20 упражнений Бубновского

Противопоказания

Занятия должен проводит опытный специалист, досконально изучивший оригинальную методику

Важно учесть ограничения, чтобы не навредить суставам и позвоночнику

Адаптивная гимнастика противопоказана в следующих случаях:

  • при патологических процессах хронического характера;
  • при проблемах с кровеносной системой;
  • у пациентов с онкопатологиями;
  • при повышении температуры;
  • при остром воспалительном процессе в поражённых тканях.

Важно! Если при выполнении упражнений появились сильные боли, немедленно прекратите занятия. Возможно, нагрузка на больной участок оказалась слишком высокой или движения выполняются неправильно

Особенности

Уникальная методика известного российского врача рекомендована пациентам, ощущающим постоянные боли, скованность движений. Полностью вылечиться, вернуться к ежедневным делам поможет работа над собой. Адаптивная гимнастика при регулярном применении показывает положительные результаты при многих патологиях суставов и позвоночника.

Специалисты считают: методика Бубновского – это экстремальная реабилитация, благодаря которой тысячи людей вернули здоровье позвоночнику и суставам. Для успешного восстановления двигательной активности, снятия болей пациент должен верить в силу движения, заниматься регулярно, с желанием. Постепенно суставы и позвонки привыкнут к нагрузке, восстановится функциональность поражённых отделов.

Особенности методики:

комплекс реабилитационных упражнений разработан для различных отделов скелета;
применяется метод кинезотерапии. Результат – крепкий мышечный корсет, усиление гибкости позвоночника, восстановление функции повреждённого позвоночного столба;
программу тренировок доктор разрабатывает в индивидуальном порядке;
перед началом занятий проводится миофасциальная диагностика

Задача исследования – выявить очаг деструктивных процессов;
на первом этапе важно снять болевой синдром, далее – перейти к адаптивным упражнениям;
основные принципы: правильное дыхание, постепенное увеличение нагрузки, точное повторение движений за тренером;
во время занятий происходит проработка различных группы мышц – от шеи до брюшного пресса и ног;
методика предусматривает напряжение и расслабление определённой группы мышц. Постепенно мышечный корсет становится крепче, снижается избыточная нагрузка на позвоночник;
занятия требуют полной отдачи, максимального участия различных отделов организма;
доктор Бубновский предлагает комплекс упражнений для шеи, спины, суставов верхних и нижних конечностей;
при некоторых суставных патологиях применяются специальные тренажёры;
адаптивная гимнастика Бубновского для начинающих проводится в домашних условиях, более сложные упражнения разрешено выполнять только под контролем врача.

Важно! Методика имеет противопоказания, проведение занятий по своей инициативе, без консультации у доктора может вызывать осложнения в поражённой зоне. Пациент может заниматься дома только после обучения основным приёмам реабилитации, изучения специальных упражнений

Важно понять принцип правильного дыхания, применять знания во время нагрузки на мышцы и суставы.

Особенности методики

Изначально доктор занимался созданием новых способов лечения заболеваний, поражающих мышцы и кости человека. Проблемы, связанные с избыточным весом, всегда были особенно актуальны.

Ожирение грозит не только ухудшением внешнего вида, но и формированием различных патологий внутренних органов. Лишние килограммы чреваты развитием тяжёлых заболеваний, таких как:

  • артериальная гипертензия;
  • остеохондроз;
  • сердечнососудистые болезни;
  • болевые ощущения в суставах и пояснице.

И этот перечень можно продолжать.

Доктор Бубновский упражнения для похудения считает важным этапом для лечения болезней, а также для реабилитации после проведения операций.

Упражнения Бубновского для похудения живота и боков не являются уникальными, поскольку многие из них взяты из аэробики, пилатеса и йоги. Оригинальны только тренажёры, которые применяет доктор на занятиях по лечебной гимнастике.

20 упражнений Бубновского

Как к упражнениям относятся пациенты

Отзывы пациентов о гимнастике Бубновского носят положительный характер.

Уже начал думать, что оставшиеся дни придется прожить с постоянными болями в суставах. Недавно еще и инсульт случился. Занимался дома многими физическими упражнениями для возврата телу былой силы и послушности мозгу.

Однако когда начал заниматься по системе адаптивной гимнастики, осознал, что мог достичь гораздо больших результатов за тоже время. Главное не лениться и упорно добиваться поставленной цели.

Сергей Павлович, 49

Адаптивная гимнастика на самом деле признается за рубежом. Она очень эффективна и является реальным путем восстановления суставов. Главное, чтобы сам человек хотел пользоваться здоровым телом, и был упорным на пути к этому.

Ортопед Леонид Сергеевич, 46

Гимнастика доктора Бубновского настолько хороша, что позволяет не только бороться с проблемами суставов, но и помогает выкарабкиваться после очень сложных состояний. Ей под силу даже инсульт.

Невролог Екатерина Юрьевна, 53

В чем суть системы

Данная система относится к альтернативной неврологии и ортопедии.

Она позволяет лечить хронические заболевания опорно-двигательного аппарата без фармакологических препаратов и применения корсетов, поднимая при этом внутренние резервы своего организма.

Доктор Бубновский создал абсолютно новую методику лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата – кинезитерапию, основным ее упором является устранение главной причины заболеваний суставов – гиподинамии.

Правильное выполнение упражнений вызывает восстановление и активизацию глубоких мышц. Этот метод уже помог многим людям различных возрастных групп и спас от операции на позвоночнике тысячи больных.

Система нередко называется экстремальной реабилитацией.

Занятия по системе Бубновского позволяют излечить остеохондроз, грыжи межпозвоночных дисков, ревматоидный артрит, деформирующий коксартроз, разные виды нарушения осанки у детей и многие другие заболевания.

О том, как должна выполняться гимнастика Цигун для позвоночника, чтобы принести пользу, а не вред вы можете узнать в нашей статье.

Что нужно узнать перед приемом о препарате Мовасин — инструкция по применению, отзывы врачей и пациентов, плюсы и минусы лекарства и другая полезная информация.

Польза

Регулярное выполнение гимнастики решает несколько задач:

  • развивает, укрепляет мышечный корсет;
  • снимает напряжение в позвоночном столбе и суставах;
  • нормализует работу сердечно-сосудистой системы, приводит в норму показатели артериального давления;
  • улучшает кровообращение в проблемных органах;
  • ускоряет выздоровление;
  • уменьшает болезненность в поражённой зоне;
  • дарит пациенту надежду на выздоровление, придаёт уверенность в своих силах.

После занятий чувствуется не только физическое напряжение, усталость, но и удовлетворение результатами. Комплекс Бубновского показал эффективность при болях в спине, суставах, проблемах шейного отдела, области таза.

Когда боль в позвоночнике мешает спать

Три упражнения Бубновского этого комплекса помогают при постоянной боли в позвоночнике, когда невозможно не только ходить, но и спать. Часто при такой боли человек подкладывает под спину подушку и принимает положение «полусидя».

  1. Лягте на пол, положите ноги на диван, стул или кресло так, чтобы они были подняты и согнуты в коленях. Под поясницу положите холод (лед в ткани). Руки за головой. Поднимайте корпус по направлению к коленям, сгибаясь только в грудном отделе. Повторите, сколько сможете.

  2. Встаньте на четвереньки. Работайте позвоночником, прогибая и округляя его. Количество повторений – по возможности.

  3. Закрепите эспандер одним концом как можно выше на стене (в домашних условиях можно к стене или на потолок прикрепить анкерный болт с крючком).

    Сядьте спиной к стене так, чтобы приспособление оказалось над вами. Под спину можно подложить большой мяч. Ноги вытяните перед собой. Свободный конец эспандера закрепите на ноге, чтобы чувствовалось натяжение. Поднимите прямую ногу вверх, затем согните ее, снова выпрямите и опустите. Делайте как можно больше повторений. То же с другой ногой.

Эспандер

Основной комплекс упражнений

Гимнастика состоит из нескольких комплексов упражнений для разных частей тела.

Упражнения для пояса верхних конечностей

Для работы с поясом верхних конечностей в методике гимнастики Бубновского используют отжимания от пола.

Используя данное упражнение можно восстановить кровообращение в позвоночных артериях, избавиться от головной боли, вегето-сосудистой дистонии, болей в области поясницы, усталости. Также данное упражнение способствует наращиванию мышечной массы плечевого пояса.

Необходимо обращать внимание на количество повторений и технику выполнения упражнения. Правила выполнения упражнений:

Правила выполнения упражнений:

  1. Человек лежит на полу, кисти рук располагаются на уровне груди возле туловища ладонями вниз. Ноги выпрямлены, сомкнуты. Не округляя спину руки выпрямляют.
  2. Смотрят вперед. При осуществлении вдоха сгибают руки и опускают туловище. Затем осуществляют резкий выдох и разгибают руки, туловище поднимают. Малоподготовленные люди на начальном этапе занятий выполняют это упражнение в облегченном виде, с упором на колени.
  3. Нельзя выполнять упражнение с согнутой спиной либо опущенной головой, так как могут возникнуть головные боли. Идеальным вариантом выполнения упражнения считается удержание тела в одной плоскости при подъеме и опускании. Необходимо выполнять пять-десять повторений подряд.
  4. После этого садятся на колени с опорой на пятки и трижды выполняют упражнение на очистительное дыхание. Выполнение: во время вдоха руки поднимают вертикально вверх и приподнимаются на коленях. Осуществляя резкий выдох, руки опускают и садятся на пятки.

Упражнение для мышц брюшного пресса

Данное упражнение улучшает работу желчного пузыря, перистальтику кишечника, нормализует кровообращение шейного и грудного отдела позвоночника.

Как выполнять упражнение:

Человек лежит на спине с незначительно согнутыми в коленях ногами. Руки вытягивают за головой, плечи прижимают к ушам

Подбородок прижимают к груди.

Важно не осуществлять кивательные движения головой. Голову фиксируют относительно позвоночника

Осуществляя вдох, лопатки отрывают от пола вместе с руками.
Все движения осуществляются в максимальной амплитуде. В верхней точке при максимальном напряжении осуществляют резкий выдох и поджимают живот. Это способствует глубокому сокращению и расслаблению мышц брюшного пресса.

Выполняют упражнение либо по времени – в течение полуминуты, либо на количество повторений – от 5 до 10. Рекомендуется выполнять данное упражнение на пустой желудок.

Выполнять очистительное дыхание после данного упражнения не нужно, так как при его выполнении мышцы грудной клетки итак достаточно хорошо задействуются.

Упражнение для мышц спины и задней поверхности бедра

Выполнение упражнения:

Человек лежит на животе с слегка согнутыми в локтях, вытянутыми вдоль тела руками. Ладони располагаются на уровне поясницы и упираются в пол. Голова смотрит вперед.

Осуществляя выдох, делают 20 махов одной ногой затем другой. Потом поднимают две ноги одновременно. Ноги держат прямыми

Количество повторений ограничивается возможностями.
Важно следить за тем, чтобы бедро отрывалось от пола, а не просто сгибалась нога в коленном суставе.

Автор методики предлагает делать упражнения по такой схеме: отжимания – в понедельник, проработка мышц брюшного пресса – во вторник, а упражнения для спины и задней поверхности бедра – в среду.

Чтобы изучить практический опыт использования суставной гимнастики Бубновского предлагаем просмотреть видео ролик.

Важные упражнения для кровообращения

20 упражнений Бубновскогоприседания являются одним из основных упражнений, помогающих сердцу

№ 1

И.П. Ставим ступни немного шире плеч, носочки направляем в стороны, спину держим прямо, верхние конечности — направляем вперед.

Для слабых людей понадобится простая гладкая палка-древко от лопаты. Ее ставят между ступнями спереди и руками держатся за нее вверху.

Вдох. Приседаем на угол 90° и с усилием выдыхаем: «хха!», выпрямляем ноги. Повторяем — 10 раз. В течение месяца желательно достигнуть 3-4 подходов, за полгода — 10 подходов.

У начинающих пульс не должен превышать 120, у подготовленных — 160 уд/мин. При появлении мышечных болей в ослабленных ногах следует:

  • принять холодную ванну или душ;
  • тереть мышцы прохладным мокрым полотенцем.

Противопоказано выполнять приседание при коксартрозе коленного сустава и/или голеностопного.

№ 2

20 упражнений Бубновскогочтобы успокоить сердцебиение после выполнения упражнения — прилягте

И.П. Лежа на спине, ноги сгибаем и кладем голени на диван (или скамью), прикасаясь к нему ягодицами. Руки кладем под голову или устраиваем ладонями на ушах. Делаем вдох.

Медленно на выдохе приподнимаем верхний отдел спины и тянемся локтями к коленям. Достаточно оторвать лопатки от пола и втянуть мышцы брюшины. Повторяем 10 раз. Постепенно достигаем количества: 10×10, затем 20×10.

Чтобы не произошло ошибки — «кивания головой» (работы только шейного отдела позвоночника) при выполнении нужно прижать подбородок к груди и не отпускать его в течение всего упражнения.

Чтобы успокоить сердцебиение можно полежать спокойно или пройти на четвереньках по комнате растянутым шагом.

Проведение гимнастики по Бубновскому

Как уже говорилось выше, перед проведением гимнастики необходимо размяться в течение пяти минут.

Упражнения для позвоночника:

  • Встать на колени, опираясь на локти и ноги, максимально расслабить мышцы спины, словно обвиснув, опустить голову, замереть на 10 секунд, затем упражнение повторить 5 раз.
  • Оставаясь в том же положении, с напряжением прогнуть наружу позвоночник, постараясь задействовать все мышцы, замереть на 10 секунд в таком положении, выдохнуть весь воздух из легких расслабиться.
  • Оставаясь на коленях, выгнуть торс вперед, напрягая мышцы так, как это возможно. Пробыть в таком положении 10 секунд, «обвиснуть», затем повторить еще несколько раз. При выполнении этой группы упражнений воздействие идет не только на позвоночник, но и на суставы ног и рук.

Упражнения для рук:

  1. Для больных суставов рук так же необходима нагрузка. Для этого можно разминать кисти круговыми движениями, водя ими сначала в одну, а затем в другую сторону. То же самое можно проводить с локтевыми суставами.
  2. Правую руку завести на спину через шею, левую завести за спину снизу, образовать кистями рук замок, потянуть вниз сначала правую кисть, затем левую. После руки поменять местами.

Упражнения для суставов ног:

  • Лечь на спину и поднимать сначала одну ногу вверх (на вдохе), а потом другую (на выдохе опускать).
  • Встать носками на возвышение, пятки опустить, в таком положении делать пружинящие движения вверх-вниз.
  • Шаги на месте так же благотворно влияют на состояние суставов.

Лечебная гимнастика для начинающих

Упражнения подходят людям любого возраста, детям, беременным, даже после 60 лет. Одно из преимуществ реабилитационной методики – участие в тренировке большинства основных мышц. Прорабатываются отделы от области шеи до голеней и стоп.

Важно провести разогрев тела: только после вступительной части можно выполнять специальные упражнения. Важно снизить болезненность проблемных участков, подготовить тело к нагрузкам

Основные блоки упражнений:

  • растяжка;
  • разработка кистей, стоп, пальцев рук и ног;
  • проработка тазовой области;
  • укрепление мышц пресса, спины и шеи.

Комплекс содержит некоторые элементы популярной оздоровительной гимнастики цигун. Оптимальное сочетание нагрузки на все отделы мышечного корсета обеспечивает отличные показатели при лечении многих суставных патологий. Через 3–4 месяца регулярных занятий повысится эластичность хрящевой ткани, появится лёгкость походки, исчезнет (уменьшится) скованность суставов по утрам, после длительного нахождения в положении «стоя» или «сидя».

Запомните 5 важных правил:

  • занятия проходят через полтора часа после еды, не позже, чем за пару часов до сна. Сразу после пробуждения нужно растянуть мышцы, разогреть тело, интенсивные нагрузки не принесут пользы;
  • правильное дыхание – обязательное условие для высокой эффективности упражнений;
  • во время занятий включите спокойную музыку, настраивающую на позитив;
  • цель тренировок – оздоровление организма, а не наращивание мускулов. При регулярных занятиях уйдёт лишний вес, тело станет стройным, подтянутым, но называть методику «гимнастикой для похудения» неправильно;
  • постепенно усложняйте комплекс, составленный инструктором. Добавляйте новые упражнения по одному на занятие, не перегружайте мышцы.

Основные упражнения гимнастики Бубновского:

растягивание мышц. Исходное положение – стоя на коленях, ладони на полу, правую ногу с напряжением отведите назад, одновременно нужно присесть на левую ногу

Важно тянуть носок как можно сильнее. Поменяйте конечности, потяните назад левую ногу

Повторите упражнение 20 раз для левой и правой ноги;

расслабление, «мягкий» прогиб спины. Исходное положение то же. Ноги от пола не отрывайте, плавно выгните спину, затем хорошо прогнитесь. Сделайте 20 прогибов и «выпячиваний» спины;

наклоны. Исходное положение, как в упражнении №1 и 2. Максимально вытяните тело вперёд, в области поясницы старайтесь не прогибаться. Сохраняйте равновесие, действуйте аккуратно, чтобы не упасть. Сделайте 7–8 наклонов вперёд;

полумостик. Исходное положение – лёжа на спине, обе руки вытяните вдоль тела, ладони прижмите к коврику. Вдохните, максимально поднимите таз, задержитесь на 5–6 секунд, опустите таз одновременно с выдохом. Количество повторений – 15–20;

растяжка для мышц спины. Исходное положение – сидя на четвереньках. Во время вдоха согните локти, опуститесь к полу. Вытолкните воздух, вытяните руки, присядьте на пятки. Количество повторений – 6 раз.

Видео-уроки

Подробное описание упражнений даёт представление о реабилитационной методике. Посмотрите несколько видео инструкций: вы поймёте, как правильно проводить разминку, основной комплекс, упражнения для начинающих.

Утренняя гимнастика

Адаптивная гимнастика по методу Бубновского

Упражнения для коленных суставов

Гимнастика для шеи

Движение – великая сила, исцеляющая больных, не желающих мириться с патологиями различных отедлов скелета. Реабилитационная гимнастика справится с болями в спине, дискомфортом в коленном, локтевом, тазобедренном суставе. Нельзя считать упражнения доктора Бубновского панацеей, но сидеть, сложа руки, при суставных патологиях и болях в спине не стоит. Обследуйтесь, начните занятия под руководством квалифицированного инструктора. Вера в исцеление, позитивный настрой, регулярные занятия улучшат состояние опорно-двигательного аппарата.

Внимание! Только СЕГОДНЯ!

Выводы

Таким образом, доктор С.М. Бубновский и его разработанная методика для оздоровления суставов и позвоночника, учли следующее:

  1. Три основные составляющие (упражнения, правильное питание с обильным питьем простой воды и дыхание) улучшают медикаментозное лечение болезней спины и суставов.
  2. Комплекс упражнений доктор разработал, так, чтобы при их выполнении был задействован каждый отдел позвоночного столба: шейный, грудной и поясничный.
  3. Методы доктора основаны на постепенном увеличении нагрузки на грудной, шейный и поясничный отдел, растяжении мышц и вытягивании позвонков.
  4. Выполнение упражнений в домашних условиях делают их удобными и общедоступными для каждого человека.
  5. Лечение, дополненное лечебной гимнастикой доктора Бубновского, становится более ускоренным и успешным.
  6. Методы не требуют дополнительного оборудования.
Читайте так же
загрузка...