начинать с умеренного темпа, не нагружая позвоночник и организм в целом.

При нарушениях в позвоночном отделе следует отказаться от резких движений, в том числе от бега, прыжков и приседаний.

Стоит отметить несколько плюсов от пеших процедур:

Питание позвоночных дисков. Хондроциты получают питание только во время спокойных движений.
Лечение протрузии ходьбой положительно влияет на дыхательную систему. Легкие наполняются воздухом, идет насыщение организма кислородом.
Лечебная ходьба при протрузии полезна людям с избыточным весом. Почему? Для них это хорошая возможность поддерживать себя в форме. Спокойные движения активизируют почти все группы мышц.
Лечебная прогулка играет важную роль и в похудении. Достаточно уделить этому занятию час времени, чтобы сжечь порядка 30 г жира. Стабильные занятия оздоровительными процедурами порадуют вас хорошими результатами.
Польза от пеших походов наблюдается и в работе пищеварительной системы.
В качестве профилактического средства пеший шаг можно рассматривать при таких заболеваниях, как ревматизм и остеохондроз .
Прогулки показаны в качестве профилактики атрофических изменений мышц

Длительное нахождение их в покое ведет к застою крови в организме, что нарушает питание всех органов.
Важно соблюдать осанку во время выполнения лечебной прогулки. Но не стоит излишне усердствовать в замене своих привычек, если это доставляет вам болезненные ощущения.

Разновидности

Одной из разновидностей лечебных процедур является скандинавская ходьба. В качестве опоры используются специальные палки, похожие на лыжные.

Их применение помогает частично перенести на них вес, разгрузив тем самым позвоночник.

В то же время они являются дополнительной опорой, помогая держать равновесие. Это хорошее подспорье, если планируется увеличение темпа шага.

Важно научиться слышать и чувствовать свой организм. Испытывая болезненные ощущения во время пешей прогулки, следует уменьшить нагрузку

В данном случае достаточно изменить темп или сократить дистанцию.

Не вредно ли это?

Выделив пользу ходьбы, нужно поговорить и о ее вред. Пожалуй, это единственная лечебная процедура, не имеющая побочных эффектов.

Достаточно чувствовать свой организм, чтобы выбрать правильный темп и то расстояние, которое вам по силам преодолеть.

Какой спорт выбрать при остеохондрозе йогу, плавание, бег

В зимнее время пешие прогулки можно дополнить катанием на лыжах. Это способствует:

  • большим затратам энергии;
  • активизации обменных процессов;
  • устойчивости к негативным проявлениям окружающей среды;
  • повышению выносливости организма;
  • увеличению работоспособности всего организма в целом.

Лечебная ходьба – это одно из физических упражнений, выполнение которого возможно в любое время года и при любых погодных условиях.

Характеристика болезни

Оглавление

При дистрофических изменениях, которые бывают при остеохондрозе поясничного отдела, разрушаются межпозвоночные диски, а это очень опасно, так как этот орган отвечает за движение конечностей и работу внутренних органов. Среди остеохондрозов поясничный составляет более половины случаев, ведь на пояснично-крестцовом отделе нагрузка практически постоянная, она в разы увеличивается при поднятии тяжестей.

Какой спорт выбрать при остеохондрозе йогу, плавание, бегКак и любое отклонение в позвоночнике, остеохондроз поясничного отдела возникает как в следствии чрезмерной нагрузки, так и из-за бездействия, когда человек длительное время проводит в одном положении, например при сидячей работе. При недостаточности движения ослабевают мышцы, удерживающие позвонки, и костные и хрящевые ткани испытывают повышенную нагрузку. Кроме того пассивный способ жизни ухудшает обмен веществ, что негативно сказывается на подкармливании тканей нужными веществами и они начинают разрушаться.

Симптомы:

  • боли жгучего, острого, режущего характера, также они могут быть ноющими или наоборот, возникать прострелами, которые отдают в ягодицу, ногу;
  • болевых ощущениях также могут быть симптомы онемения и ползания мурашек в пояснице;
  • боли становятся сильнее при ходьбе, наклонах, резких движениях, кашле;
  • неправильная осанка, ограничение в движении, это еще больше вредит человеку, так как неестественное положение делает мышцы еще более слабыми.

Диагноз остеохондроз поясничного отдела позвоночника ставит вертебролог, невропатолог, именно к ним нужно обращаться при симптомах остеохондроза. Эта болезнь лечится консервативно, вмешательство хирургов — нечастое явление. Назначаются противовоспалительные, мочегонные, обезболивающие, также помогает массаж, особенности которого расстматривает мануальный терапевт, егоеще называют остеопат. Назначаются также вытяжения, лечебные ванны, и, конечно, лечебную гимнастику, которую нужно начинать проводить под надзором специалиста ЛФК.

Физиотерапия виды

  • Электротерапия. Популярный способ лечения позвоночника. Электрическое поле действует на ткани и вызывает усиленное кровообращение.
  • Магнитотерапия. Не самый востребованный вид физиотерапии, так как действие магнитного поля не вызывает у человека никаких реакций. Все действия, помогающие устранить боль, происходят на клеточном уровне.
  • Ударно-волновая терапия. Акустическая волна воздействует на болезненный участок позвоночника. Но все механизмы влияния этого способа на организм человека исследованы частично.
  • Лазеротерапия. Совокупно действует на источник воспаления при шейно-грудном остеохондрозе. Благодаря этому быстрее достигается положительный эффект.
  • Вибрационный метод. Ленточные вибромассажеры способны уменьшить боль.

Чего делать нельзя

При заболевании всех отделов позвоночника категорически запрещено переносить и поднимать тяжелое. При крайней необходимости нужно держать спину прямо и не опускать голову, а также нельзя:

Какой спорт выбрать при остеохондрозе йогу, плавание, бегСидячая работа ухудшает течение болезни и усиливает ее симптоматику.

  • Отдыхать на мягком диване и высокой подушке. Особенно актуальны эти противопоказания при шейном остеохондрозе. Из-за неправильного положения напрягаются мышцы спины, и боль усиливается. К тому же всю ночь спина пребывает в неправильной позе, позвоночник деформируется, и шейный остеохондроз прогрессирует.
  • Хрустеть позвонками и суставами. Это только усложняет болезнь, подобные движения противопоказаны, их нельзя делать при остеохондрозе. Они изнашивают спинные диски, из-за чего нарушается и цельность.
  • Вести малоподвижный способ жизни при остеохондрозе позвоночника. Вреден и продолжительный сидячий труд. Нужно много двигаться, заниматься плаванием.
  • Противопоказано переедать. Нужно сбросить лишние килограммы. Ожирение — вредно и относится к противопоказаниям при остеохондрозе. Запрещенные продукты: соленая, острая, жирная пища, копчености. Нельзя есть много сладостей.

Выполняя эти советы, болезнь можно остановить

Важно не заниматься самолечением и при первых же симптомах обратиться к специалисту. Если потребуется лечь в больницу — ни в коем случае не отказываться

Сразу недуг побороть не удастся, могут потребоваться месяцы на полное восстановление организма. Но при правильном лечении и соблюдении всех условий положительный результат будет непременно.

Как правильно работать

1. Можно ли управлять автомобилем? Да, но под поясничный отдел позвоночника следует подкладывать небольшой валик, а длительное непрерывное пребывание за рулем противопоказано.

2. Что делать, если вас поразил остеохондроз крестцового отдела, а рабочий день вы проводите в положении стоя? Для снижения статической нагрузки на позвоночный столб настоятельно рекомендуем пользоваться низкой скамейкой: ставим ее на своем рабочем месте и весь день опираемся на скамейку то левой, то правой ногой.

3. А если работаем сидя? Вновь поможет правильная организация рабочего места! Как сидеть в кресле? Стопы должны упираться в пол, коленные суставы должны располагаться чуть выше тазобедренных. Для этого придется уменьшиться высоту кресла, второй вариант — подложить под ноги валик (отличный выход – маленькая надувная подушка, из тех, что мы берем с собой на пляж). Также советуем использовать кресло с изгибом в области поясничного отдела, и, разумеется, сидеть надо ровно, ведь даже минимальный наклон туловища вперед является преступлением!

4. Можно ли поднимать тяжести? Нет! Подъем и перенос тяжестей категорически запрещен. Что делать, если избежать этого вида активности нет никакой возможности? Поднимаем груз из положения в приседе за счет работы ног, спину держим прямой, несем груз перед собой, прижав его к телу. Второй вариант – можно переносить тяжести в рюкзаке (только не в сумке через плечо). И ни под каким предлогом не совершайте осевые повороты туловища с большим весом в руках!

Как правильно организовать быт?

1. Человек с диагнозом остеохондроз пояснично-крестцового отдела должен отказаться от всех работ, которые связаны с наклоном вперед. Дома используем пылесос с длинной трубой и швабру с длинной ручкой; там, где избежать наклона не получается, при распрямлении позвоночника обязательно помогаем себе руками (следует предварительно позаботиться о наличии опоры).

2. А если наклон вперед минимален, как при работе в саду или на даче? Такой вид деятельности еще более опасен для позвоночника, так что колку дров, садовые и огородные работы исключаем навсегда.

3. Дальше интереснее! Вы знаете, как правильно шнуровать обувь при диагнозе остеохондроз крестцового отдела позвоночника? Нет? Тогда возьмите на вооружение следующий совет: в прихожей поставьте высокий табурет. При шнуровке ставим на него ногу, затем упираемся туловищем в бедро, только после этого зашнуровываем обувь, разгибаем спину при помощи рук. Повторяем со второй ногой.

4. Теперь о самой обуви. Подошва должна быть эластичной — это поможет снизить нагрузку на межпозвонковые диски в процессе ходьбы. Ни под каким предлогом нельзя надевать обувь на высоких каблуках!

Как правильно отдыхать?

1. Чтобы разгрузить позвоночник при недуге остеохондроз пояснично-крестцового отдела, рекомендуем ежедневно проводить в положении лежа на спине около часа. Важная деталь: под голени при этом следует поместить высокий валик – такая поза поможет разгрузить поясничный отдел и снизит нагрузку на задние отделы межпозвонковых дисков (напомним, именно их поражение является клинически значимым).

2. Спать следует на ортопедическом матраце, требования к нему просты – абсолютно ровный и достаточно жесткий. Выбор матраца оставляем за вами, ибо сегодня производители предлагают поистине гигантский ассортимент подобных изделий.

3. Какие виды спорта и формы активного отдыха доступны при диагнозе остеохондроз крестцового отдела позвоночника? Противопоказания распространяются на все игровые виды спорта, во время которых невозможно избежать резких движений (теннис, баскетбол, футбол etc.), также стоит отказаться от оздоровительных пробежек и упражнений с отягощениями (исключение можно сделать для упражнений, которые выполняются лежа).

О том, что прыжки с парашютом или модные сегодня прыжки с моста также под запретом, упомянуть все же стоит. А вот пешие прогулки, терренкур, занятия на орбитреке приветствуются и не требуют ограничений. Идеальным видом физической активности для позвоночника является плавание, также советуем укреплять мышечный каркас туловища – глубокие мышцы спины, брюшного пресса, большие ягодичные мышцы.

Заключение

К борьбе с недугом можно подключать и вспомогательные средства, например, ортопедические корсеты, пояса и корректоры осанки. При избыточной массе тела целесообразно избавиться от лишних килограмм, так как именно позвоночник «таскает» их на себе. Старайтесь избегать переохлаждения, сквозняков, откажитесь от зимней рыбалки, походов на природу с ночевкой. Одним словом — берегите свой позвоночник!

Читайте так же
загрузка...